Nieuwe datum 6e King of the Beeklaan

De atleten van 2023

In tegenstelling tot eerdere berichten is de 6e editie van de King of the Beeklaan verzet naar vrijdagavond 23 augustus 2024. Noteer deze datum alvast in je agenda zodat je de avond vrij kunt houden. Meer informatie volgt begin augustus

Uitnodiging voor de 17e Pinksterloop in Zieuwent

2e Pinksterdag 2023

Volgende week maandag 20 mei 2024 (2e Pinksterdag) staat er voor de 17e keer een rustige Pinksterduurloop op het programma. Rik Delsing heeft een tocht van ongeveer 12 kilometer samengesteld over de kerkenpaden rondom Zieuwent. De snelheid die gelopen wordt is rond de 6.15-6.30 minuten per kilometer. De start is om 10.00 uur op de parkeerplaats bij de Sint-Werenfriduskerk Dorpsstraat 41- 7136 LG in Zieuwent. Zijn er mensen die op de fiets willen gaan? Het vertrek is om 9.15 uur bij het Romienendal. Ga je rechtstreeks probeer dan om 9.55 uur aanwezig te zijn. 

Je bent van harte welkom om mee te lopen en het zou mooi zijn dat we weer een leuk groepje bij elkaar kunnen krijgen. Je doet mee op eigen risico en hoeft geen lid te zijn van AVA'70. Wil je graag meelopen geef je dan even onderaan dit bericht, via app, facebook of mail op. Na afloop is er de mogelijkheid om wat te drinken bij café het Witte Paard, naast de parkeerplaats. 

Klik hier voor informatie over de eerdere edities. 

Deelnemers: 01. Rik Delsing, 02. Geert Wevers, 03.Gerrit Dijkslag, 04.Ingrid van Zolingen, 05.Andre Bleumink, 06.Julia Roos, 07.Monique Klein Goldewijk, 08.Eric Hoogerbrug, 09.Henk Mengers, 10.Jan Spekschoor. 11.Rob Demkes, 12. Eric Demkes, 13.Wim Rensink, 14.Harm te Hennepe

Verslag van de 15e Hemelvaartsloop in Lintelo

Het statieportret

'Theo trakteert op Lintels mooiste'

Het is donderdag 9 mei, even voor 7 uur in de ochtend, toen zich bij het Kulturhuis in Lintelo een hele fijne groep hardlopers verzamelde voor een lekkere duurloop. Het bespottelijk vroege tijdstip had alles te maken met het feit dat het Hemelvaartsdag was, dus stond er de traditionele dauwloop op het programma. De omstandigheden waren uitermate prettig, want de zon doet al zijn uiterste best en het gras is vochtig, dus wat wil een draver nog meer. De koppen werden geteld en daarbij kwam de organisatie tot de conclusie dat er één draver te weinig was, overigens zonder een legitieme reden door te geven. Maar er daarentegen bleek er ook een zwartloper  gesignaleerd te zijn en meteen was het al duidelijk, dat deze gast een vervelende ochtend tegemoet zou gaan. Geert Wevers trapte af en heet iedereen in fluistertoon een warm welkom, waarna hij het woord gelijk doorgaf aan parcoursbouwer Theo Stronks, die dit ff niet in de gaten had en dus gelijk al met de bek vol tanden stond. Iets wat hem toch zelden overkomt en dit terwijl hij al een heel hardloopleven achter zich heeft. Gauw nog een paar statieportretten drukken, maar ook iets simpels als dit bleek op dit uur al een hels karwei.

Snel op pad dan maar en na een meter of 62 was het de bedoeling dat local queen, Romy van Rijs, zou aansluiten, maar in haar tiny housje zat werkelijk geen enkele beweging, dus de kans dat ze haar schoentjes bij de achterdeur had klaargezet om snel aan te sluiten was nihil. Gauw door dan maar, want de omgeving is werkelijk adembenemend in het Aaltense buurschap en met name de rust die het uitstraalt zorgt voor intense genietmomentjes. Onze olijke zwartloper meldde zich voor het eerst ook maar eens aan de kop van het peloton, maar dit duurde nog geen honderdachttien meter, alvorens hij weer naar de achterste geledingen werd verbannen. Centraal bij deze dauwrun stond de Wenninkmolen uit 1860, die van de diverse kanten steeds zichtbaar bleef, waardoor niemand de indruk had dat onze course-regisseur, maar wat kilometers uit de mouw schudde. Nee, hij had hier terdege werk van gemaakt en dat siert onze nestor Theo.

Op een werkelijk prachtig landweggetje, waar het gras inmiddels dik 3 kontjes hoog was, kreeg het voorste gedeelte van het peloton ineens een buizerd in het vizier. Zoals bekend zijn deze roofvogel en hardlopers in het broedseizoen zeker geen maatjes van elkaar en gelijk werd het onrustig. Bij een enkeling maakte het hart gelijk fikse overuren en kwamen de sterke verhalen flink op gang. Organisator Geert had veruit de meest spannende episode, al was het gebeuren wel enigszins gedateerd. Zo had hij ooit urenlang als een boomklever vastgenageld gestaan aan een 2-jarige berk na een best laffe attack van een vervelende buizerd, die het op zijn kruintje gemunt had. Geert is zeker geen held en hij besloot via de telefoon vrouwlief Ina op de hoogte te brengen van zijn hachelijke ervaring in de hoop dat ze misschien wat te eten zou komen brengen, want ons fanatieke dravertje bezweek bijna. Volledig terecht, dacht vrouw Wevers hier wat anders over en dik 4 uur later dan gepland, kwam de onfortuinlijke runner thuis aangestrompeld. Een dergelijk avontuur blijft je wel bij natuurlijk, maar om het nu elk voorjaar weer op te lepelen en steeds spannender te maken….

Afijn, na wat gezig-zag via de typisch Lintelose paadjes als het Koopdieksken en de Spiekerbosweg ging het langzaam maar zeker met een omtrekkende beweging weer richting de molen. Siepie van S. voelde zich weer eens bijzonder sterk en vertelde vol overgave dat zijn sportieve opening van deze zonnige dag nog een fiks vervolg kreeg, want na een verfrissende douche gingen de wandelschoenen aan en moest er nog een slordige 15 kilometers gesjouwd worden. Overigens was het hardloopavontuur voor hem en de overige 24 kompanen nog niet teneinde, want in het zicht van de haven, kwam er nog een beste lus aan, waar bovendien het tempo nog efkes fors werd opgeschroefd. Aanstichter van dit alles was de spraakzame Robbie, die bezig was aan zijn 2e duurloop van 2024 en deze toch wel een kleine kwaliteitsboost wilde geven. Hij rammelde eens even flink aan de boom, zoals alleen een echte Demkes dat kan en waar hij met name aan de staart van de groep zeker geen bonuspunten mee verdiende.

Wie het allemaal met een brede smile onderging was Snelle Jelle. De goedlachse Varssevelder had zich veilig in het midden van het pelotonnetje genesteld en hoewel hij werkelijk drijfnat van het zweet was gaf hij geen krimp. Logisch natuurlijk, want hij had een hele gezellige driedaagse voor de boeg en hij zag deze duurloop als de ideale voorbereiding op zijn uitjes.

De finishstreep werd even na kwart over 8 bereikt en er stond toch maar weer mooi een kleine 11 kilometer op de teller en dat kon niet iedereen zeggen in Lintelo op dit tijdstip. Theo Stronks bedankte iedereen voor zijn of haar bijdrage en dit bericht kwam hem op een klaterend applaus te staan, waarna onze emotionele rakker gelijk weer zijn zakdoek pakte om snikkend zijn neus te snuiten.

Ruim voor half 10 werd Lintelo-kern weer vrijgegeven voor het overige verkeer. Behalve het vertrek van de sportieve hardlopers na de zeer geslaagde dauwloop, zorgde dit zeker niet voor enige opschudding in het mooie Aaltense buurtschap. (FR) 

Hans Monasso loopt binnen een week 2 wedstrijden in Duitsland

Hans en Fabrice halen hun startnummer op

Verslag van de Bocholter Citylauf en de Stadtlohn Citylauf

Twee wedstrijden in een verslag met als gemene deler dat het beide 10km wedstrijden zijn met ongeveer een week ertussen. Het contrast was groot.

Op zaterdag 4 mei vertrok ik bijtijds naar Bocholt om daar de 10km Citylauf te lopen. Het jaar ervoor was ik te laat in de stad waardoor ik geen goede positie had bij het startschot van de 5km. Dat ging me vandaag bij de 10km niet overkomen. Ook omdat ze volgens de beschrijving op de website een speciaal startvak hadden voor mensen die onder de 45 minuten gingen lopen. En laat dat nou net de tijd zijn waar ik vandaag onder wil duiken. Voorafgaand aan de 10km wedstrijd werden eerst de scholierenloop en de 5km Jedermanslauf gelopen. Bij de 5km kon ik Herman Domhof nog even aanmoedigen die in 17:22 de klinkers uit de Bocholtse binnenstad heeft gelopen. De start van de 10km was om 20 uur, het tijdstip van de dodenherdenking in Nederland. In de wandelgangen had ik gehoord dat een aantal lopers het niet gepast vond hier vandaag te lopen vanwege de datum of het tijdstip maar ik vond zelf dat verbroedering niet beter kan dan samen aan zo'n hardloopfeest deel te nemen. 

Een half uur voor de start begon het hard te regenen. In alleen een hemd en korte broek begon het behoorlijk fris te worden in de aanloop naar het startvak. Rondom mij waren er wat slimmere mensen die zich onder plastic hadden begeven en hier en daar was zelfs een paraplu zichtbaar. Maar ondanks de regen was de sfeer euforisch. Opgezweept door de speaker, de muziek en het enthousiaste publiek was de aftrap naar de start een groot feest. Vier rondjes door de binnenstad van Bocholt. Het parcours is volledig afgezet en overal publiek, met als hoogtepunt de doorkomst door de uitgaansstraat van Bocholt met aan weerszijden publiek dat gelijktijdig in de Kneipe zit. 

Het idee was vandaag een PR te lopen op de 10km. Een afstand die ik in wedstrijden niet zo vaak loop, maar in trainingen steeds vaker in plaats van een 5km rondje. Alleen gaat het in trainingen niet hard genoeg om onder de 45 minuten te lopen. Uiteraard had ik een raceplan gemaakt zodat ik dat plan de eerste kilometer in Bocholtse Aa kon gooien. Het plan was om de eerste 5km in 4:30 per km te lopen om vervolgens de tweede 5km te versnellen. 4:19/4:14/4:14/4:10/4:16 waren de eerste 5km tijden. Het voordeel van een race met veel deelnemers is dat je altijd wel naar mensen toe kan lopen. In het tweede deel van deze wedstrijd loop je naar mensen toe die je op en ronde hebt gezet. Een voordeel maar soms ook een nadeel omdat je om mensen heen moet. Bij de 8km moest ik een klein beetje gas terugnemen. Het werd zwaar maar omdat ik wat langzamer ben gaan lopen kon ik de 9de en 10de kilometer weer wat versnellen. 4:18/4:16/4:25/4:18/4:15.

Rondjes van 2,5km helpen daarbij ook want in mijn hoofd is 2,5km goed te overzien. Bij de doorkomst voor de laatste ronde weet je dat je gewoon alles kan geven. Uiteindelijk liep ik ruim een minuut van mijn PR af naar 42:30 (Strava/Strydtijd) om te finishen als tweede in mijn leeftijdscategorie van de meer dan 50 deelnemers in deze categorie. 

De loop in Stadtlohn was in tegenstelling tot Bocholt qua deelnemers een kleine loop. Bij voorinschrijving zaten we bij de 10km op de 35 deelnemers maar gelukkig kwamen er bij de na-inschrijving nog een redelijk aantal mensen bij.  Ik had met twitter- en hardloopvriend Frank van der Wal afgesproken en ter plekke trof ik Fabrice Boessinger die deze week de Riesenbecker 6 days had gelopen en hier ook nog even aan de start stond. 

Zeven rondjes rond de kerk met elke keer een heel lelijk stuk vals plat. De zon stond nog vrolijk te schijnen en de temperatuur was bovengemiddeld. De eerste 5km gingen voortvarend, ik kon met de eerste dame in de wedstrijd mee en dat heeft als voordeel dat je een eigen voorfietser hebt. Maar na 5km begon de warmte zijn tol te eisen en moest ik mijn tempo substantieel laten zakken. Dat je dan alleen komt te zitten motiveert ook niet echt om tot het gaatje te gaan. In de laatste ronde kwam Fabrice me nog voorbij, ik kon nog even aanhaken maar heb hem toch laten lopen. De motivatie en de goede benen ontbraken. 

4:03/4:07/4:09/4:18/4:22/4:26/4:32/4:27/4:38/4:29 waren de kilometertijden. Uiteindelijk werd ik 7de overall en 2e bij de M55, een halve minuut achter Fabrice. Frank werd eerste bij de M60. Met 43:31 Strava/Strydtijd een minuut langzamer dan in Bocholt maar wel mijn tweede tijd op de 10km ooit gelopen. Met deze hoogtemeters en warme omstandigheden toch geen slecht resultaat, hoewel de opbouw natuurlijk beter had gekund. 

Voor nu staan de 21km Stuwwalloop op het programma en werken we langzaam toe naar de Gerard Tebroke loop. Bij die laatste ga ik een poging doen mijn 5km PR aan te scherpen. Dat doe ik samen met Boyke Knippers uit Winterswijk die al maanden bezig is speciaal te trainen voor deze afstand en wedstrijd. Tot 1 juni Boyke!

Gerard Tebroke Memorialloop 2024 staat in de steigers

De start van de jeugdloop in 2023

De voorbereidingen voor de 22e editie van de Gerard Tebroke Memorialloop zijn inmiddels in volle gang. Op zaterdag 1 juni a.s. is het centrum van Aalten het domein van honderden atleten en wordt de Markt omgetoverd tot een prachtige hardlooparena. 

De eerste 2 onderdelen van het wedstrijdprogramma zijn bestemd voor de jeugd. Om 16.30 uur valt het startschot van de Kidsrun, gesponsord door Het Noorden en bestemd voor de jeugd tot en met 9 jaar. Een kwartier later is het de beurt aan de kinderen tot en met 15 jaar de Het Noorden Kidsrun. Deze loop gaat over 2 ronden en de deelnemers leggen in totaal 1700 meter af.

Ook dit jaar is deelname de Kidsrun helemaal gratis, omdat de organisatie graag wil zien, dat iedereen beweegt en  meedoet. Bij de Koningsloop was weer te zien hoe ruim 200 kids geweldig hebben genoten van een bomvolle finishstraat.

Opnieuw staat dit jaar de GUV Scholierenrun op het wedstrijdprogramma en hiervan is de start om 17.00 uur. De leerlingen van Schaersvoorde hebben de afgelopen tijd flink getraind om hieraan deel te nemen. Een aantal trainers van AVA`70 hebben speciaal een trainingsprogramma geschreven voor de scholieren, die een parcours van bijna 1000 meter 3 keer af moeten leggen. De verwachting is dat het startvak bommetje vol zal staan met sportieve leerlingen. 

De 5 Kilometer Sorba Run is een razend populair onderdeel van de G.T.M.-Loop.  Het peloton deelnemers aan deze wedstrijd gaat om 18.00 uur van start. De lopers en loopsters leggen in totaal 3 ronden af op het selectieve, prachtige en sfeervolle parcours, met heuveltjes en klinkers Ook dit jaar vormt de GUV-Bedrijvenloop onderdeel van de wedstrijd over 5 kilometer. Een team bestaat uit minimaal 3 en maximaal 5 lopers, loopsters of een mixed-team deelnemen.  Een gedeelte van het inschrijfgeld van de Bedrijvenloop komt ten goede aan het project Oriolus, dat zich richt op jongvolwassenen met kanker.

Om 19.15 uur vindt de start plaats van het sluitstuk van de GTM-Loop, de 10 kilometer Ducona Run. De organisatie heeft al een aantal toezegging van zeer snelle toplopers ontvangen. Ook een aantal sterke regionale atleten behoren tot het startveld.  Het belooft in ieder geval een prachtig stukje hardloopsport op te leveren in het centrum van Aalten.

De honderden atleten en atletes kunnen bij de doorkomst en finish rekenen op de toejuichingen van het publiek, maar zeker ook op de enthousiaste  aanmoedigingen van speaker Bert Pessink. Bij de finish ontvangt elke deelnemer een fraaie medaille.

Alle informatie over de 22e editie van de Gerard Tebroke Memorialloop en de mogelijkheid van voorinschrijving is te vinden op de site: www.gerardtebrokeloop.nl of via een link op de site van AVA`70: www.ava70.nl  De voorinschrijving sluit op 31 mei a.s. om 23.59 uur.

Na-inschrijving is mogelijk op de wedstrijddag vanaf 15.30 uur in het Gemeentehuis van Aalten, vlakbij start en finish. 

De organisatie zet maar liefst ruim 50 vrijwilligers in, om alles in goede banen te leiden. De Gerard Tebroke Memorialloop belooft zaterdag 1 juni wederom een prachtig sportevenement te worden in het centrum van Aalten, met start en finish op de Markt!

Hardlopen voor beginnersclinic AVA'70

Woensdag 22 mei, aanvang 19.30 uur

Fit de zomer in?  Dat kan..

Bij AVA`70 start de cursus “Hardlopen voor beginners.” Tientallen lopers en loopsters hebben in het verleden reeds deelgenomen aan de cursus en velen hebben de smaak inmiddels flink te pakken. Onder deskundige leiding van de ervaren trainers, wordt er gedurende 8 weken gewerkt aan de grondbeginselen van het hardlopen. Daarnaast wordt er ook aandacht besteedt aan de warming-up, de lichaamshouding, het schoeisel e.d.

De start van de hardloopclinic is woensdagavond 22 mei a.s. om 19.30 uur op het  AVA`70 complex, Bredevoortsestraatweg 110-a in Aalten. Het inschrijfgeld bedraagt € 40,00 voor de gehele cursus, inclusief koffie en thee na afloop.

Meld je nu aan en ga fit zomer in : clinic@ava70.nl

Hardlopen met kinderen: 5 tips

Een halfuurtje trainen is meer dan genoeg om een goede basis te leggen voor langere duurlopen op latere leeftijd

Wil je kind een keer met je mee om een rondje te lopen? Hartstikke leuk natuurlijk. Kinderen kunnen vanaf een jaar of 6 mee hardlopen. Een halfuurtje trainen is meer dan genoeg om een goede basis te leggen voor langere duurlopen op latere leeftijd. Ook blijft het lopen zo interessant en leuk voor je kleine, zonder dat hij of zij zich tijdens het rennen gaat vervelen.

Bouw de hardlooptraining rustig op

Je kind is nog een absolute beginner als het op hardlopen aankomt. Het is dus belangrijk om rustig te starten. Begin allereerst altijd met een goede warming-up om het lichaam op te warmen. Start daarna met bijvoorbeeld 1 minuut hardlopen, 1 minuut wandelen, vervolgens bouw je dit op naar 2 minuten, 3 minuten enzovoort.  Zorg ook dat het tempo laag genoeg ligt zodat je kind niet buiten adem raakt en comfortabel loopt. Acht kilometer per uur is vaak al snel genoeg. Ook als je kind erg sportief is en aan andere sporten doet zoals voetballen, tennis of hockey is het belangrijk om een rustig tempo aan te houden en dit langzaam op te bouwen.

Maak afstand en tijd inzichtelijk

Kun je je nog herinneren dat je zelf begon met hardlopen? Dat eerste minutenblokje voelde gigantisch ver. Later kwam je er achter dat dit wel mee viel. Iedere keer dat je voor een langere afstand gaat, of dit nu de 5, 10 of 15 kilometer is, lijkt dit een haast onmogelijke afstand. Voor kinderen is het nog moeilijker om afstand te begrijpen. Werk daarom in het begin met korte afstanden die je inzichtelijk kunt maken voor je kind. Zoals hardlopen tot de volgende lantaarnpaal, of de gele auto verderop in de straat. Op deze manier kan het lichaam van je kind aan de belasting wennen, en gaat het spelenderwijs steeds wat beter. Na een aantal weken kun je ook verder trainen met een loopschema.

Breng variatie in de hardlooptraining

Alleen duurlopen oefenen wordt erg saai voor een kind. Variatie is een stuk leuker, maar levert ook meer op. Doe tussendoor een aantal sprintjes, laat je kind een stukje dribbelen, varieer af en toe met een kniehef of hakken bil en maak er een spelletje van door elkaar in te halen waarna je zelf weer afremt. Als je echt met snelheidstraining gaat beginnen is het wel belangrijk om eerst te wachten tot je kind 12 weken aan hardlopen doet. Tegen deze tijd is de conditie beter en het lichaam gewend aan de belasting.

Stimuleer doorzettingsvermogen

Leren hardlopen is niet alleen lichamelijk zwaar maar kan ook geestelijk zwaar zijn.  Je kind moet een aantal grenzen overwinnen en niet meteen opgeven als hij of zij moe wordt of geen zin meer heeft. Juist op dit soort momenten is het belangrijk om door te zetten, omdat een kind moet leren dat je niet alles uit de weg kunt gaan wat je lastig vindt. Push je kind op een gezonde manier om nog even vol te houden en beloon hem daarna met complimenten. “Ik zei het toch! Je kunt het. Je hebt het gedaan, ben je nu niet trots op jezelf?”

Met de bovenstaande tips kun je gezellig gaan hardlopen met je kind. Plezier in het rennen is het belangrijkste. Misschien vind je kind het wel zo leuk dat hij of zij mee wilt gaan doen aan een hardloopwedstrijd. (bron)

Aankondiging van de 4e editie van de SV.Halle hardlooprun

Zaterdag 1 juni hardlopen of wandelen in Halle

Het is bijna zover, de 4e editie van de S.V. Halle hardloopwedstrijd gaat van start.

*Officiële tijdregistratie

*Zeer mooie routes

*Lekker soepje voor na de tijd

*Vrolijke en sportieve deelnemers en vrijwilligers

*Mooie blijvende herinnering

*Er kan gebruik gemaakt worden van de kleedkamers, dit is wel op eigen risico.

*Er wordt ook in deze run een grotere weg overgestoken, houdt er rekening mee dat je weggebruiker bent en dat je andere weggebruikers voorrang moet geven.

Wat wil je nog meer?

Niet zo'n zin in dat rennen? Dan is er goed nieuws, we gaan ook weer een wandeltocht organiseren. Deze zal ongeveer 11km zijn en gaat door het buitengebied van Halle. Bij terugkomst is er een heerlijk bakje koffie of thee. Kom allen op 1 Juni allemaal naar de S.V. Halle!

Programma voor 1 Juni is als volgt:

* 9.00 uur is de mogelijkheid om startnummers op te halen.

* 10.00 uur start de 5,7km, 11,2km en de 15km.

* Vanaf 10.00 uur start de wandeltocht tot 12.00 uur. Op het einde is er gelegenheid om een kopje koffie of thee te drinken.

De 5,7km is 70% verhard en 30% onverhard.

De 11,2km is 80% verhard en 20% onverhard.

De 15km is 80% verhard en 20% onverhard (soms langs slootkanten).

Volg ons op facebook om verdere informatie te verkrijgen. Geef je snel op voor de mooiste hardlooprun van heel Halle via deze site

Met vriendelijke groeten,

De organisatie

Het is oké om je trainingsschema niet helemaal te volgen

Volg jij je trainingsschema niet altijd volledig op en sla je soms wel eens een beetje over? Dat hoeft helemaal niet erg te zijn!

Het is oké om je trainingsschema niet helemaal te volgen. Als hardloper wil je jezelf uitdagen en je schema nauwkeurig volgen. Logisch, maar soms kan het meedogenloos volgen van je trainingsplan meer kwaad dan goed doen.

Niet elk trainingsschema past bij iedereen

Als je een persoonlijke coach, vriend of vertrouwde hardloper hebt die je heeft geholpen met je trainingsschema, moet je dat plan zonder twijfel volgen. Maar zorg er ook voor dat je samen met die persoon je voortgang beoordeelt en desnoods je schema aanpast. Voor de rest van ons die geen persoonlijke trainer hebben, weet dat er genoeg schema’s op internet, in boeken of tijdschriften te vinden zijn. Deze schema’s zijn gemaakt voor de grote massa, dus weet dat ze niet perfect gemaakt zijn voor jou. Pas het schema dus aan, als je al een tijdje hardloopt, weet je wat voor schema goed bij jou past.

Maak het jezelf niet te moeilijk

Toen ik aan mijn eerste marathonschema begon, dacht ik: hoe meer trainingen, hoe beter. Ik gooide mijn oude schema (een schema waar ik heel goed op deed) de deur uit en maakte een nieuw veel pittiger schema. Dat ik ook een drukke tijd tegemoet ging, nam ik maar voor lief, want ik moest trainen. Dat ik er fulltime naast werkte, deed er niet toe. Wat gebeurt er dan? Je vraagt te veel van je lichaam en je raakt overtraind. Een blessure is snel gemaakt. Weet dat de rustdagen even belangrijk zijn als trainingsdagen.

Kijk naar je vooruitgang

Iedereen heeft weleens een slechte training. Dit kan door vanalles komen, niet genoeg slaap, slecht weer of niet goed gegeten. Maar ga je over je gehele trainingstijd niet vooruit? Dan moet je waarschijnlijk een stapje terugnemen en je trainingsschema opnieuw beoordelen. Een gebrek aan vooruitgang kan een teken zijn dat je overtraind bent of een blessure krijgt.

Focus op de lange termijn

Als je denkt dat je risico loopt op een blessure kan het beter zijn om een paar dagen (of zelfs een week) uit te rusten. Beter een training te weinig dan een training te veel! Het voelt misschien beangstigend als je niet helemaal aan je schema houdt, maar kijk naar je lange termijn doelen. Wil je de komende jaren nog kunnen hardlopen? Als je iets forceert kan je dadelijk misschien maanden niet hardlopen en moet je weer helemaal van vooraf aan het hardlopen weer opbouwen.

Het gaat allemaal om balans

Hoewel rust verstandig kan zijn betekent het ook niet dat je te weinig moet trainen. Als je bij elk pijntje een training overslaat, kan je bijna elke training overslaan. Het kan even duren voordat je de juiste balans weet en je grenzen duidelijk herkent. Ook ervaren lopers hebben hier moeite mee. Dus neem de tijd, experimenteer met crosstraining en geniet vooral van de weg naar je doel toe. (bron)

Uitnodiging voor de 15e Hemelvaartsloop in Lintelo

Hemelvaartsdag 2023

Voor het 15e jaar wordt er op donderdag 9 mei 2024 (Hemelvaartsdag) een trainingsloop georganiseerd. Theo Stronks heeft in de buurtschap Lintelo een tocht van ongeveer 11 kilometer uitgezet. De snelheid die gelopen wordt is rond de 6.15 a 6.30 minuten per kilometer. 

Bij goed weer vertrekken we s' morgens om 6.30 uur per fiets vanaf bouwmarkt Karwei/garage Herwers in Aalten. De trainingsloop start om 7.00 uur op de parkeerplaats van het Kulturhus aan de Schooldijk 23 – 7122 LX in Lintelo. Ook mee fietsers of duo's (afwisselen lopen/fietsen) zijn van harte welkom. Ga je rechtstreeks naar het Kulturhus toe, probeer dan rond 6.55 uur aanwezig te zijn. 

Je hoeft geen lid te zijn van AVA'70 om mee te lopen en iedereen loopt mee op eigen risico! Graag even opgeven onderaan dit bericht, via facebook, app of mail als je mee wilt lopen. 

Klik hier voor de groepsfoto's en hier voor informatie van de eerdere edities. 

Deelnemers: 01.Theo Stronks, 02.Geert Wevers, 03.Frank Roos, 04.Henk ter Beest, 05.Jelle Hubers, 06.Wilma Elburg, 07.Rob Demkes, 08.Eric Demkes, 09.Henk Mengers, 10.Arja te Brake, 11.Gerdie Hoornenborg, 12.Linda Scholten, 13.Paula Verwaaijen, 14.Dennis ter Veldhuis, 15.Janine ter Veldhuis, 16.Gerben Heinen, 17.Wim Rensink, 18.Siep van Schepen, 19.Gerrit Ormel, 20.Henk Lammers, 21.Andre Balke,  22.Harm te Hennepe, 23.Julia Roos, 24.Rinke ter Haar, 25.Mart Slotboom, 26.Marijke Stronks

Dijkslag beklimt de muur van Emmen

Gerrit Dijkslag

Stairway to Heaven 

Toen ik vorige maand las dat de Col du Vam Run in het Drentse Wijster niet doorging, was dit wel een teleurstelling. Al gauw kreeg ik te horen dat er even verderop in het eveneens Drentse Emmen ook zo’n kunstmatige “Alp” ligt en dat ze ook daar een wedstrijd organiseren. Niet alleen via schelpenpaden en asfalt heuvel op, maar zelfs met een heuse trap, bestaande uit 155 treden! Deze “Alp” wordt de Muur van Emmen genoemd. Dit, in combinatie met een bezoek aan hardloopmaat Jan en zijn vrouw Geesje klonk als een mooie uitdaging om de bevrijding extra feestelijk te vieren. 

Toen ik aan de voet van de Muur mijn auto parkeerde regende het nog lichtjes, maar gelukkig werd het snel daarna droog. Na eenmaal mijn nummer en chip opgehaald te hebben, begon het spannendste deel van de middag, het verkenningsrondje! Na zo’n 800 meter doemde die dan op, de trap met 155 treden, Stairway to Heaven or to Hell Gelukkig waren alle treden even hoog en diep en kon ik met één pas per trede in een constant ritme naar boven, bij trede 155 voelde ik de bovenbenen al wel een beetje en moest ik er nog niet aan denken dit nog vier keer te moeten doen en dan nog het liefst in een hoger tempo. 

De rest van het rondje viel mee, als je als ik als berggeit geboren bent, geen meter vlak en de achterkant van de trap zelfs nog flink naar boven. Door de pas gevallen regen was het hier en daar door de modder wel uitkijken en een enkele bocht was ook scherp. Al met al een echte uitdaging en ik besloot daarom op de 10km niet voluit van start te gaan. Verstopt in de groep kwam ik aan bij de eerste doorkomst op de trap, deze ging in een behoorlijk tempo en ik kon al verscheidene mensen inhalen. In gedachten bestaat deze wedstrijd alleen uit deze Stairway en dan vanaf de top proberen te herstellen tot, veel te snel, ik weer aan de voet sta. 

Gelukkig gaat dit herstel redelijk goed en dus ook de beklimmingen. De rondjes van 2,5 kilometer gaan steeds iets boven de 12min. Het enige verschil is dat het de eerste ronde heel makkelijk aanvoelt en de laatste ronde heb ik het idee dat ik tegen mijn maximum aanzit. Onderweg nog wel de tijd om elke ronde 1 of 2 keer de druk filmende en fotograferende Jan en Geesje te spotten en ook de omgeving gaat niet helemaal ongemerkt aan mij voorbij.  

Steeds kan ik in de rangschikking iets opschuiven, waarbij niet verrassend de trap als scherprechter dient. Elke ronde lijken ze er in razend tempo meer treden aan toe gevoegd te hebben, maar elke keer komt ook de hertelling op 155 uit. Wat een oud-president van de Verenigde Staten ook beweerd. Zo komt ook deze wedstrijd weer tot een einde waarbij ik in een felle eindsprint nog bijna de bocht uitvlieg, ik blijf met moeite op de been en ook mijn rivaal voor. Bruto dan, netto is hij enige seconden sneller. Ik finish als 13de in 48:13min, waarbij de laatste ronde de snelste is. 

Na nog een rondje uitgelopen te hebben kom ik tot de conclusie dat ik 930 traptreden onder mijn hardloopschoenen heb weggelopen. Tsja, wat doe je dan op een mooie Bevrijdingsdag als deze, juist, je maakt de 1000 vol! Zo zat ik uren later, na een gezellige avond met de Holtermannetjes te hebben doorgebracht, uiterst tevreden in de auto op weg naar de ook mooie Achterhoek met de gedachte dat ze de Col du Vam aan het ophogen zijn voor mijn uitdaging van 2025. Voor mij was de Muur van Emmen een Stairway to Heaven! 

Groeten Berggeit Gerrit 

Scholtenpad 8e etappe: Corle (slot)

De roeibootjes in het idyllische haventje bij de Gulle Smid dobberden werkeloos rond 

De 8 dagwandelingen van het Scholtenpad zijn tussen de 19 en 23 km lang, voeren door de fraaie buurtschappen van Winterswijk en gaan zoveel mogelijk over onverharde paden. Het gaat om 7 rondwandelingen en één wandeling van station naar station. Het doet het stadje Bredevoort aan en verder de buurtschappen rond Winterswijk zoals Woold, Kotten, Corle, Ratum, Brinkheurne, Miste, Huppel en het dorp Meddo. Daarnaast ook de kerkdorpen Vragender en Lievelde in de gemeente Oost Gelre. We willen proberen om ieder kwartaal één van deze tochten te gaan lopen.

Scholtenpad 8e etappe Corle: donderdag 2 mei 2024 (19.1 km)

Grande finale

Soms dan vallen alle puzzelstukjes mooi op hun plek en dat was zeker het geval bij de slotaflevering van ons wandelavontuur. Afgelopen donderdag liepen wij de 8^e en tevens laatste etappe van het Scholtenpad en natuurlijk hoop je dan op fijne omstandigheden om deze expeditie op waardige wijze af te sluiten. Nou, bij onze rit naar de startlocatie was het gelijk al een feestje. De hazen dartelden door het lange gras. De ooievaar had zijn plek op het wiel ingenomen en een tweetal reeën liepen rustig te grazen in het weiland. Dit laatste heeft overigens alleen Theo waargenomen, maar hij beweerde bij hoog en laag dat op een afstand van een metertje of 280 duidelijk het duo te zien. Om niet gelijk herrie in de hut te hebben, gaven we maar snel toe. Veel belangrijker was natuurlijk dat het heerlijk fijn korteboksen-weer bleek te zijn, dus had het zonnetjes deze dag vrij spel op onze melkflessen. Dit was overigens geen overbodige luxe na een half jaar slagregens. Een prachtige meevaller, derhalve…..

Zo werd er om even na kwart over zeven een kickstart gemaakt met de laatste route, die ons zou brengen op vele bekende plekken, die gerust gerekend mogen worden tot de pareltjes van Wenters. In de Wooldse dreven werd eerst de Gulle Smid aangedaan, waar het overigens op dit achterlijk vroege tijdstip volledig uitgestorven was, dus we naar de koffie konden fluiten. Ook de roeibootjes in het idyllische haventje dobberden werkeloos rond en werd raps besloten de route maar snel te vervolgen. De tweede toeristische trekpleister was de watermolen bij Berenschot, maar ook hier was het nog akelig stil. Ja, het rad draaide vrolijk rond, dus besloot onze paparazzi-fotograaf, Geert, nog maar weer eens zijn toestelletje tevoorschijn te toveren en maakte direct zeker 27 foto`s. Stel dat er wat onscherp zijn, dan heb je in ieder beval nog wat reserve, zo zal hij wel weer gedacht hebben.

We waren inmiddels een kilometertje of 8,4 onderweg en werd het de hoogste tijd om even lekker te pauzeren. Het leuke van dit soort momenten is dan altijd, dat eindelijk zichtbaar wordt, wat er van thuis is meegegeven. We verschillen dan altijd behoorlijk van elkaar, zo wordt al snel duidelijk. Frank heeft een potsig trommeltje bij zich, waarin keurig drie maisgekleurde boterhammen zitten met Edammer jonge kaas. Geert heeft vrouwlief Ina naar de Warme Bakker gestuurd om een zak met een stuk of 8 krentenbollen te kopen. Ze zal vast en zeker hebben gezegd, dat hij dit echt niet allemaal alleen hoeft op te eten, maar iedereen die de smiestert een beetje kent, weet natuurlijk dat delen in zijn woordenboek niet voorkomt. De nestor Theo heeft zich dit keer getrakteerd op bruine bolletjes met pindakaas. Met stukjes uiteraard, want daar is hij razend dol op. Slokje drinken om na te spoelen en snel werd er koers gezet in de richting van Corle, waar de geur van gemaaid gras de boventoon voerde. Heerlijk natuurlijk en zeker ook stemming verhogend. 

De gesprekken tijdens het wandelen vallen zelden stil, al is het niveau af en toe best bedenkelijk. Nadat de wereldse problemen de revue hebben gepasseerd, iets waar we in de regel heel snel mee klaar zijn, gaat het best vaak over zaken die thuis spelen of bij de club. Opvallend is dan, dat vooral bij het laatste het afzeikgehalte snel toeneemt en dat is natuurlijk best jammer en totaal onnodig. Nadat we ruim over de helft zijn, houden we een stop bij minicamping `t Voorde. De boerderij is gedateerd uit 1895, ja we doen ook nog een beetje aan geschiedenis en zittend op un benksken, bestellen we een cappuccinootje. Het bijzondere van deze rustplek is, dat de koffiebonen hier niet gemalen blijken te worden, maar gezaagd en dit geeft een hele bijzonder fijne aroma, zo bleek al na enkele teugjes. Genieten geblazen natuurlijk in het zonnetje, terwijl de thermometer inmiddels de 20 graden dik gepasseerd was.

De eindsprint werd even na half 12 ingezet en Theo, 68 jaar schoon aan de haak, rechtte zich de rug nog eens en zette de pas er nog eens stevig in. Geert volgde trouw, terwijl Frank er met zijn kromme pootjes op enige afstand achteraan köttelde. In het prachtige Mentinkbos, waar het fluitekruid weelderig de berm sierde, werd nog even stilgestaan bij een heilig huisje, waar verschillende beeldjes, steentjes en hebbedingetjes vast en zeker een bijzonder achtergrondverhaal hebben, maar waar we slechts naar kunnen gissen. In het zicht van de finish van onze 8 etappes, dus na een kilometer of 159 begon Theo zich uit het niets ineens wat röspelig te gedragen.  Of hij zijn wandelende kompanen wilde testen op hun weerstandsvermogen zullen we nooit weten. Wel kreeg hij net op het juiste moment in de gaten dat dit geen manier is om 8 overheerlijke wandeldagen te besluiten. Als goedmakertje gaf hij snel aan, dat het mooi zou zijn om de traditie van het wandelen van een fijne tocht in de natuur ook in de toekomst voort te zetten. En zo zal het ook geschieden. (FR)  

Uitslagen van 23e de Citylauf in Bocholt (D)

23e Citylauf in Bocholt

Uitslagen AVA'70 leden en Aaltenaren

5 kilometer: Herman Domhof 17.22 minuten, Ibrahim Balci 23.22 minuten

10 kilometer: Hans Monasso 43.00 minuten

Klik op de link voor alle uitslagen

5 kilometer

10 kilometer

site organisatie

AVA'70 loper haalt NOS nieuws

Groenlose hardloper voor tweede keer in korte tijd aangevallen door buizerd

Een hardloper in het Gelderse Groenlo is voor de tweede keer in korte tijd aangevallen door een buizerd. De hardloper, André Bleumink, plaatste na de tweede aanval een foto op Facebook waarop zijn bebloede hoofd te zien is.

Onderweg van Groenlo naar Lievelde, de plek waar hij al jaren hardloopt, voelde Bleumink van de week opeens een harde klap op zijn achterhoofd. "Dat was wel even schrikken", zegt hij tegen Omroep Gelderland. "Mijn hartslag was op dat moment hoger dan dat ik tijdens het hardlopen kan krijgen. Het voelde als een flinke blauwe plek, dus ik ben gewoon doorgelopen."

Nadat een hardloopmaat toch even achterop zijn hoofd had gekeken, bleek het iets meer te zijn dan alleen een blauwe plek. Reden voor Bleumink om een waarschuwing op Facebook te zetten.

Schijnaanval

Bij buizerds die aanvallen gaat het vaak om broedende vogels die hun nest beschermen. Meestal gaat het om een schijnaanval als waarschuwing, maar het komt geregeld voor dat hardlopers en wielrenners daadwerkelijk worden aangevallen door de roofvogels. Gemeenten en soms ook boeren plaatsen daarom waarschuwingsborden.

Zo was op de Polderweg in Dronten ook jarenlang een agressieve buizerd actief. In 2017 waarschuwde de gemeente voor het eerst voor die vogel. Vorig jaar werd de buizerd dood gevonden door vogelaar Lykele Zwanenburg.

Het dier was waarschijnlijk doodgereden door een auto, Tot vreugde van de vogelaar bleek de buizerd geringd te zijn. Zo kon hij snel vaststellen dat de vogel 17 jaar oud was geworden. "Een unicum", zei Zwanenburg. Volgens hem wordt de gemiddelde buizerd hooguit vier jaar oud.

Pet achterstevoren

Om aanvallen te voorkomen, adviseerde de gemeente Renkum vorig jaar om een pet en zonnebril achterstevoren dragen. "Een buizerd valt liever niet van voren aan, dus kun je hem om de tuin leiden", aldus de gemeente toen.

Bleumink heeft nog een tip om aanvallen te voorkomen. "Ik heb gehoord dat het zou helpen om oogjes achterop je pet te plakken of te naaien. Daarnaast raad ik aan om gewoon tijdelijk een andere route te pakken wanneer je weet dat er ergens een buizerd aan het nestelen is." (bron)

Uitslagen van de 17e Stiftslauf in Nottuln(D)

Prachtige 2e plaats Dirk-Jan Robbe 

Klik op de link voor alle uitslagen

5 kilometer

10 kilometer

site organisatie

Uitslag Triathlon Aalten clubkas verdeelactie is bekend

Foto van de laatste triathlon

Dit jaar heeft de stichting Triathlon Aalten aangekondigd te stoppen met de jaarlijkse triatlon bij de Slingeplas in Bredevoort, vanwege een teruglopend aantal deelnemers en blauwalg in het water. Toch wil de stichting het sporten in onze gemeente blijven bevorderen. Om dit te doen, heeft de stichting besloten om de financiële middelen onder de lokale sportverenigingen in Aalten te verdelen.

Om in aanmerking te komen voor een deel van de financiële ondersteuning moesten de verenigingen nieuwe sportinitiatieven bedenken en presenteren via een videopitch. De inzendingen werden beoordeeld aan de hand van negen vooraf vastgestelde criteria, waarbij zowel de kwaliteit van de pitch als het ingediende idee werden beoordeeld.

Vier sportverenigingen hebben de uitdaging aangenomen en hun initiatieven ingediend. Aanvankelijk waren er drie geldprijzen te winnen, maar de stichting heeft besloten om het totaalbedrag op te delen in vier delen van respectievelijk 2.800, 1.900, 950 en 350 euro, om zo geen verliezer te hebben en elke inzending te kunnen belonen.

De eerste prijs is toegekend aan het team Happy Code van atletiekvereniging AVA ‘70. Hun idee behelst het organiseren van een Nightrun in de eerste maanden van 2025, waar jong en oud aan deelnemen kan. Het parcours zal tijdens de run versierd worden en voorzien worden van entertainment voor de deelnemers. Het initiatief van AVA is uniek, origineel, concreet en makkelijk te realiseren. Dit komt zowel in de omschrijving als in de pitch goed tot uiting. Daardoor komt het idee van AVA het beste uit de bus.

De tweede prijs is toegekend aan ijsvereniging ‘de Hare’. Hun voorstel is om de huidige schaatsbaan op sportpark Zuid te verlengen tot een schaatsroute van 1 kilometer, door het aanwezige wielerparcours om te toveren tot een schaatsbaan. Het initiatief van de Hare is super origineel en uit de pitch blijkt dat er veel (jeugd)leden staan te trappelen om veel te helpen.

Athos heeft de derde prijs gewonnen met hun voorstel de jongensgroep in de leeftijdscategorie van 6 tot en met 13 op zaterdagochtend te laten trainen bij Turnacademie Regio Zwolle. De Turnacademie ondersteunt de turners en trainers in het traject naar een hoger niveau. Het initiatief van Athos is zeer concreet en direct uitvoerbaar.

Ten slotte heeft sportvereniging Dios uit Dinxperlo het laatste bedrag ontvangen. Dios is een omnisportvereniging van drie verenigingen. Zij willen het bedrag gebruiken om de saamhorigheid van de leden van de drie afzonderlijke verenigingen te vergroten door gezamenlijke activiteiten in de vorm van o.a. de DIOS Olympics te organiseren.

Stichting Triathlon Aalten feliciteert alle deelnemende verenigingen en bedankt hen voor de leuke en goede initiatieven en vooral voor de tijd, moeite en energie die in het opstellen van de omschrijving en de pitch zijn gestoken. (bron)

Snel vermoeid? Misschien heb je bloedarmoede

IJzertekort komt veel voor bij vrouwen tussen de 20 en 50 jaar 

Als sporters gedurende een periode wat moe zijn, denken zij al snel aan bloedarmoede. De kans is echter groter dat deze vermoeidheid wordt veroorzaakt door weinig nachtrust, te hard werken of te veel en te intensief trainen. Toch is er in sommige van deze gevallen inderdaad sprake van een ijzertekort. Vooral bij vrouwen in de leeftijd van 20 tot 50 jaar wordt dit nogal eens gesignaleerd.

Hier bevindt het ijzer zich in je lichaam

IJzer (Latijn: ferro) is een mineraal dat we via de voeding binnenkrijgen. Het lichaam bevat vier gram ijzer. Zo'n dertig procent van die hoeveelheid is als ferritine in lever, milt en het beenmerg als reserve aanwezig. Het fysiologisch actieve ijzer (zeventig procent) bevindt zich onder andere in het hemoglobine (Hb) en het myoglobine (spierweefselpigment).

Kans op ijzertekort is hoger bij hardlopers

Hemoglobine is de bouwstof van rode bloedcellen. Dit zijn de cellen die het bloed rood kleuren en zorgen voor transport van zuurstof. De zuurstof, die via de longen uit de buitenlucht is opgenomen, wordt in het lichaam door middel van de rode bloedcellen daar gebracht waar verbranding plaatsvindt. Tijdens het hardlopen is dit vooral in de beenspieren het geval. Hier is de zuurstof nodig bij de verbranding van brandstoffen (suikers en vetten), waaruit bewegingsenergie (het hardlopen) ontstaat.

Zo herken je ijzertekort

Als er te weinig hemoglobine is en er daardoor te weinig rode bloedcellen zijn, is er minder zuurstof beschikbaar voor de omzetting van brandstoffen in energie. Dit kan tot uiting komen in vermindering van het vermogen tot lichamelijke inspanning, snel vermoeid raken, lusteloosheid en een verminderde weerstand. Men spreekt bij een te laag Hb van bloedarmoede ofwel ijzergebreksanemie.

Bij duursporters en vooral bij vrouwen die aan duursport doen, wordt regelmatig een laag hemoglobinegehalte gemeten. Op dit moment bestaan hier twee verklaringen voor: een absoluut ijzertekort of een trainingseffect (relatief ijzertekort).

IJzertekort bij hardlopers

De ijzerbehoefte bij prestatiesporters is hoger. Dit wordt veroorzaakt door extra verlies via zweet en urine, door een verminderde ijzeropname als gevolg van de lichamelijke inspanning en doordat er via de ontlasting soms bloedverlies optreedt. Tijdens het sporten neemt het verlies van ijzer door transpiratie toe. Tot nu toe zijn maximale verliezen via zweet van 0,4 milligram per liter gemeten.

Andere verklaringen voor een ijzertekort zijn: afbraak van rode bloedlichaampjes bij aanvang van een zware trainingsperiode. De structuur van de rode bloedlichaampjes is als gevolg van die training verzwakt. Tevens kunnen rode bloedcellen in de kleinste bloedvaatjes van de voeten worden kapot getrapt tijdens het hardlopen.

Vrouwen hebben meer ijzer nodig

Vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen. De dagelijkse behoefte van vrouwen bedraagt vijftien milligram, terwijl mannen aan negen milligram voldoende hebben. Dit verschil wordt veroorzaakt door bloedverlies tijdens de menstruatie. Ook gedurende de zwangerschap, bij het geven van borstvoeding en aan het begin van een trainingsperiode is de ijzerbehoefte groter. In principe is het lichaam heel zuinig met ijzer. Veel ijzer dat bijvoorbeeld vrijkomt bij het afsterven van rode bloedcellen, wordt gerecycled.

Zoveel ijzer moet je per dag binnenkrijgen

Uit de voedselconsumptiepeiling van 1992 kwam naar voren dat vrouwen tussen de 20 en 50 jaar per dag gemiddeld 11 mg ijzer binnenkrijgen. Dat is bijna een kwart minder dan de aanbevolen hoeveelheid. In deze categorie kampte 16% met een beginnend ijzertekort (bij mannen deed zich dit niet voor). IJzergebreksanemie trad op bij 4%.

Hetzelfde onderzoek toonde aan dat 23% van het ijzer wordt geleverd door brood. Vlees en vleeswaren leveren 16%. Uit aardappelen komt 10%, uit niet-alcoholische dranken 8% en uit groente 7%.

Voedingsmiddelen met veel ijzer

Het is belangrijk voldoende producten te consumeren, die veel ijzer bevatten. De volgende voedingsmiddelen bevatten veel ijzer:

-Groene groenten, zoals artisjok, broccoli, courgette, doperwten, kouseband, postelein, raapstelen, schorseneren, sla, tuinbonen en venkel. In spinazie zit ook veel ijzer, maar dit is voor het lichaam slecht opneembaar.

-Grove graanproducten. Hoe meer volkoren een product is, des te hoger is het ijzergehalte. IJzerrijk zijn roggebrood, volkorenbrood, havermout, volkoren papsoorten, volkorenbeschuit, volkorenknäckebröd, gerstvlokken en muesli.

-Peulvruchten, zoals bruine en witte bonen, erwten, linzen, kapucijners. Minder bekend zijn kikkererwten, sojabonen, kievitsbonen en adukibonen.

-Vlees en vleeswaren. Rode soorten leveren het meeste ijzer (vooral bloedworst). Zeer veel ijzer zit er in orgaanvlees, zoals lever en niertjes. Omdat in deze producten ook veel cholesterol voorkomt, is het beter ze maximaal eenmaal per twee weken te nuttigen. Bovendien is de lever bij mens en dier het orgaan waar zich veel schadelijke stoffen ophopen.

-Noten, die je kan fijnhakken en/of roosteren en verwerken in bijvoorbeeld puree, salades, groenten en macaroni.

-Vruchtenlimonades met verhoogd ijzergehalte (bijvoorbeeld Roosvicee Ferro). IJzerrijke appel(peren)stroop. Niet alle soorten zijn ijzerrijk. Bij ijzerrijke soorten is het ijzer toegevoegd, wat je op de verpakking kan lezen.

Opname van ijzer vergroten

Van het ijzer uit vlees en vleeswaren (het zogenaamde heamijzer) wordt tien tot vijftien procent opgenomen, van plantaardig ijzer (non-heamijzer) gemiddeld acht procent. Plantaardig ijzer levert echter een grotere bijdrage aan de voorziening, omdat de verscheidenheid aan ijzerrijke plantaardige levensmiddelen in de dagelijkse voeding groter is. Slechts een klein deel van het gegeten ijzer wordt in het lichaam opgenomen.

Volwassenen nemen gemiddeld slechts vijf à tien procent ijzer uit de verschillende voedingsmiddelen op. Bij een ijzertekort neemt de ijzeropname door het lichaam uit het voedsel toe. Bij bloedarmoede kan dit oplopen naar twintig tot tachtig procent. Niet alleen door het kiezen van producten waarin veel ijzer zit, is het mogelijk om meer ijzer op te nemen. Ook door het combineren van sommige voedingsmiddelen in één maaltijd kan de opname vergroot worden.

Vitamine C helpt bij ijzeropname

Zo heeft vitamine C, dat voorkomt in groente, fruit, groentesap en citrusvruchtensap, een gunstige invloed op het verkrijgen van ijzer uit het voedsel. Een volwassen persoon heeft dagelijks zeventig milligram vitamine C nodig.

Er zijn ook levensmiddelen die de ijzeropname kunnen remmen. Dit zijn:

-Koffie en thee (door polyfenolen). Dit geldt niet voor kruidentheesoorten, zoals kamille-, pepermunt- of lindebloesemthee. Thee remt de ijzeropname sterker dan koffie.

-Aan de maaltijd toegevoegde zemelen (door fytaat). Fytaat heeft geen effect op de opname van heamijzer.

-Mogelijk melk, karnemelk, yoghurt, kaas, kwark en andere melkproducten (door de vorming van calcium-fosfaat-ijzercomplexen).

Conclusies uit onderzoeken op dit gebied zijn niet eenduidig. Bovendien gaat het hier om voedingsmiddelen die niet in onze dagelijkse voeding mogen ontbreken, in verband met de levering van calcium en vitamine B2.

Wat te doen bij echte bloedarmoede

Als je vegetarisch eet en/of als er sprake is van echte bloedarmoede, kan je bovengenoemde producten beter niet te veel tijdens ijzerrijke maaltijden gebruiken. Kies ze liever als tussendoortje. Dat wil zeggen minimaal anderhalf uur voor of na deze maaltijden.

Mocht het zover komen dat staaltabletten nodig zijn, dan kan je deze het beste met wat citrusvruchtensap op de nuchtere maag innemen. Neem staaltabletten nooit met melk of melkproducten in, in verband met de vorming van niet-opneembare calcium-fosfaat-ijzercomplexen. Gebruik melk en melkproducten ook niet binnen anderhalf uur voor of na het innemen van staaltabletten. (bron)