De start van de marathon afgelopen zondag in Amsterdam, met rechts in het midden Lars Duistermaat |
Hoe je het beste kunt
herstellen van een marathon begint al in je voorbereiding voor de race zelf. Je
moet een goede balans vinden in je training zegt Bernard: “Mensen willen in
training de afstand van de marathon al gelopen hebben. Dit zorgt ervoor dat ze
al over hun top zijn voordat ze überhaupt nog moeten starten. Dit leidt dat zij
een langer herstel nodig hebben. De balans vinden tussen te veel en te weinig
voorbereiden is heel belangrijk vervolgt Bernard: “Je spieren moeten dus gewend
raken aan die lange belasting, maar je moet je spieren niet te veel belasten
waardoor ze te veel schade zullen ondervinden.
Vijf of zes lange duurlopen
van 20 tot 35 kilometer in aanloop naar een hele marathon, verspreid over zeven
of acht weken zijn prima. Als je dit doet krijg je een geleidelijke opbouw naar
die marathon toe, waardoor je met een fijner gevoel de marathon afrond.”
Je moet wel oppassen voor
enkele misvattingen rondom herstellen van een marathon benadrukt Bernard: “Het
is zeker niet zo dat je zo snel mogelijk weer moet gaan beginnen. Voel vooral
je lichaam aan en beslis dan of je weer rustig trainingsrondjes gaat maken.”
Ook zelf als fanatiek marathonloper houdt Bernard goed rust: “De beste test
voor jezelf is hoe kom ik de trap op en af. En heb ik pijnlijke spieren als ik
traploop. Als het echt pijnlijk is bij het wandelen, dan is het te vroeg om
weer te gaan hardlopen. Dat is mijn gouden regel. “
Voor diegene die zijn/haar
hartslag weten, heeft Bernard nog een tip; “Als je normaal een hartslag hebt
van 60 slagen per minuut en die is in de dagen na een marathon verhoogt naar 80
slagen, wat overigens wel logisch is na een marathon, dan is het eigenlijk ook
nog te vroeg om te trainen. Als je dan toch weer begint met trainen doe je
eigenlijk niets verkeerd, maar het duurt gewoon langer tot je helemaal fit
bent.” Bernard vervolgt met: “Op korte termijn, dus de eerste twee dagen of bij
het uitlopen, kan je schade oplopen. De schade die je dan oploopt en de
verstijving in de spieren, zorgt er voor dat je bij een volgende loopactie nog
meer kapot maakt in je spieren.”
Voeding kan hier juist goed op
inspelen zegt Bernard: “Als er toch schade is ontstaan in je spieren, dan is
het aan te raden veel vitamine C rijke voeding te eten. Genoeg groente en fruit
eten na afloop is dan erg belangrijk, want dit zorgt ervoor dat het collageen
(een lichaamseigen eiwit) herstelt en ook de schade in zo’n spier eerder
verholpen is. Slaap is hierin ook erg belangrijk. Slapen is één van de
belangrijke dingen om je spieren te laten herstellen. Het zorgt ervoor dat je
lichaam snel weer opgeladen en klaar is voor nieuwe inspanningen en
uitdagingen.”
Sportzorg.nl is de
voorlichtingswebsite van alle sportartsen in Nederland. De informatie op Sportzorg.nl
kan niet worden beschouwd als een vervanger van het consult of een behandeling
door een (sport)arts. Wij willen benadrukken dat je bij twijfel over
gezondheid, behandeling of medicijnen altijd contact op zou moeten nemen met je
(sport)arts, specialist of apotheker. Sportzorg.nl kan niet aansprakelijk
worden gesteld indien de informatie niet volledig voldoet aan juistheid,
volledigheid of effectiviteit. Het gebruik van de informatie geschiedt volledig
op basis van eigen risico van de gebruiker.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten