 |
| Een goed trainingsschema is een belangrijke stap in de richting van een persoonlijk record |
In vorm komen, taperen en
pieken. Een goed trainingsschema is een belangrijke stap in de richting van een
persoonlijk record, maar er is meer. Naast de duidelijke richtlijnen in zo’n
schema is er ook nog zoiets als ‚in vorm komen’ en ‚taperen’, het op de juiste
manier afbouwen van de trainingsintensiteit richting een wedstrijd. Vorm is een
gevoel en is niet uit te drukken in een Wat is vorm precies en hoe lang kun je
het vasthouden? Eerder al kwam het in vorm komen aan bod. Vandaag gaan we het
hebben over ‘taperen’. Hoe moet je afbouwen richting een belangrijke wedstrijd?
Het is veelal een kwestie van fingerspitzengefühl. Een man die dit als geen
ander beheerst is Bram Wassenaar. Die afgelopen jaar internationale erkenning
kreeg met de Lifetime Coaching Award, een prijs van de Europese
atletiekfederatie. Hij weet al decennialang zijn atleten op de juiste momenten
te laten pieken. Zo liep Kamiel Maase de Nederlandse records op de 5.000m,
10.000m en de marathon onder zijn hoede en is hij ook de trainer van Andrea
Deelstra die deelnam in Rio op de marathon.
Taperen
Op basis van deze
wetmatigheden kan een trainingsschema opgesteld worden waarmee je naar een
specifiek doel toewerkt. Een groot deel van het slagen van je missie ligt
besloten in dit trainingsschema. In de laatste week voor die belangrijke
wedstrijd kun je niets meer goed maken, maar nog wel veel verpesten. ‚Taperen
betekent dat je in de laatste week de trainingsbelasting naar beneden brengt.
Een valkuil is dat je dat niet doet, dat je er juist nog een schepje bovenop
doet. De andere kant is dat je teveel tapert, dat je te veel rust. Daarmee loop
je het risico dat je het trainingsritme verliest. In principe is het zo dat je
in de laatste week de trainingsomvang met zo’n 30 procent vermindert. Qua
intensiteit is het beter om die ook te behouden gedurende je taperweek.
Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat je daarmee voorkomt dat je
uithoudingsvermogen afneemt tijdens het taperen. ’
Je hoort wel eens lopers die
bepaalde wedstrijden gebruiken om in vorm te komen. Ze gebruiken die
wedstrijden om een bepaalde hardheid op te doen die ze in training maar
moeilijk kunnen bereiken. Dat kan Wassenaar zeker werken maar is niet volledig
zonder risico. ‚Een wedstrijd loop je in zone 4 of 5 en daar moet je zuinig mee
omspringen. Ik sta bekend als een trainer die relatief rustig traint en dan is
een extra wedstrijd geen ramp. Maar als je wekelijks twee of drie scherpe
trainingen hebt dan kan een wedstrijd net te veel zijn.’
Volgens Wassenaar is er geen
verschil tussen mannen en vrouwen. ‚Ik denk dat de trainingsprincipes die we
besproken hebben voor mannen en vrouwen hetzelfde zijn. Ik denk dat vrouwelijke
atleten misschien iets vatbaarder zijn voor de mentale voorbereiding op een
wedstrijd. Dan generaliseer ik natuurlijk want dat heeft ook weer met het aard
van het beestje te maken. Bij mannen heb je natuurlijk ook twijfelaars, maar
bij vrouwen komt dat wat vaker voor heb ik het gevoel. Daar moet je op
voorbereid zijn als trainer. Vrouwen zijn vaak wat onzekerder en beginnen bij
marathons meestal wat rustiger. Mannen hebben eerder het gevoel dat ze het wel
even gaan doen. Die zelfoverschatting draagt ook een risico met zich mee, zeker
bij de marathon. Vrouwen daarentegen kunnen door hun voorzichtigheid juist
boven zichzelf uitstijgen als ze goed voorbereid zijn.’
5 tips voor het taperen
– Neem twee dagen voor de
wedstrijd een rustdag. Op die manier herstel je goed van de trainingen in de
voorgaande periode.
– Doe vier dagen voor de
wedstrijd een goede tempotraining. Het is een laatste prikkel voor je lichaam
voordat het mag gaan rusten richting de wedstrijd. Bovendien zorgt die training
ervoor dat de glycogeenvoorraad in de spieren nog eens goed aangesproken wordt.
Als je in de laatste dagen voldoende koolhydraten tot je neemt dan zijn je
spieren volledig opgeladen.
Voorbeeldtraining waarbij je
glycogeenverbranding aanspreekt:
10 minuten in zone 3
Daarna 5 keer 1 minuut in een
iets hogere intensiteit
Daarna weer 10 minuten in zone
3
Tot slot nog 5 keer 1 minuut
in een iets hogere intensiteit
– Leg in de laatste dagen nog
wat extra nadruk op gezonde voeding.
– Doe de dag voor de wedstrijd
een korte duurloop met drie of vier keer een minuut ontspannen wat sneller. Dit
is vooral om zelfvertrouwen te kweken. Het geeft een lekker gevoel en je weet
dat je klaar bent voor de wedstrijd.
Hartslagzones
Zone 5 (Z5)= HFmax-10 (10
slagen onder je maximale hartfrequentie) Zware inspanning
Zone 4 (Z4)= HFmax-20 Tempo
dat gelopen wordt in een 10 km-wedstrijd
Zone 3 (Z3)= HFmax-30 Tempo
dat de atleet ongeveer een uur kan volhouden
Zone 2 (Z2)= HFmax-40 Een
gesprek is niet meer mogelijk, wel raakt men niet buiten adem.
Zone 1 (Z1)= HFmax-50 Tempo
waarop de atleet nog makkelijk kan praten. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten