Welk tempo kies je?

Door eerst iets te sparen kun je op dat laatste stuk goed je verhoogde tempo vasthouden

Je kunt tijdens je trainingen prima progressie bereiken. En dan komt de wedstrijddag. Met wat lichte zenuwen sta je klaar. Het startschot knalt je uit je roes en je gaat er vandoor. Dan volgen 5, 10, 21 of zelfs meer kilometers. Wat is het dan lastig om dat perfecte tempo aan te houden. Dat tempo waarvan je weet dat je kans maakt op een nieuw persoonlijk record. Je gaat meestal nog wat harder dan tijdens je trainingen. Te vroeg of te laat extra aanzetten en die gewenste eindtijd blijft een sprookje om over te dromen.

Niets is moeilijker dan het goede tempo vinden en vasthouden. Hardlopers die beginnen met deze mooie sport denken nog aan een vast tempo dat je de hele wedstrijd vasthoudt. Meestal loopt het anders. Je start kan net wat te snel zijn, of te langzaam. Onderweg zitten er toch wat lastige lange viaducten in die je niet verwacht had. Misschien heb je al het beste in het middenstuk gegeven en eindigt de race als een kaars die er mee ophoudt.

Laatste 25%

Er is een mooie praktijkregel die vaak goed werkt. Voel je je niet helemaal sterk maar wel erg goed? Loop dan driekwart van de race op een stevig maar niet helemaal uitputtend tempo. In die laatste kwart zet je aan. Door eerst iets te sparen kun je op dat laatste stuk goed je verhoogde tempo vasthouden.

Ritme na de start

Het is al een opgave om goed in je ritme te komen bij wedstrijden. Vooral bij drukke wedstrijden, ook al sta je in het goede startvak, zorgt drukte voor vaak een langzame start. Het kost je dan ook veel aandacht en energie om overal inhaalacties te doen. Een paar kilometer na de startstreep krijg je echt de kans om een goed tempo op te zoeken. Dan is het zorgvuldig kiezen wat je als wedstrijdtempo aanhoudt.

Wedstrijdtempo trainen

Hoe kun je dat wedstrijdtempo trainen? Je kunt met intervaltraining werken aan het verhogen van je basissnelheid. Een interval van pak ‘em beet 2 minuten geeft je vaak niet het beeld wat je hebt van een hoog tempo bij een wedstrijd over 10 kilometer. Je wilt goed voorbereid zijn, dan wil je ook dat wedstrijdtempo aanvoelen.

Je kunt dat gevoel goed ervaren bij een langere interval. Bouw die interval op. Start met een goede warming-up en met inlopen op een rustig duurtempo. Vaak heb je na je warming-up nog ongeveer 2 kilometer inlopen nodig om echt klaar te zijn voor je eerste interval. Tenslotte is een intervaltraining veel intensiever dan een reguliere duurloop. 

Van 2 naar 8 minuten

Na die periode van warm worden en inlopen start je met een interval van 2 minuten op duurloop 3 niveau. Ga na die interval niet stilstaan maar ga over naar een rustig duurtempo. Blijf wel doorgaan met hardlopen. Ga door naar een interval dat net een paar seconden per kilometer onder je gewenste wedstrijdsnelheid ligt en die interval duurt 4 minuten. 

Neem na die 4 minuten weer 2 minuten actieve rust met je duurtempo. Ga dan door naar de interval met 6 en daarna met 8 minuten. Vooral bij de interval met 6 en  8 minuten krijg je echt het gevoel van de wedstrijd mee. Nu weet je of je tempo te hoog ligt, goed, of dat je nog een stap sneller kan. 

Je loopt in totaal 20 minuten tijdens de interval. Dit geeft je ook als geheel een goed beeld van je gekozen tempo. Bedenk dat een wedstrijd nooit zo perfect gelijkmatig verloopt. 

Loop na die laatste 8 minuten nog zeker 10 minuten in een makkelijk duurtempo. Even uitlopen en weer rustig de training daarmee afbouwen. Een korte cooling down van 5 tot 10 minuten en je staat weer met beide benen op de grond. Wie weet heb je nu je wedstrijdtempo gevonden en anders weet je wat je nu kan aanpassen.

Tip kortere hersteltijd

Tip: wil je later nog een keer proeven hoe dat wedstrijdtempo je ligt? Loop diezelfde intervaltijden maar verkort de periode van actieve rust. Ga van 2 minuten naar 1,30 of zelfs 1 minuut. Je komt daardoor steeds dichter bij de wedstrijd waarbij je op hoog tempo blijft hardlopen. (bron)