Waarom zijn versnellingen goed voor jou?

De eerste grote winst van versnellingen in je trainingen heeft te maken met beter lopen

Je bent een duurloper en dan heb je op de sprint weinig te zoeken. Een 100 meter is niet zo interessant voor je. Als het gaat om een 400 of een 800 meter dan heeft de serieuze versnelling echt een toegevoegde waarde voor je. Waarom hoort de tempoversnelling in het lijstje met gouden trainingstips? En wat zijn de 5 tips om te starten met tempoversnellingen in je training?

Je bent geen Usain Bolt of Dafne Schippers. Voor jou geen grote benen voor een 100 meter maar een zuinige loopstijl waar je tientallen kilometers mee rent. Wedden dat Bolt en Schippers je dan niet meer bijhouden? Het echte sprintwerk is niet aan jou besteed. Maar een echte versnelling hoort wel thuis in je lijstje met  trainingstips.

De eerste grote winst van versnellingen in je trainingen heeft te maken met beter lopen. Nog beter gezegd, je kan jouw hardlooppas groter uitvoeren. Hoe zit dat in elkaar?

Beter leren lange passen maken

Met je duurvermogen zit het waarschijnlijk wel goed. Een tien kilometer is geen enkel probleem voor je. Doordat je regelmatig traint kan je door een tandje langzamer te lopen ook de halve marathon goed aan. Als je de basissnelheid wil verhogen ga je langere passen maken. Dat lijkt een klein verschil maar wie harder wil lopen zal grotere bewegingen moeten maken. Niet alleen met je benen, je armen gaan ook mee. Die bepalen voor een groot deel je ritme. Dat leer je door series versnellingen in je trainingen.

Uit je honkvaste ritme

Het is goed om regelmatig uit je vaste duurlooptempo te komen. Anders blijf je fysiek maar ook mentaal wel erg hangen in alsmaar dezelfde snelheid. Een onderbreking is ook goed om het risico op overbelasting te voorkomen. Ga versnellen en pak die voordelen. Waar let je op als je tempoversnellingen uitvoert:

5x starten met tempoversnellingen

1. Als je versnelt en je maakt grotere passen probeer nog steeds je landing onder je lichaam te plaatsen. Een haklanding werkt als een kleine schokdemper tegen de richting in van je voorwaartse snelheid.

2. Probeer eerst kortere afstanden, bijvoorbeeld 150 tot 200 meter, en train dan door naar bijvoorbeeld 400 meter.

3. Train ongeveer 6 tot 8 weken op de kortere afstanden voordat je doorgaat naar een langere afstand.

4. Je kan door bijvoorbeeld wekelijks 5 x 200 meter te versnellen merken dat je basissnelheid net weer een fractie omhoog kan na 6 tot 8 weken.

5. Je kunt het ook anders aanpakken: versnel op basis van tijd. Bijvoorbeeld eerst 4 x 30 seconden en later verhoog je het aantal seconden of het aantal herhalingen.

Steviger: minder energieverlies

Door te versnellen ontwikkel je krachtige spieren. Dat voel je niet alleen in je benen maar bijvoorbeeld ook in je bekken. Wie een steviger gestel heeft, verkleint de kans op blessures. Je wordt wat stugger en robuuster. Dat klinkt als een nadeel maar je verliest dan ook minder energie. Dat is voor een duurloper een heel groot voordeel.

Tempowisseling: geen probleem

Met versnellingen leer je nog iets dat veel belangrijker is dan pure snelheid. Je komt niet meteen in de problemen als je loopgroep, of het groepje waarin je terecht komt in een wedstrijd van tempo wisselt. Op die momenten weet je het ‘dit heb ik in mijn trainingen gedaan en kan ik goed aan’. Je wordt een beetje Khalid Choukoud. Hij liet vlak voor de Rotterdam marathon weten dat hij meer op tempowisselingen traint dan in andere jaren.

Je eindsprint wordt leuker

Heb jij dat ook: altijd zin om aan het einde van een training of wedstrijd nog even lekker te versnellen? Als je regelmatig versnellingen traint, word je er beter in. Dat maakt je eindsprint nog leuker.

Train niet tot het maximum

Je vaste duurlooptempo voelt veilig aan. Je weet hoe hard je gaat en dat het geen enkele blessure oplevert door overmatig smijten met je krachten. Dat is anders als je versnellingen echt gaat trainen. Dan zet je aan. Ga dan ook niet tot het uiterste. Trainen is opbouwen en geen blessure oplopen. Herhaal het aantal versnellingen tot het punt waarop je veilig nog twee herhalingen had kunnen lopen. Dat laatste is maar een voorbeeld. Zoek voor jezelf naar een veilige marge. Het voordeel: je pakt het rendement van deze versnellingen en je bouwt toch snel aan een sterker loperslichaam. Veel plezier met de versnellingen. (bron)