Eerste hulp bij een steek in je zij

Een zijsteek kan iedereen overkomen, of je nu net begonnen bent met hardlopen of al een bak ervaring hebt

Een scherpe, stekende pijn, vlak onder je ribbenkast. Je voelt ‘m als je al een tijdje aan het hardlopen bent en het zorgt ervoor dat je helemaal uit je ritme raakt. Een zijsteek kan iedereen overkomen, of je nu net begonnen bent met hardlopen of al een bak ervaring hebt.

Over het ontstaan van een zijsteek bestaan verschillende theorieën. Feit is dat zo’n vijftien procent van de sporters er weleens mee te maken krijgt. Voor hardlopers ligt dat percentage nog wat hoger, door de vele schokbewegingen die je lichaam tijdens het rennen moet opvangen. Gelukkig is een zijsteek niet gevaarlijk, maar onprettig is het wel.

Kramp in het middenrif

Een eerste theorie is dat zijsteken ontstaan doordat er rek komt op de banden waar je ingewanden aan hangen. Bij elke stap die je rent trekken je organen aan je middenrif, omdat je middenrif het tegelijk druk heeft met het door je longen naar buiten persen van je adem kan spierspanning ontstaan. Die kramp van het middenrif voel jij als een pijnlijke steek.

Tekort aan zuurstof

Er bestaat ook een vermoeden dat een zijsteek veroorzaakt wordt door een tekort aan zuurstof in de ademhalingsspieren in je middenrif. Tijdens het hardlopen gaat er veel bloed naar je andere spieren toe en daardoor minder naar je ademhalingsspieren. Daardoor krijgen die minder zuurstof en voel jij een stekende pijn. Als je tijdens het hardlopen hijgt en je middenrif niet helemaal laat ontspannen en uitrekken, dan wordt de kans dat je kramp in je middenrif krijgt groter. Pers je longen dus regelmatig helemaal leeg om je middenrif ‘op adem’ te laten komen.

Maag in protest

Het kan ook zijn dat een zijsteek te maken heeft met het moment waarop je eet. Doe je dat te kort voor je training of run, dan komt je maag in protest en loop je een grotere kans op een zijsteek. Het drinken van een drankje met veel suiker vlak voor je training kan de klachten doen verergeren. Ook kan het zijn dat je een zijsteek krijgt doordat darmgas zich ophoopt achter de ontlasting in de bochten van je dikke darm. Laat je een wind, dan verlicht je de druk op de dikke darm en zwakt de pijn waarschijnlijk af.

Holle rug

De laatste theorie over zijsteken stelt dat er een verband is met de stand van je wervelkolom en met stijve romp- en heupspieren. Heb je daar vaak last van, dan loop je ook een groter risico op een zijsteek. Een holle rug kan eveneens de oorzaak zijn van zijsteken. Met een holle rug trek je je middenrif in een niet-natuurlijke houding, waardoor je rompspieren extra belast worden. Zenuwbanen die je middenrif aansturen kunnen daardoor bekneld raken.

Hoe voorkom je een zijsteek?

Oké, genoeg over de oorzaken: hoe voorkom je nu dat je een zijsteek krijgt? Zorg ten eerste dat je je training altijd begint met een goede warming-up, eerst in rustig wandeltempo en daarna geleidelijk steeds sneller en intensiever. Let tijdens het rennen goed op je ademhaling: niet kort en snel, maar diep en rustig. Eet geen zware maaltijden in de laatste twee uren voor je training en vermijd suikerrijke drankjes. Verder kun je om je core sterker te maken extra oefeningen doen voor je rug-, heup-, romp- en buikspieren.

Wat doe je bij een zijsteek?

Heb je ondanks alle voorzorgsmaatregelen toch een zijsteek opgelopen, verlaag dan je tempo en blijf goed op je ademhaling letten. Heb je een ezelsbruggetje nodig? Adem dan uit als je landt op de voet van de zijde waar je geen pijn hebt en adem in als je op je andere voet landt. Helpt dat niet om de pijn te laten verdwijnen, stop dan even helemaal met lopen. Maak je zo lang mogelijk en rek je middenrif en je buikspieren, of ga eventueel even op je rug op de grond liggen om de pijn te laten wegtrekken.(bron)