Tijdens je lange duurloop moet je voldoende sportdrank drinken die rijk is aan de elektrolyten magnesium, calcium, kalium en natrium |
Waar vaak gedacht wordt dat
een vochttekort de hoofdoorzaak van spierkramp is heeft het mis. Er zijn
duidelijke aanwijzingen dat spierkramp wordt veroorzaakt door een veranderde
aansturing van de spier vanuit het ruggenmerg. Dit is vaak een combinatie van onderstaande
factoren:
- Een verstoorde elektrolyten
balans
- Een verleden van spierschade
- Overtraining
- Overbelasting
- Spiervermoeidheid
Veel zweten zorgt er
natuurlijk voor dat je vocht verliest maar ook dat je belangrijke mineralen
uitzweet zoals magnesium, kalium, calcium en natrium. Deze zogenoemde
elektrolyten (voornamelijk magnesium en calcium) zorgen er juist voor dat je
spier goed functioneert en soepel samentrekt op de juiste momenten.
Sportdrank
voor tijdens inspanning
Als je veel zweet is het
belangrijk naast vocht ook de mineralen magnesium, calcium, kalium en natrium
binnen te krijgen. Verkies dus altijd isotone sportdrank boven water. De
hoeveelheid sportdrank tijdens het hardlopen moet je heel goed timen, omdat je
te maken hebt met schokbelasting. De richtlijn is 125-250 ml sportdrank per
kwartier. Hoeveel je exact aan moet vullen is gewichts -en zweetafhankelijk
want elke lichaam werkt anders. Ongeveer 2% van je lichaamsgewicht aan
vochtverlies heeft al een effect op je prestatie. Bij 4% vochtverlies kan het
prestatieverlies al bijna 33% zijn. Ben je benieuwd naar jouw ‘sweatrate’ en
wil je weten hoeveel sportdrank jij moet drinken om je lichaam optimaal te
onderhouden tijdens een lange duurloop? Maak dan een afspraak met Frias Food Coaching.
Magnesium
supplementen tegen spierkramp
Als je de
sportvoedingsindustrie moet geloven zorgt magnesium voor een verminderd risico
op het ontstaan van spierkramp. Het hedendaagse wetenschappelijke bewijs dat
magnesium spierkramp kan wegnemen of voorkomen is echter onvoldoende. Wel is
het zo dat magnesium (en de eerder genoemde mineralen) bijdraagt aan een
normale werking van de spieren. Een tekort aan deze mineralen is een
risicofactor voor het ontstaan van spierkramp, maar de 1 is geen directe oplossing
voor het andere.
Een
maaltijd voor een goed werkende spierfunctie
Volgens de gezondheidsraad
dienen wij tussen de 300-350 mg magnesium per dag in te nemen. Door te variëren
met groente bladgroenten, noten, peulvruchten, volkoren granen, bananen, vis en
avocado heb je een mooie range aan voedingsmiddelen kom je vrij makkelijk aan
aan de aanbevolen hoeveelheid. Een goed voorbeeld van een magnesiumrijke
maaltijd is bijvoorbeeld mijn overheerlijke cassoulet. Rijk aan magnesium door
de witte bonen, sperziebonen en doperwten.
Conclusie
Al met al kan je zeggen dat je
tijdens je lange duurloop voldoende sportdrank moet drinken die rijk is aan de
elektrolyten magnesium, calcium, kalium en natrium, welke een gezonde
spierfunctie zullen ondersteunen. Zo hydrateer je en maar vul je tegelijk ook
je elektrolytentekort aan. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten