Zeven tips om meer rendement uit je training te halen

Haal meer rendement uit je training

Iedereen die hardloopt, wil voortdurend zijn eigen prestatie verbeteren. Langere afstanden afleggen en snellere tijden lopen. Vaak koppelen we dit: we denken dat we door langere afstanden hard te lopen ook onze snelheid verbeteren. Er zijn echter meer wegen die naar Rome leiden. Wegen, waarbij je dezelfde afstand traint, er meer rendement uithaalt en uiteindelijk zelfs sneller gaat lopen.

Hieronder volgen zeven tips:

1.Varieer de intensiteit  en combineer deze over meerdere weken

Je hardloopconditie wordt bepaald door twee zaken: de combinatie van afstand en intensiteit en de mate waarin je jezelf uitdaagt bij je zwaarste inspanning. Vanwege dit laatste is het beter om intensieve en minder intensieve trainingslopen af te wisselen. Een week waarin je lichaam en geest bij elke training op dezelfde manier en met dezelfde intensiteit worden uitgedaagd, brengt je niet verder.

Wanneer je dit als uitgangspunt neemt en je zoekt naar een juiste balans, zou een twee weekse cyclus met zes trainingsmomenten twee uitgangspunten kunnen hebben:

1. je wisselt harde intensieve trainingen af met lichte relatief eenvoudige trainingen;

2. je varieert binnen de drie harde intensieve trainingen: een keer kort en snel, een keer een iets langere afstand met een gemiddelde snelheid en en een keer een lange duurloop.

2.Zorg voor continuïteit

Conditie bouw je geleidelijk op over een langere periode. Wie een jaar lang regelmatig zonder onderbreking traint, start het jaar erop met een betere conditie. Wanneer je echter een poosje nalaat om te trainen, ben je al snel weer terug bij af. Dit weet iedereen, die hardloopt. Toch trappen velen van ons steeds weer in dezelfde valkuil. Met als gevolg dat we elk jaar opnieuw moeten beginnen en meestal niet verder komen, dan het jaar ervoor.

Natuurlijk kun je niet het hele jaar op dezelfde manier en met dezelfde intensiteit trainen. Je kunt er echter wel voor kiezen om een minimaal onderhoudsniveau aan training aan te houden. Ook als je niet toewerkt naar een belangrijke loop. Dat heeft twee voordelen: het zorgt ervoor dat je geestelijk en lichamelijk fit blijft en het zorgt ervoor dat je niet steeds opnieuw terugvalt maar in plaats daarvan je conditie elk jaar een beetje verbetert.

3.Varieer de intensiteit ook binnen de week

Bij tip 1 hebben we het belang gezien om met intensiteit te variëren binnen een twee wekelijkse cyclus.. Het belang van afwisseling geldt ook als we kijken naar de belasting in trainingsafstand per week. Daarbij is het altijd goed om de cyclus te beginnen met een week, waarin de trainingsafstand weliswaar uitdagend is, maar niet te. In de tweede week kan die afstand dan geleidelijk iets toenemen, maar ook weer niet te.

Vervolgens hangt het af of je een beginnend of ervaren loper bent. In het laatste geval kun je de trainingsafstand in de derde week opnieuw geleidelijk verhogen en in de vierde week kiezen voor  een kortere afstand dan in week 1 om zo te herstellen. In het eerste geval kun je de ‘herstelweek’ al na twee weken invoeren.

4.Ren regelmatig over heuvels

Om meer rendement uit je training te halen, is het goed om elke week minimaal één keer een heuvel of brug op- en af rennen op te nemen in je hardlooptraining. Je haalt namelijk meer rendement uit een training over dezelfde afstand op een heuvelachtig terrein dan op een vlak parcours. Bovendien zorgt een heuvel of brug op rennen ervoor dat je benen sterker worden en dat je zuurstofopname verbetert. Een heuvel of brug af rennen is goed voor de stijfheid van je benen en voor je ‘running economy’, de hoeveelheid energie die je gebruikt bij een bepaalde snelheid.

Er zijn verschillende manieren om heuvels en bruggen in je trainingsprogramma op te nemen. Zo kun je één training per week afwerken op parcours met een heuvel of brug. Een andere optie is om tijdens je training een aantal intervals (bijvoorbeeld 5  x 2 minuten) heuvel c.q. brug op en heuvel c.q. brug af af te werken. Nog een andere optie is om na een lichte training een paar korte sprints van 10 seconden heuvel of brug op af te werken voor een snelle power boost.

5.Sprint!

De vijfde tip is kort maar krachtig: sprint! Wie traint om langere afstanden zo goed mogelijk af te leggen, sprint bijna nooit. Het lijken wel gescheiden werelden: de sprint- en de duurloopwereld. Toch zou het ook voor een duurloper goed zijn om sprint in zijn training op te nemen. Je loopt dan namelijk hard op het maximum van je kunnen. En dat is goed voor je ‘running economy’ (zie tip 4). Bovendien is het leuk.

Je reageert misschien sceptisch, maar probeer het toch maar. Al snel zul je merken, dat als je elke week een paar keer tien seconden voluit sprint, dat je daar ook in je duurloop profijt van hebt!

6.Spring!

Het heet met een duur woord ‘plyometrie’, het kort verlengen van je spieren om daarna een grotere inspanning mogelijk te maken. We kennen het allemaal: je buigt je knieën  om daarna hoog te springen. Dit principe werkt ook bij hardlopen. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat het opnemen van sprongoefeningen in je trainingsprogramma ervoor zorgt dat je ‘running economy’ verbetert, evenals uiteindelijk je raceprestaties.

Bij ‘springen’ geldt hetzelfde als bij ‘sprinten’: zorg ervoor dat je het standaard opneemt in je trainingsprogramma en je zult verstelt staan van de vooruitgang bij het duurlopen die het je oplevert!

7.Verbeter je core-stability

Veel duurlopers werken al regelmatig aan hun core-stability. Dat doen ze omdat ze ervan overtuigd zijn dat ze zo hun kans op blessures verkleinen. Dat is echter nooit bewezen. Toch is er wel een andere reden om het te doen. Een reden, die wel is onderzocht en bewezen: het verbeteren van je core-stabilty verbetert je ‘running economy’ en het verbetert je prestaties.

Hoe dat werkt? De oefeningen zorgen ervoor dat je lichaam soepeler en stabieler wordt, waardoor je lichaam minder energie uitstoot richting de omgeving. Neem er dus een paar keer per week de tijd voor om de oefeningen te doen. Het kost weinig moeite en kan zelfs als je naar de tv kijkt. (bron)