Moet je veel of harder trainen?

Het opvoeren van meer training op een lagere intensiteit zorgt voor minder risico

Moet je veel of harder trainen?

Door Miriam van Reijen

Dat je van trainen met een hoge intensiteit beter wordt lijkt logisch. Maar wordt je ook beter van (duur)lopen op een lage intensiteit? Waarom zou je rustiger lopen als je ook harder kan?

Beter worden door hoge intensiteit of groot volume?

Het effect van lange duurlopen, tempo- en intervaltrainingen is al decennialang onderwerp van gesprek onder trainers, coaches en wetenschappers. Waar de een zweert bij veel, langzame kilometers staat bij de ander juist high intensity training (HIT) centraal. Of een gebalanceerde combinatie tussen beide.

Volume versus intensiteit

Het trainingsvolume (of omvang) kan worden gemeten in het aantal kilometers per tijdseenheid (week, maand, jaar) of in aantal uren van training. Trainingsintensiteit wordt vaak uitgedrukt in een percentage van de maximale hartslag, een lactaatwaarde, de maximale zuurstofopname (VO2max) of in snelheid (denk aan je intervaltrainingen op de baan: 10x1000m in 4.00 of 5.00 min). Vaak gaat het om een verdeling in drie zones. 

Vertaald naar snelheid wordt er dan gesproken over zone 1, langzamer dan marathon tempo, zone 2 op ongeveer marathontempo en zone 3 wat overeenkomt met een 10 of 3 kilometer tempo. Een training in zone 1 wordt gekenmerkt door een stabiele lactaatwaarde (kleiner dan 2 mmol), op minder dan 70-80% van de maximale hartslag, 60-70% VO2max of op 60-70% van je maximale snelheid.

Aanpassing door training; lang of intensief?

We trainen om beter te worden. En beter worden is niets anders dan een aanpassing van het lichaam op een bepaalde prikkel. Deze aanpassing, adaptatie genoemd, ontstaat door een verandering in genexpressie. Het zorgt onder andere voor een toename in eiwitsynthese (de opbouw van eiwit). De eiwitten zijn nodig om de veranderingen in hart, longen en spieren als gevolg van training mogelijk te maken. Zo ontstaan er in de spieren meer mitochondrieën. Deze energiefabriekjes zorgen voor de energievoorziening in de spier. Ook zorgt training voor meer haarvaten en elastische bloedvaten zodat het zuurstof in het bloed makkelijker bij de actieve spieren kan komen.

Het lijkt erop alsof er meerdere manieren zijn om deze eiwitsynthese in gang te zetten. Zowel lang trainen als intensief trainen zorgen voor veranderingen in je metabolisme, het functioneren van je zenuwstelsel en de hormoonbalans. En deze veranderingen hebben weer invloed op de genexpressie. Welke combinatie van duur en intensiteit het meeste effect heeft blijft een kwestie van gokken. De processen die hierbij een rol spelen leggen zogenaamd andere route (ook wel pathway genoemd) in het lichaam af.

Zuurstofopname en lactaatdrempel

Hoeveel zuurstof de spieren op kunnen nemen wordt uitgedrukt in de maximale zuurstofopname (VO2max). De hoogte ervan is deels genetisch bepaald maar wanneer je begint met trainen is het mogelijk de VO2max met zo’n 10 tot 15% te doen toenemen. Daarna zal verdere training weinig effect hebben op je VO2max. Toch kun je ook daarna nog verbeteren in je prestatie. Andere ontwikkelingen in je lichaam spelen daarbij een rol. Zo leert je lichaam om efficiënter gebruik te maken van lactaat en verbetert de vetverbranding zodat er op hogere snelheden glycogeen wordt bespaard. Deze veranderingen kunnen jaren in beslag nemen.

In een uitgebreide studie met als titel: Training for intense exercise performance: high-intensity of high volume? (Trainen voor prestaties op een hoge intensiteit; hoge intensiteit of een groot volume) geeft Paul Laursen, professor aan de Australische School of Exercise, Biomedical and Health Sciences, een overzicht van de wetenschappelijke studies die onderzocht hebben of hoge intensiteit dan wel groot volume van trainingen de voorkeur geniet.

Toplopers hebben ander voordeel van hoge intensiteit dan recreanten

Hij concludeerde dat zeer goed getrainde atleten die gewend zijn veel kilometers te maken veel baat kunnen hebben bij trainingen op een zeer hoge intensiteit. Na twee tot vier weken met daarin zes to acht intervaltrainingen op een zeer hoge intensiteit zou het gaan om een verbetering van 2-4% in prestatie. Deze training zorgt bij hen vooral voor een verhoging van de lactaatdrempel, een efficiëntere vetverbranding en een grotere capaciteit voor de verwerking van lactaat in de spieren. Bij minder getrainde atleten zorgt trainen op een hoge intensiteit vooral voor een verbetering van€ de oxidatieve capaciteit (de VO2max ).

Eerst de basis

Er wordt verondersteld dat een goede aerobe basis nodig is om de specifieke aanpassingen van trainingen op hoge intensiteit mogelijk te maken. Deze basis kan zowel met training op een hoge intensiteit als lange trainingen op een lagere intensiteit worden gelegd. Trainen op een hoge intensiteit geeft, vooral voor beginnende lopers, een verhoogd risico op blessures. Ook is de kans op overtraining groter. Er wordt daarom al snel een grens bereikt aan de hoeveelheid training op een hoge intensiteit die nog effect heeft. Het opvoeren van meer training op een lagere intensiteit zorgt voor minder risico (mits geleidelijk). (bron)