7 tips voor krachtige 10 kilometer

AVA'70 leden tijdens de 10 kilometer van de Gerard Tebroke Memorialloop

Je hebt je focus  gezet op een snelle 10 kilometer. De een doet dat als opstap naar de halve marathon. De ander omdat de 10 gewoon een mooie afstand is. Dan moet je wel beter gaan trainen. 7 tips voor jou op het gebied van mentale ontwikkeling, looptechniek en training om naar die 10 kilometer te groeien.

1) Strek dat achterste been

Hardlopen is eigenlijk een serie sprongen. Hoe spring je het beste? Door je sprong helemaal uit te voeren. Wat zie je bij veel hardlopers? Het been waarmee je afzet blijft nog teveel gebogen. Strek dat been goed uit. Duw jezelf vooruit. Dan maak je de hardlooppas echt compleet.

2) Squats

Voor punt 1 heb je kracht nodig. Je kunt niet vanaf dag 1 zo’n mooi afgemaakte stap maken. Ontwikkel de power voor de krachtige hardlooppas. Voer langzaam de series van squats op. Spring bij deze squats omhoog zodat je ook je sprong opvangt. Dan blijf je het dichtste bij het hardlopen. Specifiek trainen is effectief trainen. Doe eerst eens 10 herhalingen en bouw uit naar 3 x 8 herhalingen met een pauze van 30 tot 60 seconden. Extra tip: Hiermee spreek je kracht aan. Doe dit pas 3 uur ná je duurloop of op een andere dag. Het zijn namelijk twee verschillende energiesystemen.

3) Ambitieuze loper naast je

Een mooie mentale truc: spreek af met een hardloper die nog een snellere tijd wil bereiken op de 10 kilometer. Onlangs werd onderzoek naar motivatie gedaan. Als je iemand naast je hebt die nog meer dan jij wilt bereiken ga je daarin mee. Het is dan helemaal niet erg dat jouw niveau wat lager ligt. Niks van aantrekken en lekker trainen. Je wordt er beter van.

4) 6 x 1000 meter

Dit is een van de sleuteltrainingen: loop 6 x 1000 meter met tussendoor 3 minuten in duurloop 1 tempo voor herstel. De 1.000tjes loop je op gewenste wedstrijdsnelheid. Oef, heel zwaar. En ook heel goed. Bouw het langzaam op. Begin eerst met 2 x 1.000 en bouw het om de 2 weken trainen verder uit met een kilometer.

5) 2 x 15 minuten

Bij interval wen je aan de pauze van 3 minuten of meer. Je loopt heel hard in de wetenschap dat straks dat rustige tempo volgt. Daarom is het voor je ontwikkeling goed om dat verwachtingspatroon te doorbreken. Loop 2 x 15 minuten heel hard. Dan ga je voorbij de grens van de kilometers en moet je gewoon die tijd volmaken.

6) De groep is sterker

Het effect is niet zo groot als bij het wielrennen maar hardlopen in een groep is een stuk makkelijker. Ten eerste kun je soms letterlijk uit de wind blijven. Belangrijker is dat je mentaal ook goed bij de groep kunt aansluiten. Bekijk rustig waar en wanneer je gaat versnellen om uit de groep te komen. Je hebt maar een paar kansen om je extra krachten in te zetten.

7) Kwaliteit gaat boven kwantiteit

De kop klopt niet helemaal want je moet toch echt die afstand beheersen om deze sneller te kunnen lopen. Focuspunt: besteed dit najaar dubbel zoveel tijd aan looptechniek. Dit maakt trainingen leuk en afwisselend. En je leert beter lopen. De hardloper met een verbeterde coördinatie zal makkelijker een persoonlijk record kunnen breken gewoon omdat hij beter beweegt. Het verschil tussen een onervaren danser en een routinier zie je toch ook. (bron)