 |
| Als je voorbij de fase komt waarbij je een afstand goed uitloopt, dan wordt kwaliteit interessant |
Kun je een afstand goed uitlopen dan kun je gaan spelen met
je snelheid. Je loopt bijvoorbeeld na een aantal maanden een 5 kilometer zonder
het gevoel dat je voor iedere meter heel hard moet werken. Je kunt bijvoorbeeld
kilometer 3 al een stukje sneller lopen dan je gemiddelde snelheid. Dat is al
een vorm van kwaliteit. Het is in het hardlopen de combinatie van goede
techniek en meer snelheid in delen van
je training.
Bouw heel voorzichtig die snelheidsprikkel uit. Stel je
loopt 6 maanden en de 5 kilometer is een makkie geworden. Bij de start van
kilometer 3, 4 en 5 voer je over een afstand van 200 meter je tempo op met 15%.
Dat is al een vorm van het toevoegen van kwaliteit. Trainers zien het toevoegen
van snelheid als het verbeteren van kwaliteit.
Interval
Een favoriete methode om kwaliteit te oefenen is de
interval. Die kun je zetten op een vaste lengte zoals 100, 200 of 400 meter.
Dat is klassiek verbonden aan de lengte van de atletiekbaan. De duurloper op de
weg zal eerder kiezen voor bijvoorbeeld 200 meter, 500 meter en de hele
kilometer.
Pauze tussen de interval
Herstel is essentieel in de interval. Je loopt je interval
op een voor jouw niveau hoog tempo. Vaak is de regel dat je de interval zelfs
iets sneller loopt dan je wedstrijdtempo. Tussendoor moet je zeker actieve rust
nemen – wandelen of joggen – om weer helemaal bij te komen. Je kunt dan kiezen
voor de aanpak van geheel herstel en dat zit rond de 3 minuten pauze. Vaak
wordt de formule gebruikt van 2 minuten pauze. Je lichaam is dan nog net niet
helemaal hersteld en krijgt een extra prikkel om sterker te worden.
Tip: Voor een beginner is de aanpak van 3 minuten actieve
pauze aan te raden.
De piramide op
Je kunt ook variëren met de interval door de interval eerst
langer te maken en daarna weer korter. Voorbeeld: 150 meter – 200 meter – 250
meter – 200 meter – 150 meter. Dat heet een piramidetraining.
Rendement van kwaliteit?
Training is een langzaam proces van progressie. Een
voorbeeld: Je bent een beginner en je kunt net 4 intervals lopen van 100 meter.
Als je bij de volgende training zomaar naar 10 intervals loopt dan hebben de
eerste 3 zin en de andere 7 werken contraproductief. Je kunt dat nog helemaal
niet aan. Een goed plan vergroot niet het totale volume met meer dan 8% per
week en met een maximum van 10%. Werk met deze getallen als je je eigen
traingsschema maakt.
Gas terug vlak voor je wedstrijd
Veel lopers en zeker beginnende lopers vinden dit lastig en
hebben het gevoel dat ze te weinig doen voor de wedstrijd. een bekende trainers
uitspraak is: "Er is niets in de week voor de wedstrijd om je fitheid te
verhogen, maar je kunt er veel in verruïneren.” Het is dus helemaal niet erg om
met ‘de handrem erop’ te lopen, dat is wat veel lopers ervaren in deze periode.
Interval of duur
Je weet nu dat kwaliteit heel veel toevoegt. Wie altijd op
dezelfde snelheid een ronde van 5 kilometer maakt zal niet veel sneller worden.
Je kunt het aantal trainingskilometers verhogen maar ook daar zit een limiet
aan. Je verbetert je conditie wel sterk met het toevoegen van kwaliteit. En
zeker ook door regelmatig te lopen. Wie van 1x in de week training naar 3x in
de week gaat, merkt het verschil zeker.
Tips op een rij:
- Kwaliteit is het spel met snelheid.
- Je basis moet al goed zijn voordat je kwaliteit toevoegt.
- Trainingsvormen zoals interval en piramide kunnen je
conditie een boost geven.
- Denk aan rendement; voeg kwaliteit toe die je aankunt.
- Loop in de voorbereiding op je eerste wedstrijd met de
rem erop. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten