5 tips voor je halve marathon

Start van de halve marathon in Doetinchem in 2016

De halve marathon is een populaire afstand. Het is ver, uitdagend en met een goede opbouw kun je die 21 kilometer goed doen. Sommige lopers komen in tijdnood omdat het meer trainingsinzet vraagt dan ze van te voren hadden gedacht. We hebben 5 tips  voor een goede voorbereiding.

1. Eenzijdig lopen

Dat je veel kilometers gaat maken is logisch. 21 is niet niks. Iedereen die de overstap maakt van bijvoorbeeld rondjes 10 kilometer naar de halve marathon weet dat het een gigantische stap in conditie betekent. Vaak richten hardlopers zich te eenzijdig op veel loopwerk.

Vooral als je meer kilometers gaat maken is het nog interessanter om je lichaam te versterken. Dat betekent nog niet direct dat je met kilo’s in de sportschool hoeft te sleuren. Wel dat je core stability oefeningen doet en het liefst een mooie set aan oefeningen uitzoekt om je beenspieren te versterken. Plankoefeningen, lunge en squatoefeningen horen bij de halve marathonloper.

2. Lekker te hard

Het voelt zo goed; hard trainen. Dan ga je al snel té hard. Om een sterke conditie op te bouwen hoef je niet perse hard. Je moet je lichaam voldoende weken en maanden geven om lichamelijk de aanpassingen te maken. Door de duurlopen verbeteren de bloedvaten en de opname van de zuurstof. Dat heeft wel tijd nodig. Zeker doen want die punten leveren je het hoogste rendement op om je halve goed te lopen.

3. 3 x 30

Wil je toch even het gevoel hebben om lekker hard te trainen? Je haalt zo snel niet het wedstrijdpaard uit jezelf. Dan is daar een kleine truc voor. Stel je loopt als training 15 kilometer. Lekker soepel en vlot zonder heel hard te gaan. Doe na iedere 5 kilometer 3 versnellingen van 30 seconden met daartussen 30 tot 60 seconden je gewone looptempo voor die training.

4. Ga voor de regelmaat

Kom je in tijdnood voor de halve? Balen, maar ga niet opeens mega-afstanden afleggen in je training. Leg je focus bij regelmatig trainen en dan maar korter. Stel je redt het niet om je schema aan te houden. Je komt eigenlijk op het punt, een week voor de wedstrijd, van 18 kilometer trainen. Houd het daarbij en maak niet in één keer de sprong naar 21. Door de regelmaat bouw je voldoende op om toch op de dag van de wedstrijd de 21 goed uit te lopen.

5. Seconden sneller

Houd je je goed aan het relatief rustige tempo waarmee je die ijzersterke conditie opbouwt? Dan nog een extra push om je helemaal klaar te stomen voor een sterk slot in je wedstrijd. Loop iedere duurloop in de laatste 3 kilometer 5 seconden sneller dan dat gewone looptempo. Stel je loopt 5 of 6 minuten per kilometer. Haal daar in je duurlooptrainingen net 5 tot 10 seconden af in die laatste 3 kilometer. Dan weet je hoe het is om al met vermoeidheid toch net even aan te zetten. Een opsteker voor als je het toch zwaar krijgt in de wedstrijd. Want je kon toch in de training ook in die laatste kilometers jezelf tot nog een klein beetje meer aanzetten (bron)