Bouw bij iedere training aan je fundament, dan kun je in een periode dat je een schema uitvoert naar een wedstrijd en nog wat betere vorm ontwikkelen |
De duurloop is de hoeksteen van een
stevig fundament. Je weet door heel veel andere artikelen over het
trainen van snelheid dat je daar ook aandacht aan moet besteden. Hoe zit dat
dan met de verhouding? Dat verschilt sterk per persoon maar een gouden
middenweg is de 80 – 20% regel. Van alle kilometers die je maakt zou 20% op
snelheid gericht kunnen zijn en 80% op duurvermogen.
80% dat is heel veel. Stel je loopt
30 kilometer in een week dan is 24 kilometer gewoon op duurloopniveau. Het
verschil tussen een toploper en een recreant is de manier waarop je loopt. De
meeste hardlopers hebben de neiging om niet voor het een of het ander te
kiezen. Vaak worden alle trainingen nogal hard gelopen. Je kunt beter iets de
rem zetten op die 80%. Bij duurlopen vinden heel veel processen plaats in je
lichaam. Een hele belangrijke: de rustige duurloop zorgt voor meer bloedvaatjes
waardoor de zuurstof beter vanuit je longen naar je spieren kunt overbrengen.
Het klinkt raar maar door de rustige duurloop verbeter je je eigen motor. Deze
gaat verfijnder, beter draaien.
Dat stevige fundament heeft niet
altijd te maken met méér kilometers lopen maar met een betere scheiding van
snel en rustig.
2) Beetje pit mag
Je hoeft geen genadeloos heftige
intervals te lopen maar meer pit mag. Snelle stukken in een training is goed
voor je. Je stimuleert de groei naar sterke spieren en dat kun je meer tot op
een bepaalde hoogte krijgen met de 80% rustige duurlopen.
Die pit hangt helemaal af van
herstel. Ben je begin 20 dan kun je rondes lang flink doortrekken. Een dagje
herstel en je voelt je weer helemaal fris. Boven pak ‘em beet je 35 – 40 jaar
verandert dat. Je wil dan graag hersteltijd inbouwen. Maar laat dat niet een
reden zijn om geen pit in je trainingen te stoppen. Als je regelmatig op
snelheid of kracht traint verminder je de achteruitgang van de kracht in je
spieren. Daar heb je echt voordeel bij in je volgende wedstrijd.
En ja, snelle stukken in een
training voelen oncomfortabel hard. Het lijkt een beetje alsof je een 10
kilometer wedstrijd loopt. Dat afgezet tegen je normale duurlooptempo voelt dat
niet lekker. Je longen schuren, je kunt niet meer met je loopmaatje kletsen en
je voelt je benen na afloop. Allemaal niet erg want het is een van de drie
gouden onderdelen voor een stevig hardloopfundament.
3) Stretchen
Net gelezen dat de wetenschappers
achter het Breaking2 project voorstander zijn van een ‘stugge hardloper’. Stug
in de zin van stijf, want daardoor geven de spieren veel energie terug tijdens
het hardlopen. Aan de andere kant zie je Kipchoge, een van de drie atleten van
het Breaking2 project, oefeningen doen die ver voorbij de flexibiliteit van een
gewone Nederlander gaan. De wetenschapper heeft natuurlijk wel gelijk. Aan de
ene kant werk je aan een stevig fundament en dan zou je dat minder sterk maken
door het weer langer te maken. Dat lijkt niet handig. Het wetenschappelijk
bewijs van stretching ligt nog niet op tafel. Veel hardlopers voelen zich
prettig bij stretching en menen dat het helpt om blessurevrij te blijven. Doe
wat nodig is om je fundament sterk maar ook soepel genoeg voor een lange pas te
houden.
Daar zit het cruciale punt voor je
fundament. Je hoeft geen Olympische turnoefening te doen met de daarbij
behorende ultra buigzame flexibiliteit. Gewoon een kleine portie stretching na
de training en op de dagen dat je niet een hardlooptraining hebt, voelt goed.
Net zoals even de benen na een training lichtjes losschudden – dus niet hard
wegtrappen – haalt mogelijke kleine blokkades eruit. Dat is met name fijn
rondom je enkels, knieën en heupen.
Bouw bij iedere training aan je
fundament, dan kun je in een periode dat je een schema uitvoert naar een
wedstrijd en nog wat betere vorm ontwikkelen. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten