Rust tussen de trainingen

De vuistregel is dat 1 intensieve training bij 3 trainingen in de week al het maximum is dat een hardloper goed aankan

Doorsta je als beginnend hardloper die eerste trainingen dan raak je enthousiast. Die eerste paar weken zijn zwaar want je gaat opeens van weinig doen over naar de intensieve sport hardlopen. Je conditie gaat als snel een stap vooruit. Dan komt een lastig moment voor die hardlopers; ze willen alsmaar meer. Rust is goed en hoort zeker thuis in je opbouw. Lekker slapen en bijkomen maken je sterker voor je volgende training. Herstel en intensiteit, wat doe je daarmee?

Na een paar weken zie je bij groepen startende hardlopers het plezier snel stijgen. En dan komt het. Ze willen meer, vooral verder. Op zich een positieve ontwikkeling. De loper verbetert zijn conditie en zijn enthousiasme. Een mooie combinatie, daarmee komt de ontwikkeling echt goed op gang. De conditie en spieren gaan met sprongen vooruit maar pezen hebben veel meer tijd nodig voor de aanpassingen. "Pezen daarentegen hebben veel meer tijd nodig, namelijk 6 tot 9 maanden”. Hoe groter je het verschil maakt tussen de gewonnen conditie en de pezen die nog aanpassen, hoe groter het risico op een blessure.

0 naar 5 kilometer

Veel beginnende lopers willen al snel een paar kilometer in de duurloop verlengen naar 5 kilometer of meer. Het eerste doel is meestal een 5 kilometer wedstrijd. Opgedreven om dat doel te halen ga je al snel die afstand lopen. Nu je het verschil weet in ontwikkeling tussen conditie en pezen voel je wel aan dat de toename van de afstand niet te snel mag gaan. Denk eerder in het vergroten van de afstand met enkele honderden meters per week dan in kilometers.

Rust

Na de training voel je je een paar uur later goed moe. De meeste lopers slapen dan ook prima. Dat lome gevoel komt niet alleen door de inspanning. Je lichaam is hard aan het werk om eventuele schade te herstellen. Je glycogeen wordt weer aangevuld. Je spieren worden gerepareerd. Aan alles wordt gewerkt om het lichaam klaar te maken voor de volgende inspanning op dat niveau.

Je hebt heel wat uren nodig om bij te komen van de geleverde prestatie. Een goede nachtrust helpt daarbij. Ga je binnen deze periode weer trainen dan vraag je een prestatie van een lichaam dat nog niet op niveau is. Dit vergroot ook je kans op een blessure. Pezen en spieren die nog moe zijn gaan weer bij iedere stap je lichaamsgewicht opvangen. Loop je trainingen daarom niet dicht op elkaar, verdeel het over de week. 3 keer trainen per week lijkt weinig. Je lichaam heeft toch echt minstens een dag nodig voor herstel. Vaak is dat bij een beginnend loper nog meer.

Intensiteit

Je weet nu  meer over de balans in rust en trainen. Met de opzet voor de artikelen in de maand september voor de beginnende lopers dook ook het onderwerp ‘intensiteit’ op. Ook zo’n mooi trainingswoord dat gewoon betekent hoe hard je traint. Je kunt harder trainen door sneller te lopen of je verhoogt de intensiteit door zwaarder te trainen. Loop maar 200 meter vlak of heuvel op, je voelt het verschil al na een paar meter. Intensief trainen kan net de balans omver halen. Een makkelijk duurlooptempo kun je goed volhouden. Ook als je je afstand geleidelijk vergroot in je opbouw. Ga je daarbij ook harder lopen dan vraag je als beginner meestal teveel van je spieren en pezen die al snel moeten ontwikkelen.

Een klein onderzoek in Spanje onder zeer goed getrainde lopers liet zien dat intensiteit de grens kan zijn tussen prestaties. 20 goed getrainde lopers werden verdeeld in 2 groepen. Bij de ene groep lag de nadruk op veel trainingen met een relatief rustige duurlopen. De andere groep trainde vaker net onder of boven wedstrijdsnelheid. Dit betekende dat de ene groep 3 trainingen in de week gericht op snelheid liep en de andere 4. De groep met de relatief rustige duurlopen haalde betere resultaten in een testloop over ruim 10 kilometer aan het einde van de onderzoeksperiode. Waarschijnlijk kon de groep met de 4 snelle trainingen in de week eenvoudig niet meer genoeg herstellen. Op dit herstel was het onderzoek niet gericht. De onderzoekers zagen een duidelijk verschil in verbetering van tijden; 2:01 tegenover 2:37 verbetering gemiddeld per loper over 10,4 kilometer.

Terug naar de duurloop

Je ziet duidelijk dat intensiteit het verschil kan maken tussen verantwoord trainen en vooruitgang boeken of teveel van jezelf vragen. Als beginnend loper is de duurloop op zichzelf al een prestatie. Pak het verbreden van je trainingen naar intensieve trainingen dan ook voorzichtig op. De vuistregel is dat 1 intensieve training bij 3 trainingen in de week al het maximum is dat een hardloper goed aankan. Dan heb je het over getrainde lopers. Je kunt je beter eerst richten op je doel; je eerste wedstrijd van 5 kilometer uitlopen. Daarna kun je overwegen om trainingen die intensiever zijn, gericht op het ontwikkelen van snelheid  op te nemen in je opbouw. (bron)