Hoe voorkom je kramp?

Kramp is een pijnlijke, onwillekeurige samentrekking van een spier

Tijdens of kort na het hardlopen kun je last krijgen van spierkramp. Het is een pijnlijke, onwillekeurige samentrekking van een spier. Bij lopers komt kramp meestal voor in de benen, kuiten zijn een bekende plek. De intensiteit van spierkramp verschilt enorm: van licht pijnlijk waarmee je nog kunt doorlopen, tot totale blokkering van bijvoorbeeld een kuit of quadriceps. Wat doe je bij kramp? En belangrijker: hoe voorkom je dit nare ongemak?

Inspanning gerelateerde kramp duidt de sportgeneeskunde aan als Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC). Het is het spastisch, pijnlijk, onvrijwillig samentrekken van skeletspieren tijdens of gedurende het eerste uur na een inspanning.

Jouw kans op kramp

Mannen hebben vaker kramp dan vrouwen. Waarom dat zo is, is niet bekend. Een mogelijke reden is dat mannen vaak wat fanatieker zijn en dus ‘dieper’ gaan waardoor de kramp eerder optreedt. Verder is een ‘krampverleden’ erg belangrijk voor de kans van spierkramp. Heb je al vaak kramp gehad, dan is de kans dat je nog eens kramp krijgt groter. Ook speelt het aantal loopjaren een belangrijke rol. Loop je langer, dan is de kans kleiner.

Vocht en zout

De meest voorkomende oorzaak van kramp is verlies van vocht en zouten. Voel je de kramp opkomen? Dan kun je het beste de bewuste spier even rustig losschudden of voorzichtig rekken. Drink ook direct een flinke slok isotone sportdrank om de verloren mineralen en koolhydraten aan te vullen.

Lokale verstoring

Medisch expert en sportarts Mirjam Steunebrink zet een kanttekening bij bovenstaande redenatie van vocht en zout: ‘Lange tijd werd gedacht dat kramp hoofdzakelijk wordt veroorzaakt door een verstoring van de elektrolytenbalans, met name door een gebrek aan zout, kalium en magnesium. Martin Schwellnus, een zeer bekende inspanningsfysioloog, heeft ontdekt dat kramp voornamelijk het resultaat is van een door vermoeidheid veroorzaakte, lokale verstoring van de neuromusculaire (spierzenuw) controle. Hierdoor verloopt de normaal gesproken perfect gecoördineerde afwisseling van spiercontractie en spierontspanning niet meer adequaat. Het samentrekken van de spier neemt de overhand en kramp ontstaat.’

Strekken

Is de kramp er flink ingeschoten, dan is de spier strekken in eerste instantie de enige remedie. Dit geeft onmiddellijk verlichting. De balans in de spier herstelt zodat de spier weer kan ontspannen.

Sterker maken

Drink je voldoende voor, tijdens en na het hardlopen? En heb je toch vaak last van spierkrampen? Dan is het slim om de desbetreffende spiergroep sterker te maken, zodat je de spiervermoeidheid uitstelt. Heb je bijvoorbeeld regelmatig last van kuitkrampen? Dan is het zinvol 2 à 3 keer per week krachtoefeningen voor de kuitspieren te doen. Ook gewenning aan de intensiteit van de loopbelasting door training, helpt vaak krampklachten te verminderen.

Dokter of pillen

Blijf je ondanks goed drinken en spieren sterker maken frequent spierkrampen houden? Dan kan het zinvol zijn om je bloed na te laten kijken. Eventueel kun je dan op advies een calcium, magnesium of zink supplement slikken. Overleg wel altijd eerst even met een (sport)arts voordat je iets slikt.

Augurkensap

Een leuk weetje tot slot: augurkensap kan soms zeer effectief zijn bij kramp. Met name de kramp die ontstaat door uitdroging en dus verstoring van de electrolyten balans. Die kan optreden bij hardlopen in bijvoorbeeld zeer warme omstandigheden. Augurkensap heeft een enorm hoog natrium en kalium gehalte. (bron)