Wie wekelijks een intervalsessie doet voelt dat de conditie verbetert |
Met duurlopen en
intervaltraining samen merk je al binnen enkele weken dat je sneller wordt. Dat
succes zie je natuurlijk graag verder ontwikkelen. Dan ga je door, nog meer
trainen. Vaak ook nog harder. Ergens in dat straffe schema dat je jezelf oplegt
gaat ’t mis. Een achillespees die niet meer wel. Je knie gaat pijn doen. Het hoort bij het leven van
een hardloper om herstel toe te laten. Gun jezelf de tijd ook al lijkt het er
op dat je daarmee niet sneller wordt.
Trainingschema’s werken graag
met intervaltraining. Je bouwt er makkelijk je snelheid op. Door de hersteltijd
tussen de interval te verkorten neemt je conditie toe. Vaak wordt aan
beginnende hardlopers een ratio van 1:1 meegegeven. Stel je loopt 1 minuut hard
dan neem je 1 minuut relatieve rust. Later kun je die ratio veranderen en
verkort je de hersteltijd. Maar dit zijn intensieve sessies. Dat merk je
meestal de volgende dag. Wat kun je doen aan herstel?
Pijntjes?
Heb je de volgende dag
pijntjes door die zware training? Voel waar het zit en wat het is? Wellicht is
het nu verstandig om deze dag niet te trainen. Wel slim is om oefeningen te
doen die deze spieren losmaken. Houd die spieren ook goed warm. Warme spieren
zijn beter doorbloed waardoor het herstel van beschadigd weefsel ook
makkelijker verloopt.
Eiwit
Zorg er voor dat je op de dag
dat je je intervaltraining doet ook goed eet. Bij zware trainingen wordt er
schade gedaan aan je spierweefsel. Dat is op zich niet erg, dat hoort bij het
proces om sterker en sneller te worden. Wat wel erg is, is het herstel
dwarsbomen door geen eiwit te eten. Eiwit is het gereedschap voor het herstel
van beschadigd weefsel.
Korter trainen
Heb je een echte rustdag
genomen en je voelt nog steeds dat het niet helemaal goed zit? Neem je voor om
veel korter te trainen. Denk eerder aan een training van 50 tot 60% in plaats
van de volle afstand. Besteed extra tijd aan de warming-up. Met koude spieren
lopen kan de gevoelige plekken verergeren.
Na afloop neem je zeker de
tijd om goed te rekken. Rekken gaat er in dit geval niet om zo ver mogelijk te
komen. Het is nu tijd om de spanning uit je spieren te halen. Dit rekken kan
direct na je korte training. Je kunt ook een paar uur later nog een keer een
aantal gevoelige plekken opnieuw voorzichtig rekken.
Techniek
Heb je altijd een pijntje aan
één kant na een intervaltraining? Ga na of je scheef loopt. Dat kan zijn dat je
met de ene voet meer afzet dan met de andere. Het kan ook zijn dat door de hoge
snelheid die je wilt halen krampachtig op juist de binnen- of buitenkant van je
voet gaat lopen. Probeer met de intervaltraining niet alleen op snelheid te
lopen maar ook met goede techniek. Daarom: hoofd rechtop, armen mee laten gaan,
rechte rug en de passen niet te ver voor je uit in contact met de grond
brengen.
Een weekje niet
Ben je een fervent
intervalloper? Iedere week 1 tot 2 sessies, dat is gewoon zwaar. Bouw in je
schema ook een echte herstelweek na ongeveer 3 weken training. Halveer je
duurlopen en een weekje zonder interval zal je niet meteen op grote achterstand
zetten. Door het effect in supercompensatie van deze rustige trainingsweek loop
je de week daarop je interval waarschijnlijk makkelijker. Een goed uitgerust
loper kan gewoon meer aan. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten