Hoe bereken je je maximale hartfrequentie?

Door training kan je rusthartslag gaan dalen

Hoe bepaal je je maximale hartfrequentie?

Er zijn verschillende methoden om dit te doen. Je kunt zo'n test prima zelf doen. Hieronder een aantal manieren om je maximale hartslag te bepalen. De meest simpele en veel gebruikte is de methode welke uitgaat van je leeftijd. Deze methode is echter lang niet altijd accuraat. We raden dan ook aan om de waardes die uit standaardformules naar voren komen, zelf te controleren tijdens een training.

Er zijn twee formules die gebruikt kunnen worden om met je leeftijd je hartslag te bepalen.

Formule 1: Bij de eerste formule trek je je leeftijd af van het getal 220 (mannen) of 226 (vrouwen).

220 – je leeftijd= HFmax (mannen)

226 – je leeftijd= HFmax (vrouwen)

Formule 2: Deze formule wordt voor sporters als wat nauwkeuriger beschouwd:

214 -  80% van je leeftijd = HFmax (mannen)

209 - 70% van je leeftijd  = HFmax (vrouwen)

Bovengenoemde formules geven ongeveer je HFmax aan bij een bepaalde leeftijd. Ze zijn niet 100% nauwkeurig en je moet de uitkomsten dan ook zelf testen.

Hoe kun je zelf je maximale hartslag testen? Het is een open deur maar de beste manier is je zelf fysiek fors (maximaal) te belasten. Uiteraard draag je hierbij een hartslagmeter tijdens de inspanning om je HFmax vast te leggen.

Optie 1

De meest effectieve methode die je zelf kunt doen is via een intensieve interval training en dan nog liefst heuvel opwaarts. Loop 6 x 200 meter in een hoog tempo en dribbel vervolgens als pauze de afstand terug. Op deze wijze verkrijg je gegevens van je harstslag die dicht bij de juiste HFmax ligt. Simpelweg de hoogste hartslag die bij deze test haalt.

Optie 2

Hiervoor moet je het laboratorium in. Je kunt een inspanningstest doen bij verschilende centra in Nederland of België. Het voordeel van een labtest is dat er deskundig personeel aanwezig is, dat in geval van nood direct te hulp kan schieten

In principe is het niveau van je HFmax genetisch bepaald. Bij sommige lopers ligt deze rond de 160 en andere ronde 200 slagen per minuut. Per leeftijdsjaar lever je ongeveer je ongeveer 1 hartslag in. Maar als je pas net begint met hardlopen, lukt het nog niet om je maximale hartslag te halen omdat je spieren, brandstoffen en hart-longfunctie nog niet optimaal getraind zijn.

Bepalen van je rusthartslag

In tegenstelling tot de HFmax waar de frequentie van de hartslag redelijk vast ligt, zie je bij de rusthartslag frequentie wel regelmatig een wisseling van slagen. Je rusthartslag geeft heel goed je fysieke en psychische(stress) conditie weer. Indien je vermoeid bent of niet goed uitgerust bent zal je rust frequentie wat hoger liggen dan het gemiddelde. Het regelmatig meten hiervan, liefst dagelijks, geeft een goede indicatie van je fysieke toestand. 

Door training kan je rusthartslag gaan dalen. Zo kun je bij goed getrainde lopers waarden zien van onder 50 of 40 slagen per minuut. Dit komt doordat bij de getrainde lopers het "slagvolume” (hoeveelheid bloed per hartslag) heel groot is en wat een indicatie is van hoog fitnessgehalte. Bij normaal getrainde lopers ligt de rusthartslag tussen de 60 en 50 slagen per minuut. De test kan het best  's ochtends gedaan worden voordat je opstaat. (bron)