Het verschil tussen intensieve en extensieve interval

De intervalmethode heeft een uniek effect op het hart en de bloedvaten

Intervaltraining is een effectieve manier om je loopconditie en snelheid op te bouwen. Het kenmerkt zich door een planmatige afwisseling van loopbelasting (afstand/tijd) en herstel. In de herstelperiodes (je pauzes) wordt meestal geen volledig herstel bereikt. (zie ook hieronder) Het grote voordeel van trainingen volgens de intervalmethode is dat de optelsom van de bij elkaar opgetelde tijden sneller is dan je tijd over die afstand in wedstrijd tempo. Zo train je in feite je gewenste wedstrijdsnelheid. Je leert dus je lichaam een hogere fysieke belasting aan te kunnen.

De intervalmethode heeft een uniek effect op het hart en de bloedvaten. Door deze trainingsvorm moet het hart- en bloedvatensysteem hard werken om de bloeddruk te handhaven. Het is in feite een soort krachttraining van de hartspier en levert daardoor een bijdrage tot de verbetering van de Vo2 max. Om het effect op het systeem van hart en bloedvaten effectief te laten zijn mogen de herhalingspauzes absoluut niet langer zijn dan 2 minuten.

De intervalmethode kent twee vormen Het onderscheid in deze twee vormen zit in het verschil van de belastingsintensiteit:

1. Extensieve intervaltraining: intensiteit is lager, pauzes zijn korter en in het algemeen worden er geen seriepauzes toegepast.

2. Intensieve intervaltraining: belastingintensiteit is hoger, pauzes zijn langer en afhankelijk van de zich snel ontwikkelende vermoeidheid worden er seriepauzes toegepast.

Lange intervallen hebben over het algemeen langere pauzes dan 2’. Zij worden daarom tempolopen genoemd en vallen onder de overige trainingsmethoden.

Extensieve intervaltraining

Het kenmerk van deze training is veel herhalingen met weinig pauzes. De intensiteit ligt tussen de 70-80% van de maximale snelheid die op desbetreffende loopafstand kan worden gerealiseerd. De lengte van de herhalingen ligt tussen 50 en 800 meter. De herstelpauzes zijn maximaal 2 minuten. De totale omvang van de trainingbedraagt ± 2 tot 8 km.(afhankelijk van de getraindheid van de loper) De juiste intensiteit is tevens te controleren met behulp van de hartfrequentie. Na drie tot vier herhalingen mag de hartfrequentie tien tot vijftien slagen onder HFmax liggen. De hartfrequentie controle dient pas plaats te vinden na drie tot vier herhalingen, omdat het enige tijd duurt om het zuurstoftransportsysteem te optimaliseren. Het valt aan te raden de eerste herhalingen met een hartfrequentie te lopen die 20-25 slagen onder de Hfmax ligt.

Intensieve intervaltraining

In vergelijking tot een extensieve interval wordt er een hoger tempo gelopen. Het looptempo bedraagt 80-90% van de maximale snelheid die op de desbetreffende loopafstand kan worden gerealiseerd. Naast herhalingspauzes worden ook seriepauzes toegepast. De seriepauzes waarborgen een hoog looptempo gedurende de training. De herhalingspauze zal niet langer dan 2 minuten mogen zijn. De duur van een enkele herhaling ligt tussen 100 en 800 meter. De totale omvang ligt niet vaak boven de 5 km. (bron)