 |
| In een informatieve avond deelde Mark zijn ervaringen met een zaal vol ervaren en minder ervaren marathonlopers |
Een flinke groep leden van AVA`70 is in voorbereiding op de marathon van Rotterdam. Een andere club geelhemden komt op dezelfde dag, 5 april 2020, in actie bij de halve marathon van Berlijn. Het aantal trainingskilometers wordt intussen langzaam opgeschroefd, maar om goed voorbereid aan de start te verschijnen, komt er natuurlijk nog wel iets meer bij kijken. Maar wat dan precies? AVA`70-lid Mark te Brake maakte in 2019 een prachtig en succesvol debuut op de marathon. Daarnaast weet hij als therapeut bij Fysio Oude IJsselstreek veel van de lichamelijke invloeden, die de voorbereiding op de marathon heeft op spieren en gewrichten. In een informatieve avond deelde hij in het clubhuis zijn ervaringen met een zaal vol ervaren en minder ervaren marathonlopers. Daarnaast gaf hij veel, heel veel tips en tricks. Alles om goed aan de start te verschijnen, maar ook op verantwoorde manier de finish te halen.
In de voorbereidingen op de marathon liggen er
letterlijk en figuurlijk een flink aantal hobbels op de weg en daar moet je zo
goed mogelijk mee om weten te gaan. Zo blijkt bijvoorbeeld, dat 90 % (!) te
maken krijgt met een blessure, die het trainingsschema verstoord of erger nog,
deelname al bij voorbaat onmogelijk maakt. Belangrijk is dus, om dit te
voorkomen. Een blessure ligt op de loer, omdat er in de voorbereiding een
aantal veel gemaakte trainingsfouten worden gemaakt. Centraal daarbij is het
woordje “te”, gevolgd door veel, lang en snel. Oftewel, er wordt te veel
getraind, te lang getraind en te snel gelopen. Eigenlijk niet eens zo moeilijk
om je daar aan te houden, maar doe dat maar eens? Belangrijk bij dit alles is
dat je de trainingsomvang geleidelijk opbouwt en wel met maximaal 10% per week.
Een vuistregel, die uiteraard wel individueel afhankelijk is van je
weekgemiddelde en hardloopervaring. De uitbouw van de trainingsintensiteit is
er dus één van de geleidelijkheid. Uiteindelijk is daarbij het advies van Mark,
om uit te komen op de langste duurloop van maximaal 3 uur. In zijn visie zal
alles wat je meer doet eerder leiden tot afbraak, dan dat het wat oplevert.
Een belangrijk onderwerp, dat ook uitvoerig aan de
orde kwam, was het nemen van voeding tijdens de wedstrijd. OK, iedereen weet
wel iets over sportdrank en gelletjes, maar hoeveel heeft het lichaam nu
daadwerkelijk nodig? Mark liet via een rekensommetje zien, waar je aan moet
denken tijdens de marathon. Sommigen zaten in de zaal al lachend te vertellen,
dat ze dan toch minimaal een rugzakje mee zouden meenemen voor alle gels,
bananen en andere voedingsproducten. Het advies dat daarop volgde van te Brake
was: oefening baart kunst. Oftewel, gebruik je trainingen om te kijken, welke producten
het beste bij je passen en die je dus het beste kunt gaan gebruiken. Daarnaast
gaf hij ook aan, om gelijk al bij het begin van de wedstrijd te starten met het
nemen van drank en gelletjes. Neem daar ook de tijd voor en wandel desnoods
even bij een drankpost, want het nemen van voldoende voeding is essentieel bij
de marathon. Een opmerkelijke tip was misschien wel het feit, dat je tijdens
het lopen eigenlijk beter geen water kunt nemen. Bij inname daalt immers de
zoutspiegel en dat wil je juist voorkomen.
Om goed aan de start te verschijnen, is het stapelen
van koolhydraten een bekend fenomeen, maar je moet dit ook niet gaan
overdrijven. Begin een dag of 3 voor de marathon met het nemen van wat extra producten, die
koolhydraatrijk zijn, waarbij rijst beter is dan pasta. Ook dat was een
eye-opener! Voor het herstel van de trainingen en wedstrijd is het belangrijk
om na de inspanning zo snel mogelijk te beginnen met het eten van koolhydraten
en het drinken van sportdrank. Tenslotte had Mark nog een geruststellende
uitsmijter: atleten mogen, nee moeten veel slapen om het lichaam te laten
herstellen. Minimaal 8 uur per nacht, maar nog beter 9 of 10 uur! Met een tas vol waardevolle informatie en toch ook
wel het nodige huiswerk van Mark te Brake, vertrokken de atleten huiswaarts. De
komende weken, zullen de tips en tricks nog regelmatig onderwerp van gesprek
zijn, dat is een zekerheidje. Alles, voor de prachtige uitdaging op 5 april in
Rotterdam en Berlijn!
 |
| Mark te Brake |
Geen opmerkingen:
Een reactie posten