Dagelijks hard en lang hardlopen zal echter zeker leiden tot oververmoeidheid of een blessure |
Als er één eigenschap is die alle hardlopers gemeen hebben, dan is het wel toewijding. En hoewel iedereen daaraan een andere invulling geeft, zijn het vaak de rustdagen die sneuvelen onder de drang om alsmaar meer te trainen. De sociale media spelen daarin een rol. Die maken het eenvoudiger dan ooit om elke prestatie te vergelijken met die van anderen. Het is gemakkelijk om te denken dat dagelijks hardlopen (dat ook wel streaken wordt genoemd) je sneller en sterker maakt, zelfs al is het maar een paar kilometer per dag. De vraag is of het volledig schrappen van hardloopvrije dagen uiteindelijk goed voor je is. We spraken sportpsychologe Angela Fifer en trainer-coach Janet Hamilton om daar achter te komen.
Een dagelijkse gewoonte
Er zijn diverse redenen waarom
mensen kiezen voor het ‘geen hardloopvrije dagen regime’, zegt Fifer. Sommige
mensen vinden het gemakkelijker om hardlopen en andere soorten van
lichaamsbeweging vol te houden als ze er een dagelijkse gewoonte van maken.
Anderen doen het omdat ze beter willen worden, en hun concurrenten of zichzelf
te overtreffen met extra trainingen en meer kilometers. ‘Soms wint ons competitieve karakter het van
de logica en ratio, vooral in situaties waarin we iets heel erg graag willen,
zoals dat volgende PR, een snellere wedstrijd of een langere afstand’, zegt
Fifer. Hamilton voegt eraan toe dat
er ook mensen zijn die elke dag hardlopen om hun hoofd rustig te houden, of
vanwege de heldere momenten tijdens en na de training. Voor anderen helpt het
hardlopen bij het beheersen van angst of het verminderen van depressieve
klachten in het dagelijks leven. En denk ook aan streaken: hardlopers die
zichzelf gecommitteerd hebben aan de uitdaging om weken, maanden en soms
jarenlang dagelijks een training te doen. Zij gaan de elke dag de deur uit,
weer of geen weer.
Is het goed om elke dag te
hardlopen?
Er zijn, aldus Fifer, zeker
sporters die elke dag kunnen trainen. Ze stelt ook vast dat sommige sporters
het erg lastig vinden om de dag na een rustdag te gaan trainen. Die rustdag
haalt ze uit een ritme. Fifer vraagt aandacht voor het
belang van mentaal herstel. Een rustdag geeft de fysiek en mentaal vermoeide
hardloper daartoe de. Als er in de trainingsweek onvoldoende ruimte wordt
gemaakt voor herstel, dan is er een kans op burn-out, waarschuwt ze. Fysiek herstel is juist van
belang voor fanatieke sporters. Hamilton wijst er op dat ons lichaam sterker
wordt als het af en toe rustig aan kan doen. ‘Fysiologisch reageert het
lichaam op de trainingsprikkels door sterker te worden. Voorwaarde is wel dat
het de kans krijgt om van de inspanning te herstellen’, zegt ze. ‘Met andere
woorden, periodes van stevige belasting moeten worden gevolgd door periodes van
herstel. Voor de meeste mensen is een tweedaags ritme een goede optie. Dat is
de hard-easy-methode: elke zware dag wordt gevolgd door een rustige dag.’
Adaptatie
Tijdens dat herstel voltrekt
zich in ons lichaam een proces dat adaptatie wordt genoemd, legt Hamilton uit.
Er vinden fysiologische aanpassingen op cellulair niveau plaats. Daarbij moet
je denken aan een toename van het aantal mitochondria en bloedvaten, sterkere
spiervezels en meer bloedvolume. Dit vindt alleen plaats als je lichaam de
juiste hoeveelheid tijd (en brandstof) krijgt om de adaptatie te doen, zegt ze.
Wat de ‘juiste’ hoeveelheid tijd is, is lastig te zeggen. Dat varieert van
persoon tot persoon. ‘Sommige atleten doen op een
hersteldag een zeer korte, rustige looptraining. Anderen vinden dat ze meer
baat hebben bij een echte ‘rustdag’. Er zijn ook hardlopers die op de rustdag
graag actief zijn. Zij kiezen voor een inspanningsvorm die veel minder stress
oplevert dan hardlopen - misschien wandelen of zwemmen’, vertelt Hamilton.
Run Streak
Veel hardlopers voelen zich
uitgedaagd door de Runner’s World Run Streak, waarin elke dag, zeven dagen in
de week, een looptraining doet. Dagelijks hard en lang hardlopen zal echter
zeker leiden tot oververmoeidheid of een blessure. Om de Run Streak in takt te
houden, hoef je niet meer dan anderhalve kilometer per dag hard te lopen.
Bovendien is er geen snelheidseis aan verbonden: je kunt zo langzaam en gemakkelijk
lopen als je wilt. Volg je het principe van hard-easy, wissel dan je zware
dagen af met dagen waarin je ook echt rustig aan doet. Dus zeker geen
eindsprints, intervaltrainingen of heuvellopen doen die dag. Trainer Ed
Eyestone zie hierover, in 2009: ‘Dus een beetje hardlopen op een rustdag is
goed voor gewone stervelingen? Het kan zijn. Zolang je de afstand en de
snelheid beperkt, kun je nog steeds profiteren van de voordelen van herstel.’
Hamilton vult aan: ‘Er zijn
veel streakers die honderden dagen achter elkaar hebben gelopen en dat lukt ze
omdat ze zeer regelmatig korte en super rustige trainingen doen.’ Ze merkt
daarbij op dat als je een blessure hebt, of blessuregevoelig bent, je
waarschijnlijk beter niet elke dag kilometers kunt maken. Het belangrijkste om in
gedachten te houden is volgens haar dat de inspanningen die je tijdens
hersteldagen doet, het proces van fysiologische adaptatie niet mogen verstoren.
Je doet jezelf dus geen plezier door op zo’n dag een harde zwemtraining te
doen. Oké, je loopt die dag niet hard, maar een zware training is en blijft een
zware training. ‘De meeste hardlopers zullen
echter merken dat ze betere wedstrijdresultaten leveren in tijden dat ze het
trainingsproces respecteren. Ze zijn zich bewust van de fysiologische eisen die
aan hun lichaam worden gesteld als ze steeds meer en harder gaan trainen. Ze
leren dat rusten, inclusief slapen, deel uitmaakt van optimaal trainen. Als je
de beste wilt zijn, moet je niet alleen zorgen voor stress (overbelasting).
Rust is onontbeerlijk’, benadrukt Hamilton.
Signalen die aangeven dat een
rustdag wenselijk is
Er zijn signalen op zowel
psychisch als fysiologisch vlak die je duidelijk willen maken dat je baat hebt
bij een dag (of meer) zonder hardlopen. Volgens Fifer is het een
belangrijk signaal als je geen zin hebt om te gaan hardlopen, of als je er niet
echt van geniet. Het zijn aanwijzingen dat je misschien een vrije dag nodig
hebt om je geestelijke gezondheid te verbeteren. ‘Als hardlopen iets is waar je
normaalgesproken van houdt en je merkt dat je jezelf de afgelopen dagen naar
buiten hebt moeten slepen voor een training, probeer dan een dag of twee
hardloopvrij te nemen en iets anders te doen’, zegt Fifer. ‘Waarschijnlijk
volstaat een paar dagen rust nemen om je weer helemaal op te laden.’
Naast signalen op mentaal
vlak, zijn er ook signalen op fysiek vlak waar je op moet letten. Denk aan:
slaapstoornissen, een verhoogde hartslag in de ochtend, een verkoudheid die
maar niet over gaat, een gevoel van algemene vermoeidheid en verlies van
eetlust. Als je aanhoudend last hebt van stijve of pijnlijke spieren of
herhaaldelijk pijntjes voelt in bijvoorbeeld je voet of je knie, dan is het
goed om op de rem te trappen. Ook als je merkt dat het moeilijker is om het
normale trainingstempo aan te houden, dan is dat een teken dat een of enkele
rustdagen geboden zijn. Fifer leert haar atleten alert
te zijn op dat soort signalen. ‘Ik zeg graag tegen ze: Luister naar het
fluisteren van je lichaam, zodat het nooit tegen je hoeft te schreeuwen. Dat
betekent dat ze ook tijdens de training open moeten staan voor de subtiele
signalen die aangeven dat ze te hard pushen. Door dat gefluister te respecteren
en het plan aan te passen, kunnen ze mogelijk blessures voorkomen – en hoeft
hun lichaam niet te schreeuwen.’
Waar het op neerkomt
Een dag (of meer) vrij nemen
kan hardlopers een broodnodige pauze geven van de druk van tempo’s, kilometers
en PR’s die ze willen verbeteren. ‘De constante druk die we
onszelf opleggen om onze doelen te bereiken, is mentaal erg vermoeiend’, zegt
Fifer. ‘Natuurlijk zijn die doelen erg belangrijk; maar het is ook belangrijk
om de andere geweldige dingen van het leven niet uit het oog te verliezen.’ ‘Zelfs topsporters nemen af en
toe vrijaf’, vervolgt ze. ‘Die houden het herstel zeker in de gaten, vooral in periodes
van harde training en wedstrijden. Ze zijn bereid om te doen wat nodig is om
hun hoge doelen te halen. En daar hoort herstel in de vorm van hersteldagen
bij. Na voldoende herstel ben je weer in staat om hard te trainen en optimaal
te werken in de richting van je doelen.’
Hamilton wijst erop dat er
geen pasklaar recept is voor wie zoekt naar de manier om optimaal te
herstellen. ‘Je moet een routine vinden die het beste bij jou past. Elke
persoon heeft unieke doelen en daarmee unieke behoeften’, zegt ze. ‘Voor iemand
die wordt voortgestuwd door gevoelens van angst of depressie, en om die reden
elke dag hardloopt, ligt het heel anders dan bij iemand die gedreven wordt door
hoge ambities en scherpe doelen. Die eerste kan die dagelijkse run hoe dan ook nodig
hebben, maar die tweede persoon kan ervaren dat rustdagen nodig zijn om
optimaal te presteren bij de volgende belangrijke training of wedstrijd.’ (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten