Hoe blijf je gezond hardlopen?

Balans, rust en herstel zijn belangrijke factoren als het gaat om je hart en het hardlopen

Hardlopen is gezond maar brengt ook de nodige risico’s met zich mee. Hoe kun je die voorkomen? Helaas worden we regelmatig opgeschrikt door berichten over lopers die tijdens deelname aan een wedstrijd plotseling overlijden. Hoe voorkom je dat je tijdens het hardlopen onwel wordt? En hoe zit dat met de risico’s?

Cardiovasculaire ziekten blijven de voornaamste doodsoorzaak in ons land. Volgens de Hartstichting sterven ruim 100 mensen aan een hart- of vaatziekte. Daarvan sterven 25 mensen jonger dan 75 jaar. De vraag is dus; hoe blijf je dan gezond hardlopen zonder de nodige risico’s? Dr. Catherine De Maeyer vertelt in HLN.be: “Sport en voeding zijn cruciaal”, al vermeldt ze daar meteen bij dat we ook niet moeten doorslaan. “Bouw geen slaaptekort op enkel en alleen omdat je per se elke dag in de fitness wil staan,” vertelt ze. “Met de fitnesshype op sociale media bestaat het gevaar dat iemand die ‘maar’ vier keer per week een halfuurtje gaat zwemmen al denkt dat ze een couch potato is, gewoon omdat ze niet iedere dag een halve marathon loopt,” nuanceert ze. “Balans is ontzettend belangrijk. Je hoeft echt niet te trainen voor de 10 miles of vijf triatlons per jaar. Drie à vier keer per week een halfuurtje een duursport uitoefenen, waarbij je nog kan babbelen, zal je risico op hart- en vaatziekten al flink verminderen.”

Maar hoe zit dat met de risico’s? “Je moet goed kijken naar het herstel”, schrijft Dr. Hans Keizer. “Direct na de inspanning moet de hartfrequentie zo snel mogelijk dalen, wat een belangrijk teken is van cardiovasculaire fitheid. Het hartregulatiecentrum probeert de rustsituatie weer zo snel mogelijk te bereiken. Het gehele lichaam kan dan herstellen. Het meten van de hartfrequentie op standaardtijden (1 en 3 minuten) na de inspanning levert belangrijke gegevens hierover op. Na 1 minuut wandelen moet de hartfrequentie minimaal 12 slagen zijn gedaald, na 3 minuten minimaal 20-25 slagen. Een te langzame daling (< 12 slagen na 1 minuut) zou kunnen duiden op een hartziekte, oververmoeidheid of een naderende infectie b.v. griep. Opletten dus!”

Kortom, balans, rust en herstel zijn belangrijke factoren als het gaat om je hart en het hardlopen. Door je je lichaam voldoende rust te geven en genoeg tijd te nemen om te herstellen zal de kans kleiner zijn dat je onwel wordt tijdens het lopen. Het gaat altijd om de juiste balans tussen schade en herstel. Daarbij geldt: Hoe jonger je bent, hoe sneller je herstelt.

Maar stel dat je hartslag niet snel genoeg herstelt? Wat kan je daarnaast doen? Volgens De Maeyer is het nooit te laat om te beginnen. “Het heeft altijd een gunstig effect. Door goed op je voeding te letten en een dokterscontrole te maken als je hart- en vaatziektes in de familie hebt.” Daarnaast is het verstandig om je regelmatig te laten controleren op cholesterol en bloedruk. (bron)