Hoe lang moet je eigenlijk trainen voor een marathon?

AVA'70 deelnemers aan de Marathon van Rotterdam in 2016

Hoe lang moet je trainen voor een marathon? Deze vraag kent vele antwoorden. Er zijn lopers met zo’n goede basisconditie, die kun je op een willekeurig moment vragen om een marathon te lopen. Er zijn ook lopers die niet tot de marathon komen, ook al hebben ze verschillende schema’s geprobeerd om de klassieke afstand te bedwingen.

Ondanks de grote verschillen, is er een aantal tips waar iedere loper zich aan kan houden.

Absolute beginners moeten bijvoorbeeld minimaal twee jaar, of meer uittrekken voor ze voldoende belastbaar zijn. In die periode bouwen ze op naar een rustige duurloop van zo’n 20 kilometer, waarna ze bijvoorbeeld een 16-weeks opbouwschema richting marathon gebruiken.

Gevorderden en lopers met marathonervaring kunnen veel sneller opbouwen. Het lichaam heeft een ‘memory effect’. Wat je ooit een keer kon, kan je snel weer, omdat de benodigde structuren al aanwezig zijn. Pezen, banden, hart, bloedvaten, zijn sterk genoeg.

“Hoe lang”, het hangt af van doel, niveau, beleving

Kortom, afhankelijk van instapniveau en doel, zijn er vele mogelijkheden:

• Veel lopers doen bijvoorbeeld trails van 25 a 40 km, of, gewoon omdat het kan, regelmatig lange rustige duurlopen van 30 km. Als het om beleving en uitlopen gaat, is er voor deze groep geen echt marathonschema nodig. Vrijheid blijheid, denken aan het woord “schema” is soms al teveel. En ook niet nodig.

• Doe je al regelmatig duurlopen van 20 a 25 kilometer en is voornaamste doel om een marathon uit te lopen? Dan is een korte opbouw van 8 weken is voldoende.

• Doe je regelmatig duurlopen van 15-20 kilometer en is je doel om een hele snelle tijd te lopen op je marathon? Dan is een schema van 16 weken goed om te gebruiken. Voornamelijk omdat er veel aspecten (duur, snelheid) opgebouwd moeten worden.

• Tot slot is er de zeer grondige variant: bijvoorbeeld 26 weken, waarvan je 12 weken besteedt aan het ‘leggen van een basis’: voor een snelle loper bijvoorbeeld 3 cycli van 4 weken omvangtraining (van 50 naar 90 km/week gemiddeld met rustige trainingen en max 20-25 km lange lopen), daarna een specifieke 12-14 weeks marathon training in gaan.

Een trainingssuggestie voor debutanten

Voor marathondebutanten die een basis hebben van 2 a 3x per week lopen met een langste duurloop van ongeveer 15 kilometer adviseer ik een opbouw waarin (uitgaande van een marathon in het najaar), in het voorjaar een aantal langere heel rustige lopen worden gedaan tot maximaal 30 kilometer.

Het doel van deze benadering is:

a) erachter te komen of het wel leuk is om lang te lopen;

b) erachter te komen hoe belastbaar je bent en hoe het lichaam reageert na 25+ kilometer;

c) op deze manier de belastbaarheid in fasen op te voeren;

d) ervaring op te doen met marathontraining, het herstel na duurlopen, voeding, etc;

e) alvast contacten te leggen, loopmaatjes op te zoeken, groepjes te vormen, met wie dan in het najaar de echte voorbereiding gestart wordt.

Voor alle lopers gelden basisprincipes

Het feit dat er vele mogelijkheden zijn, betekent niet dat je gewoon maar wat kan doen. Het is wel nodig om je aan bepaalde richtlijnen te houden. De training moet logisch in elkaar zitten, en opbouwend zijn zonder rare gaten of sprongen:

• Niet opeens van 16 km naar 32 km duurlopen gaan;

• De kilometer omvang kan niet opeens drastisch verhoogd worden. Het is wel mogelijk het aantal kilometers snel op te voeren tot totalen die je enkele maanden geleden liep, maar bij het daarbovenop verder uitbouwen wordt geadviseerd max 10% per week extra te lopen;

• Na ziekte en/of blessures: altijd weer geleidelijk opbouwen.

Kies een marathonschema

Bij de hardloopschema’s van ProRun is er voldoende keuze:

• Een 12-weeks 4x per week schema: voor de marathonloper met ervaring en met al voldoende opgebouwde duurlooplengte (20+ kilometer);

• Een 16-weeks 4x per week schema: voor de ervaren marathonloper, en voor debutanten met al veel loopervaring. Voor ambitieuzere doelen, en voor lopers die een iets geleidelijker opbouw willen, bijvoorbeeld uit blessure overwegingen;

• Een 12 weeks 3x per week schema: voor debutanten, met een voorzichtige opbouw, gericht op rustig uitlopen;

• Een 16 weeks 3x per week schema: voor debutanten, met een voorzichtige maar iets omvangrijker opbouw, gericht op rustig uitlopen.(bron)