8 manieren om een ochtendloper te worden

De vroege duurloop geeft je ruimte om na te denken over de komende werkdag

Hardlopen in de ochtend heeft veel voordelen. Je begint je dag meer ontspannen, frisser en blijer. Je zit niet de hele dag aan te hikken tegen het idee dat je nog een training ‘moet’ doen. Het idee dat je al getraind hebt, zorgt voor een gevoel van voldoening en voor minder stress. De vroege duurloop geeft je ruimte om na te denken over de komende werkdag. Dat kan ervoor zorgen dat je veel effectiever bent in het bereiken van je doelen.

Toch is het niet gemakkelijk om je gebruikelijke ochtendroutine te veranderen. Hoe gemotiveerd je ook ’s avonds kunt zijn om de volgende dag vroeger op te staan om te trainen, als ’s morgens de wekker gaat zal de verleiding om je nog een keer om te draaiengroot zijn.

Daarom geven we je drie basistips die je zullen helpen een ochtendloper te worden. Daarna volgen vijf suggesties van ervaren lopers, die zichzelf hebben aangeleerd op tijd op te staan om te gaan trainen.

De basistips:

1. Zorg voor genoeg slaap

Je weet dat de wekker vroeg afgaat, dus zorg dat je zeven tot acht uur voordat je wekker alarm slaat in bed ligt. Reken erop dat je, zo vroeg in de ochtend, behoorlijk duf zal zijn, dus gun jezelf een paar minuten om wakker te worden. Let op dat je dan niet in slaap valt!

2. Leg je kleding klaar

Check ’s avonds het weerbericht, zodat je weet welke omstandigheden je de volgende ochtend kunt verwachten. Leg dan je spullen klaar. Je wilt voorkomen dat je na het opstaan eerst in het donker op zoek moet gaan naar een paar sokken of een regenjack.

3. Warm op

Waarschijnlijk zijn je spieren bij het opstaan wat stijf. Om de kans op blessures te verminderen, kun je het best een actieve warming-up doen, met dynamische oefeningen voor armen en benen, of een aantal zonnegroetjes.

Tips van toplopers:

1. Zoek een loopmaatje en wees aardig voor jezelf

Als je weet dat je hardloopmaatje op je staat te wachten, is het moeilijker om in bed te blijven liggen. Vergeet daarbij niet dat gedragsverandering met vallen en opstaan gaat. Het zal niet meteen vanaf de eerste keer helemaal goed gaan. Maar de aanhouder wint! De Amerikaanse Sheri Piers combineerde de training voor de Olympische Trials met de zorg voor haar kinderen. Zes keer per week ging om vier uur ’s morgens de wekker. Soms begint ze met niet meer dan vier uur slaap aan de ochtendtraining met haar trainingspartner. Piers: ‘Je moet je lichaam laten wennen aan het opstaan. Maar als je dat eenmaal doet, zul je nooit meer terug willen. Als je het ritme te pakken hebt, dan wordt het allemaal gewoon en geeft het een vliegende start aan je dag.’

2. Geniet van het moment

Kim Nadeau adviseert om de tijd na de training goed te gebruiken. ‘Het besluit om voortaan om half vijf ’s morgens op te staan kwam niet vanzelf.’ Na de geboorte van haar tweede kind realiseerde ze zich dat opstaan voor een vroege ochtendloop haar enige optie was.

‘De ochtend was altijd al de meest productieve tijd van mijn dag. Ik had vaak al muffins gebakken en granola gemaakt, voordat de kinderen met hun slaperige hoofden naar beneden kwamen. Ik besloot gebruik te maken van deze energie en ging ’s ochtends tussen vijf en zeven uur trainen.’ De aanschaf van een loopband maakte dat ze geen tijd kwijt was met heen en weer rijden naar haar favoriete trainingsrondje, waar ze kon trainen voor haar passie: berglopen.

‘Onze muffins komen nu uit de vriezer in plaats van vers uit de oven, maar voor mij is dit een uitkomst. Mijn kinderen hebben het me vergeven. De jouwe zullen dat ook doen.’

3. Hou vol

Dr. Jordan Metzl heeft twaalf keer een Ironman volbracht en heeft meer dan 32 marathons gelopen. ‘De eerste meters in de ochtend zullen zwaar zijn. Dat is altijd zo. Maar als je eenmaal in beweging bent, zul je merken dat het steeds gemakkelijker gaat.’

Metzl heeft een drukke praktijk met 20.000 patiënten. Vanwege zijn rigoureuze trainingsregime moet hij wel in de ochtend hardlopen. Toch weet Metzl hoe moeilijk het kan zijn om gemotiveerd te blijven. Soms moet je er niet bij nadenken en het gewoon doen. De motivatie komt dan wel: als je eenmaal twintig minuten onderweg bent, ben je blij dat je het voor elkaar hebt gekregen op pad te gaan.’

4. Blijf warm

Tina Muir is in training voor haar vijfde marathon. ‘Als ik weet dat ik vroeg moet opstaan, dan is het moeilijkste deel het opstaan en in de kou aankleden. Vooral in de winter is je bed zo lekker warm en knus!’

Muir stapt daarom ’s avonds het bed in met haar sportbeha en hardloopbroekje, zodat ze na het opstaan alleen de buitenste lagen hoeft aan te trekken. ‘Dat neemt in ieder geval iets van het ongemak weg en maakt dat ik meteen op pad kan.’

Muir zet haar wekker niet naast haar bed maar aan de andere kant van de kamer. Daarboven hangt een zelfgeschreven briefje: maak jezelf trots vandaag! Op die manier helpt ze zich ’s ochtends op weg naar de voordeur.

5. Accepteer de pijn

Michele Gonzalez: ‘Voor mij voelde vroeg opstaan hetzelfde als een pleister van je huid trekken: je weet dat het zeer doet.’

Toch is het advies van Gonzalez, die regelmatig halve marathons loopt, relatief eenvoudig. ‘Je hoeft alleen maar de wekker vroeg te zetten en te gaan. Na een paar dagen wordt je vroeger in de avond moe en ga je vanzelf vroeger naar bed. Daardoor voelt die meedogenloze wekker na enige tijd iets minder ellendig aan.’ Omdat de drukbezette Gonzalez er na haar werk er wil zijn voor haar zoons, zet ze de wekker op vier uur ’s morgens om haar training af te werken. ‘Dan kan ik na mijn werk rustig aan doen!’ (bron)