Zo saboteer je het plan om af te vallen

Sla de gels en sportdranken over als je korter dan 60 minuten hardloop, water is dan prima

Wil je graag wat afvallen met hardlopen? Hardlopen is een goed hulpmiddel om sneller een energietekort te creëren wat af te vallen zonder dat je daar veel eten moet voor laten staan. Echter, er zijn een paar valkuilen als het aankomt op afvallen met hardlopen die ervoor kunnen zorgen dat jouw goede inspanningen weinig effect hebben. De volgende 8 fouten kun je beter vermijden als je wat pondjes wil verliezen én meteen het advies wat dan wél werkt! 

1. Calorieverbranding overschatten 

Bij hardlopen verbruik je meer calorieën dan bij de meeste andere activiteiten. Een mannelijke hardloper verbrandt gemiddeld ongeveer 75 kilocalorieën (kcal) per kilometer. Voor vrouwen is dat 65. Neem je na een training van 5 km een kop koffie met suiker en een koekje met chocolade, dan heb je alle verbruikte energie aangevuld en val je van die training geen gram af. 

Wat wel helpt: maak realistische schattingen van je calorieverbranding met een online calculator, een sporthorloge met GPS of een fitness-tracker waarbij je lengte, gewicht en andere gegevens kunt invoeren. Als je de neiging hebt om jezelf na een run te belonen met lekkernijen, kies dan voor voedingsmiddelen in kleinere porties. 

2. Vloeibare calorieën meetellen 

Calorieën uit een glas wegen even zwaar als die van je bord. Alcohol is een stiekeme en beruchte dikmaker. Engels onderzoek bracht aan het licht dat de gemiddelde wijndrinker in Engeland samen met de wijn maandelijks ongeveer 2.000 kcal binnen krijgt. De jaarscore voor de bierliefhebber, die per week vijf glazen bier achterover slaat, kan oplopen tot 44.200 kcal. Voeg daarbij de calorieën die met frisdranken en vruchtensap worden ingenomen, dan kom je tot aanzienlijke hoeveelheden. De calorieën uit vloeistoffen zorgen, in tegenstelling tot die uit vaste voedingsmiddelen, niet voor een gevoel van verzadiging. Dus als je voor het eten 200 kcal aan de bar naar binnen spoelt, dan zul je dat aantal waarschijnlijk niet compenseren door 200 kcal minder te eten tijdens het diner. 

Wat wel helpt: Kies waar mogelijk voor calorievrije dranken zoals water, light frisdranken en thee zonder suiker of honing. Wees alert op alcohol. Het vermindert allerlei remmingen en kan maken dat je gaat overeten. ‘Matig met alcohol betekent één glas per dag voor vrouwen, twee voor mannen’, stelt diëtiste Rachel Berman. ‘Verlaag de hoeveelheid calorieën door light bier, wijn of door sterke drank te combineren met water.’ 

3 Niet eten na de training 

Na zware trainingen, zoals lange duurlopen of snelheidswerk, is er energietekort in de spieren maar kun je desondanks geen honger ervaren. De eetlust van veel lopers is direct na een training onderdrukt. ‘Maar als je lichaam zich later realiseert dat de glycogeenvoorraden laag zijn, zul je je flink hongerig voelen’, zegt Berman, ‘en is de kans groot dat je dan juist teveel gaat eten.’ 

Wat wel helpt: Vul je energie binnen een uur na zware of lange trainingen aan. De verhouding tussen koolhydraten en eiwit moet nabij de 3:1 zijn. Zorg dat je in totaal niet meer dan 300 kcal naar binnen werkt. Een glas chocolademelk bevat ongeveer 250 kcal en is een mooie aanvuller van je voorraden. 

4. Tanken tijdens de training 

Misschien heb je gehoord dat het goed is om tijdens de training elke 20 minuten energie in te nemen. Als je dat trouw doet, dan neem je mogelijk meer calorieën op dan je nodig hebt. Dat geldt ook voor ‘verantwoorde’ energiebronnen als gels, repen, energiedrankjes en shakes. ‘Deze calorieën tellen wel degelijk mee bij het totaal, maar doen niet veel om je hongergevoel te onderdrukken’, zegt Berman. 

Wat wel helpt: sla de gels en sportdranken over als je korter dan 60 minuten hardloopt. Water is dan prima. 

5. Gaan voor het snelle succes 

Je verwachtingen over hoeveel gewicht je dankzij bepaalde ingrepen gaat verliezen zijn wellicht gekleurd door twijfelachtige reclamepraatjes van beroemdheden of realityshows. Er wordt vaak gepleit om je eetgedrag in één keer geheel te veranderen, of om bepaalde voedselgroepen volledig af te zweren. Dat is moeilijk vol te houden, waarschuwt Berman. ‘Zorg dat je niet meer dan 1 kg per week afvalt.’ 

Wat wel helpt: breng kleine wijzigingen in je eetpatroon aan, één voor één. Probeer om te beginnen, bijvoorbeeld, elke dag een gezond ontbijt te eten. Of tijdens de lunch een appel te nemen in plaats van een gevulde koek. Beloon jezelf met een hardloopcadeautje als het lukt om deze kleine veranderingen om te zetten in duurzame gewoonten. 

6. Vet in de ban 

Je denkt dat je goed bezig bent, met de boterham zonder boter en de magere melk in je koffie. Ho, wacht even. Je lichaam heeft vetten nodig om vitamines zoals A, D, E en K op te nemen (deze lossen niet in water op). Bovendien neemt de vertering van vetten meer tijd in beslag dan die van koolhydraten en eiwitten, waardoor deze het hongergevoel op afstand kunnen houden. Er wordt ook aangenomen dat vet je lichaam gevoeliger maakt voor de eetlust-regulerende hormonen ghreline en leptine, stelt voedingsdeskundige Lisa Ellis. Een dieet met te weinig vet verhindert het optimaal functioneren van die hormonen. 

Wat wel helpt: Van je totale dagelijkse energie-inname zou 20-30 procent uit vetten moeten komen. Vermijd wel de zogenoemde transvetten (in bewerkte voedingsmiddelen) en matig je inname van verzadigde vetten (zoals die in vlees en zuivelproducten). Vertrouw op onverzadigde vetten, zowel enkelvoudig als meervoudig onverzadigd (olijfolie, noten, zaden, avocado's, vis); deze bevorderen het gevoel dat je vol zit. Een recente studie wees uit dat de geur an-sich van sommige vetten, met name olijfolie, kan zorgen voor een verhoogde afgifte van de eetlustonderdrukkende hormonen. 

7. Nuchter trainen 

Het is in korte tijd populair geworden: trainen met (relatief) lege koolhydraatvoorraden. Je gaat zonder ontbijt hardlopen en denkt dat je lichaam meer vet zal verbranden. Maar zo werkt het niet altijd. Je lichaam zal altijd op zoek gaan naar koolhydraten om de spieren van energie te voorzien. Berman legt uit dat de koolhydraten in je spieren zijn opgeslagen als glycogeen. ‘Wanneer het glycogeen opraakt, is je lichaam voor de energievoorziening aangewezen op vetten. Dat betekent wel dat er minder energie beschikbaar is, waardoor je wordt gedwongen om de snelheid te laten zakken. Je verbrandt dan minder calorieën dan wanneer je met volle energietanks was gaan trainen. 

Wat werkt wel: als je minder dan een half uur onderweg bent voor een rustig duurloopje, dan hoef je ervoor niet te eten. Waarschijnlijk heb je daarvoor genoeg glycogeen aan boord. Maar als je langer of sneller gaat lopen, moet je ongeveer een uur voor de training een snack met 100-200 kcal nemen. Kies voor koolhydraten en een beetje eiwit, zoals een banaan met pindakaas en drink water om je vochtbalans goed te houden. 

8. Niet aanpassen 

Grotere, zwaarder lichamen verbranden meer calorieën dan lichte, dus je zult waarschijnlijk in het begin sneller gewicht verliezen. Daardoor verandert je lichaam, wordt het minder zwaar en verbrandt het (ook tijdens het hardlopen) minder calorieën. Dit zou gevolgen moeten hebben voor je schattingen van je energieverbruik. 

Wat wel werkt: Volgens Berman moet je elke keer dat je lichaamsgewicht met 10 procent is afgenomen, je calorie-inname aanpassen. Bereken ook je energieverbruik tijdens trainingen opnieuw, want ook dat neemt af naarmate je slanker wordt. (bron)