 |
| De totale zwaarte van een training hangt sterk af van de herstelruimte tussen de herhalingen |
Rust is een belangrijke variabele waarmee rekening moet worden gehouden bij het ontwerpen van uitdagende, wedstrijdspecifieke trainingen. De manier waarop je ze invult (zitten, wandelen, dribbelen) en de duur van de rustpauzes bepalen mede welk fysiologische systeem wordt aangesproken. De totale zwaarte van en training hangt sterkt af van de herstelruimte tussen de herhalingen. Je moet dus niet alleen nadenken over hoe lang en hoe snel je de intervallen wilt lopen.
Korte rust voor hoge
intensiteit
Over het algemeen zorgen korte
rusttijden voor een hoge intensiteit van een training, omdat het herstel
onvolledig is en je hartslag nog hoog op het moment dat je aan de volgende
interval begint.
‘Normaal gesproken, ongeacht
voor welke afstand je traint, gebruik je korte rust om de intensiteit van de
inspanning als geheel hoog te houden, en te voorkomen dat de hartslag te veel
zakt,’ zegt Benita Willis. Willis was drie keer Australisch nationaal kampioen
op de 5000 meter en is nu actief als coach. ‘Bovendien kunnen korte rusttijden
worden gebruikt om een tempotraining in stukken te knippen, zodat het
mogelijk wordt om in de training een behoorlijke totaalafstand te lopen met
behoud van de gewenste intensiteit,’ vult ze aan.
Kwaliteit boven kwantiteit
Willis adviseert om langere
rusttijden aan te houden als de intervallen zeer lang, of zeer intensief zijn.
‘Langere rustperiodes zijn gunstig in de training voor de kortere
wedstrijdafstanden. Je kunt dan een herhaling voluit lopen waarna je volledig
kunt herstellen voordat je aan de volgende herhaling begint,’ zegt ze. ‘De
kwaliteit staat hier voorop, niet de kwantiteit.’ Over het algemeen geldt dat
hoe zwaarder de intervallen zijn, hoe meer herstel nodig is.
Trainingen met middellange
rustpauzes zijn een middenweg, waar je het racetempo kunt oefenen met als extra
voordeel dat je dat gedurende langere tijd kunt volhouden.
3 voorbeelden van intervaltrainingen
Willis geeft drie voorbeelden
van intervaltrainingen, elk voor een verschillende doelafstand. Voor elke
afstand geeft ze een intervaltraining met korte, middellange en lange
rustpauzes. Onderzoek heeft aangetoond dat actieve rust (dribbelen of wandelen)
effectiever is in het opruimen van afvalstoffen en het herstel voor de volgende
herhaling, dan stil staan, zitten of liggen. Luister echter vooral naar je
lichaam en doe wat het beste voelt.
Intervaltrainingen voor een
snelle 5km
Korte rust
De training: 3 setjes van 4 x
400 m
De snelheid: ongeveer 7,5
seconden per kilometer sneller dan je 5 km wedstrijdtempo.
De pauze: 30 seconden tussen
elke 400 m en 2:30 tussen de setjes.
Waarom het helpt: korte
rusttijden tussen harde, snelle intervallen helpen het zenuwstelsel om zich aan
te passen aan sneller hardlopen, bevorderen de afzetkracht en efficiëntie en
stellen je in staat te oefenen in het behoud van ontspanning onder toenemende
vermoeidheid. Willis legt uit: ‘De korte rust tussen de harde intervallen maakt
dat het melkzuurniveau in je benen hoog blijft. Zo oefen je het hardlopen met
een zwaar gevoel in de benen om je lactaatdrempel te verhogen. Dit helpt je om
het tempo in het laatste deel van de 5 km vast te houden en misschien zelfs nog
wat te verhogen.’
Wanneer doe je het: doe deze
training in de maand voor je piekwedstrijd of reeks piekwedstrijden.
Middellange rust
De training: 8 x 1 km
De snelheid: iets sneller dan
je 10 km wedstrijdtempo.
De pauze: 60 tot 90 seconden.
Waarom het helpt: deze
training ontwikkelt en ondersteunt het specifieke uithoudingsvermogen dat nodig
is om een harde 5 km te lopen. Willis definieert specifiek
uithoudingsvermogen als het vermogen om vermoeidheid tijdens het hardlopen in
het wedstrijdtempo te weerstaan, zodat de volledige raceafstand voltooid kan
worden. Door een middellange rust te kiezen, kun je een grote totale
trainingsomvang aan. Doordat je niet volledig herstelt, bereid je je optimaal
voor op je wedstrijddoel.
Wanneer doe je het: doe deze
training ongeveer zes weken voor een 5 km wedstrijd, wanneer de focus van de
training verschuift van de algemene basis naar de wedstrijdspecifieke fitheid
en het vermogen om het tempo aan te houden voor de duur van een doelrace.
Lange rust
De training: 3 km tempoloop
gevolgd door 4 x 200 m
De snelheid: wedstrijdtempo
van de 10 km, of iets sneller.
De pauze: 5 minuten gevolgd
door de 4 x 200 m snel.
Waarom het helpt: de lange
rustpauze stelt je in staat om nagenoeg volledig te herstellen alvorens je aan
de vier korte herhalingen begint. Ook hier gaat het niet om de kwantiteit, maar
om de kwaliteit. Loop de 200 meter herhalingen op bijna maximale snelheid, maar
forceer niet.
Wanneer doe je het: doe deze
training spaarzaam in de periode voorafgaande het wedstrijdseizoen, of in een
periode tussen twee wedstrijden in. Willis legt uit: ‘De meeste langeafstand
atleten kunnen niet meer dan vier tot vijf van dit soort intensieve trainingen
aan, omdat het over het algemeen wat langer duurt om te herstellen dan gewone
tempolopen of intervallen met een midellange rust. Je moet dus goed overwegen
wanneer je een training als deze doet. In plaats van deze training kun je ook
een korte, snelle wedstrijd lopen.’
Intervaltrainingen voor halve
marathon
Korte rust
De training: 10 x 800 m
De snelheid: wedstrijdtempo
van de halve marathon.
De pauze: 1 minuut.
Waarom het helpt: het woord is
aan marathonloper en coach Nicole Hunt. Ze laat haar atleten deze training
doen, omdat het omvang met intensiteit combineert en ze het tempo van de
hardloopwedstrijden oefenen. ‘Ook al zijn de herstelperiodes kort, ze maken dat
de training fysiek of mentaal niet te belastend is.’
Wanneer doe je het: het is
wenselijk om deze training te doen aan het begin van de voorbereidingsperiode
van een halve marathon, wanneer de conditie zich nog aan het ontwikkelen is.
Het is volgens Hunt een mooie introductie op het hardlopen met het doeltempo.
‘Doordat de intervallen relatief kort zijn is de totale belasting niet hoog,
maar je hebt wel de fysiologische voordelen van het lopen met de
wedstrijdsnelheid.’
Middellange rust
De training: 3 x 3 km
De snelheid: wedstrijdtempo
van de halve marathon.
De pauze: 2 minuten.
Waarom het helpt: het doel van
deze training is om langere stukken in het doeltempo te oefenen. Hunt legt uit:
‘Naarmate het seizoen voor de atleet vordert, kan de hersteltijd van dit soort
trainingen afnemen en/of de snelheid toenemen, om de raceomstandigheden
optimaal te simuleren.’
Wanneer doe je het: doe deze
training halverwege de voorbereidingsperiode van de halve marathon, wanneer de
conditie goed ontwikkeld is en je grotere afstanden kunt afleggen met de
wedstrijdsnelheid.
Lange rust
De training: 2 x 5 km
De snelheid: halve
marathontempo.
De pauze: 4 tot 5 minuten.
Waarom het helpt: Hunt legt
uit: ‘Naarmate de lengte van de intervallen toeneemt, is meer rust nodig voor
herstel om de atleet in staat te stellen het streeftempo langere tijd vast te
houden.’ Als je op deze manier 10 km in het tempo van de halve marathon loopt,
dan zal dat je helpen om op de racedag je tempo vast te houden en mentaal
gefocust te blijven.
Wanneer doe je het: doe deze
training de laatste paar weken voor een halve marathon, want het is behoorlijk
belastend en vereist een hoge mate van specifieke fitheid.
Intervaltrainingen voor
marathon
Korte rust
De training: 6 tot 8 x 1,5 km
De snelheid: iets sneller dan
het marathontempo.
De pauze: 1 minuut.
(Of doe een training van 60
minuten, onderverdeeld in vier keer 14 minuten iets sneller dan het
marathontempo gevolgd door 1 minuut dribbelen.)
Waarom het helpt: met deze
training kun je de kwaliteit hoog houden en je hartslag relatief laag. De korte
rust maakt het pittig maar zeker niet te zwaar. ‘Dankzij de korte
herstelmomenten kun je de kwaliteit van de training op peil houden. Je wilt je
hartslag op niveau houden zonder aan intensiteit in te moeten leveren. De korte
rustpauzes zorgen dat beide lukt,’ zegt Willis.
Wanneer doe je het: drie tot
zes weken voor marathondag is de beste tijd om deze training te doen. Het is
behoorlijk inspannend en vraagt de hoge mate van fitheid die je in de tweede
helft van de marathonvoorbereiding hebt bereikt.
Middellange rust
De training: 12 x 1 km
De snelheid: sneller dan het
halve marathontempo.
De pauze: 1,5 tot 2 minuten.
Waarom het helpt: Willis legt
uit: ‘Het doel van deze training is om de atleet gedurende een lange periode te
laten wennen aan het gevoel dat hoort bij een snelheid die een stuk hoger ligt
dan de streefsnelheid van de marathon. Dit is gunstig omdat de snelheid op
marathondag na deze training aanvoelt als langzaam. De loopefficiëntie bij
marathonsnelheid zal toenemen, waardoor het marathontempo comfortabeler
aanvoelt en langer kan worden volgehouden om uiteindelijk sneller te finishen.’
Wanneer doe je het: ‘Je kunt
deze training het beste doen aan het begin van de marathonvoorbereiding,
bijvoorbeeld in de achtste week voor dag van de wedstrijd,’ legt Willis uit.
‘Het is wel van belang om de dagen erna niet veel of hard te trainen, want vanwege
de combinatie van flinke omvang en relatief hoge intensiteit heb je meer
hersteltijd nodig dan na een gemiddelde training.’
Lange rust
De training: 10 x 1:00
heuvelop
De snelheid: snel, krachtig en
ontspannen.
De pauze: 3 minuten.
Waarom het helpt: dit wordt
gedaan in de periode tussen twee harde marathonspecifieke trainingen in (d.w.z.
een paar dagen na de eerste en een paar dagen voor de volgende). Het is een
training waarbij de pasfrequentie hoog is, met veel hersteltijd tussen de
korte, intensieve herhalingen. Willis: ‘Het is goed om dit af en toe te doen in
de marathonvoorbereiding. Je werkt aan kracht en beentempo zonder het risico op
veel vermoeidheid. Dit is nodig omdat het gros van de trainingskilometers
langzaam worden afgelegd. Je moet in de marathontraining een aantal trainingen
doen die veel sneller zijn dan het tempo van de doelrace. De lange rust is
nodig om deze kwaliteit te verkrijgen en de snelle spiervezels aan het werk te
zetten.’
Wanneer doe je het: Willis
adviseert om deze training te plannen in de zware weken van de
marathonvoorbereiding. Het is immers een training met een geringe omvang,
waarmee je werkt aan verbetering van kracht- en snelheid. Je herstelt er snel
van. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten