Je kunt je beter even flink uitrekken om wakker te worden en je lichaam op gang te brengen |
‘Als we slapen, worden we vaak strammer en - afhankelijk van onze slaaphouding - worden onze spieren korter, waardoor ze ook in het eerste deel van de dag korter blijven,’ legt hardloopcoach Jess Movold uit. ‘Uiteraard draagt de nachtrust bij aan een goed herstel,’ voegt ze er aan toe. ‘Maar het kan ook een aantal zeer strakke spieren creëren die geleidelijk moeten worden losgemaakt en opgerekt voordat je aan een drukke dag begint.’
Dit zijn de voordelen van
rekken in de ochtend
Als je niet de tijd neemt om
te rekken na een nacht van (hopelijk!) zeven of acht uur slaap, kun je je
tijdens de eerstvolgende training ongemakkelijk voelen en kan deze training
onnodig moeizaam verlopen. ‘Als je snel gaat bewegen of grote krachten op je
spieren loslaat voordat je bent opgewarmd, dan kan dit zelfs spierschade veroorzaken,’
waarschuwt Movold.
Het doen van de onderstaande
rekoefeningen in de ochtend zal niet alleen je spieren wakker maken en de
bloedsomloop stimuleren, het zal ook je houding, lenigheid en beweeglijkheid
verbeteren. ‘Met slechts enkele eenvoudige rekoefeningen bezorg je je lichaam
een aangenaam begin van de dag,’ zegt Movold. Het zal je helpen om energieker
te bewegen en je gedurende de hele dag beter te voelen, vooral als je van plan
bent om een ochtendtraining te doen.
Zo voer je de oefeningen uit
Al deze oefeningen moet je
doen in een soort van yin-yoga flow – de bewegingen worden traag en soepel
uitgevoerd. ‘Houd de positie waarin je de stretch het meeste voelt gedurende
vijf seconden vast,’ zegt Movold. Je kunt ze ook zonder stop doen, door de
beweging met een rustig, constant tempo ononderbroken uit te voeren. ‘Trek 20
minuten uit om deze reeks met vijf oefeningen minstens twee keer te doorlopen.
Doe elke oefeningen 8 tot 10 keer en verander daarbij van richting.’
1. Schouder ophalen
Ga met je voeten op
schouderbreedte uit elkaar staan. De schouders zijn ontspannen, de armen hangen
los langs de zijkant van je lichaam. Trek de schouders langzaam omhoog naar de
oren en beweeg ze vervolgens in een cirkelvormige beweging. Verander af en toe
van draairichting. ‘Deze kleine beweging
herinnert je eraan om je schouders te ontspannen. De tonus in je
trapeziusspieren, die kan leiden tot stijve armen en een stijve nek, zal
verminderen,’ zegt Movold.
2. Voorover buigen
Ga met je voeten op
schouderbreedte uit elkaar staan. De armen hangen ontspannen langs je lichaam.
Zak lichtjes door de knieën en buig rustig voorover, laat je hoofd naar beneden
hangen en buig de armen terwijl je de ellebogen vastpakt. Kom vervolgens omhoog
en terug in de beginpositie. ‘Hiermee maak je de hamstrings
en de bovenkant van je rug los en vergroot je de beweeglijkheid van de
wervelkolom in één beweging,’ zegt Movold.
3. Heupdraai
Ga staan met de voeten op
schouderbreedte uit elkaar. Leg de handen op de heupen. Duw je heupen naar
rechts en langzaam naar achteren, dan naar links en naar voren in een
cirkelvormige beweging. Wissel af en toe van draairichting. Je heupbuigers
hebben de neiging om te verkorten als je de hele dag achter je bureau zit. ‘Deze beweging maakt je core
wakker en vergroot het bewegingsbereik in de heupen. Het maakt de heupbuigers
en hamstrings los,’ zegt Movold.
4. Maak je lang
Ga met je voeten op
schouderbreedte uit elkaar staan. De armen hangen ontspannen langs je lichaam.
Beweeg je armen in een halve cirkel omhoog, span de bilspieren aan en buig
licht achterover met de blik naar boven gericht (zonder je nek te kraken). Ga
terug naar de beginpositie en herhaal. ‘Het is geweldig om de dag te
beginnen door aan je houding te werken’, zegt Movold. ‘Deze oefening helpt om
de spanning in schouders, nek en armen te elimineren tijdens het hardlopen.’
5. Squat
Ga staan met de voeten iets
breder dan de heupbreedte uit elkaar. De tenen zijn iets naar buiten gericht.
Breng de handen samengevouwen voor de borst voor evenwicht. Buig de knieën en
zak met de heupen omlaag alsof je op een krukje gaat zitten, tot je bovenbenen
evenwijdig aan de vloer zijn. Duw jezelf vanuit de hielen omhoog terug naar de
beginstand. ‘Beweeglijkheid van de enkel
is erg belangrijk voor hardlopers, en met deze oefening wordt dat verbetert,’
stelt Movold. ‘Squats zorgen bovendien voor sterke bilspieren en een beter
lichaamsbewustzijn.’ Na deze oefeningen ben je klaar om de dag in te gaan. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten