Een intervaltraining voor iedere hardloper

High Intensity Interval Training (HIT) is een goede manier om met weinig tijd effectief te trainen

Kun jij maar moeilijk tijd vinden om te trainen? Dan is intervaltraining een slimme oplossing om efficiënt bezig te zijn. Zo bestaan er workouts die in 25 minuten alles van je vragen. In een korte tijd wissel je een grote dosis inspanning af met korte rust. Voor ieder niveau kan een korte intervalworkout zinvol, maar ook leuk zijn om te doen ter variatie.

High Intensity Interval Training (HIT) is een goede manier om met weinig tijd effectief te trainen. Het idee erachter is dat je in een korte tijd een grote dosis inspanning afwisselt met korte rust. Een extreme variant wordt beschreven in het boek 'The One Minute Workout': een workout van 10 minuten waarbij je totaal 1 minuut maximaal gaat in drie sprints van 20 seconden.

Nieuwe prikkel

De schrijver van het boek, de Amerikaanse professor Martin Gibela, noemt bovenstaande workout extreem, maar volgens hem is voor iedereen een geschikte intervaltraining te doen. Door steeds de intensiteit van die training iets te verhogen profiteer je ervan dat je lichaam steeds aan die nieuwe prikkel zal aanpassen.

3 workouts

Gibela heeft een aantal korte workouts voor allerlei niveaus. Hij werkt daarbij met intensiteitsniveaus van 1 tot 10, waarbij 1 staat voor "lichte intensiteit", 5 voor "beginnen met zwaarder ademen" en 10 "bijna maximaal".

'De beginner':

Wandel eerst 3 minuten warm in intensiteit 1. Ga daarna door op niveau 3 (zwaarder ademhalen maar nog steeds in staat om te praten). Dat doe je ook 3 minuten. Daarna ga je terug naar niveau 3, ook 3 minuten. Vervolgens wandel je 30 minuten of minder om te beginnen.

'The Norwegian':

Begin met een warming up van 3 minuten op niveau 1. Daarna versnel je naar niveau 6 in een blok van 4 minuten. Daarna zak je terug in een blokje van 3 minuten op niveau 3. Dat herhaal je drie keer. Aan het einde herstel je 2 minuten op niveau 1. Totale tijd: 30 minuten.

'The ten by one'

Doe een lichte warming up van 3 minuten. Daarna wissel je steeds om de minuut tussen een hoge intensiteit en een licht niveau. Steeds ga je een trapje hoger. Je begint met een minuut op niveau 5, dan een minuut op 1, een minuut op 6, een minuut op 1 enzovoorts tot aan 9. Eindig met een cooling down van 2 minuten. Totale tijd: 24 minuten. (bron)