In tijden van corona kun je ongemerkt overtraind raken

Een ander dagritme, thuiswerken en mogelijkheden om meer te lopen kunnen de oorzaak zijn

Sinds de uitbraak van het COVID-19 virus hebben we van alle kanten gehoord hoe belangrijk het is om juist nu te blijven bewegen, voor een fit lichaam en een gezonde geest. Velen van ons hebben dat zeer ter harte genomen, door meer te gaan hardlopen dan normaal en thuis allerlei oefeningen te doen. Dit heeft ook een keerzijde.

Geef je immuunsysteem een boost

Lichamelijk inspanning kan je immuunsysteem een tijdelijke boost geven om virussen en infecties te bestrijden. Maar te veel hooi op je vork nemen kan het tegenovergestelde resultaat hebben. Wees dus verstandig en overdrijf het niet.

Antistoffen door lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging verbetert de aanmaak van antistoffen die helpen bij het identificeren van antigenen, lichaamsvreemde stoffen zoals een virus die een infectie veroorzaken. Vervolgens komen witte bloedcellen in actie. Ze hechten zich aan de vreemde cellen waarna de lymfocyten, een specifieke witte bloedcel de antigenen vernietigd.

Recent onderzoek heeft aangetoond dat het aantal witte bloedcellen en lymfocyten daalt na een zware lichamelijke inspanning. Langdurige en zware trainingsperiodes kunnen ook leiden tot immunosuppressie, een vermindering van de activiteit of effectiviteit van het immuunsysteem. Dit komt omdat cellen worden omgeleid en herverdeeld naar belangrijke weefsels en organen die actief zijn tijdens het sporten, in plaats van elders in het lichaam.

Wees verstandig en voorkom dat je overtraind raakt. Hieronder geven we je enkele tips.

Hoe weet ik of ik overtraind ben?

- Ervaar je constante spierpijn op de dagen dat je niet traint? Of herstel je veel langzamer dan gewoonlijk? Dit kunnen signalen zijn dat je overtraind bent. Onthoud dat je geen pijn hoeft te voelen bij het starten van je volgende training.

- Is je hartslag tijdens het lopen hoger dan bij een vergelijkbare training? Of kost het je meer moeite? Dit zijn ook tekenen dat je waarschijnlijk te veel hebt gedaan in de afgelopen periode.

- Slechte vorm en gebrek aan motivatie 

Hoe voorkom ik overtraining? 

1. Volg een gevarieerd trainingsprogramma 

Varieer zoveel mogelijk in afstand, tempo en intensiteit. Het is de sleutel om overtraining te voorkomen. Vooral wanneer je van iedere training een wedstrijd maakt. Als beginner ben je misschien geneigd altijd in hetzelfde tempo te lopen. Vaak is dat een te snel tempo, in verhouding tot je loopervaring. Je zult merken dat na een poos het steeds lastiger wordt om in dat tempo te lopen. Probeer daarom ook een keer langzamer te lopen. Daarmee bouw je aan goede basisconditie zodat op den duur je lichaam beter bestand is tegen de belasting van week in week uit hardlopen. 

2. Train met een lagere intensiteit 

Het is absoluut niet nodig om bij een interval- of heuveltraining je herhalingen voluit te lopen. Concentreer je op het lopen van een constant tempo tijdens de herhalingen en tussendoor de rust goed in acht te nemen. Dit is efficiënter dan je eerste herhalingen zo hard te lopen dat je op het einde van je training door je vermoeidheid heen moet lopen. Leren doseren is het motto. 

3. Zorg voor een gezond voedingspatroon 

Het lijkt misschien voor de hand liggend, maar een uitgebalanceerd dieet helpt bij het herstel en voorkomt symptomen van overtraining. Volle granen, verse groenten en fruit, met een balans van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, zijn de basis voor een gezonde voedingspatroon en een uitgebalanceerde levensstijl. 

4. Herstel 

Rust is het belangrijkste en meest onderschatte onderdeel van elk trainingsschema. Je wordt namelijk niet beter van trainen maar van de mate waarin je rust. Tijdens de rustdagen herstelt je lichaam zich, dat moge duidelijk zijn. Sterker nog, als je lichaam zich te pletter is geschrokken van een pittige intervaltraining, zal het dusdanig herstellen dat het de volgende keer zo’n training aankan. Ben je te rusteloos om tussen je trainingen door helemaal niets te doen, overweeg dan eens crosstraining of yoga. Dit is minder belastend voor het lichaam dan hardlopen en je traint andere spieren die bij hardlopen onderbelicht blijven. (bron)