5 tips voor een snelle 10 kilometer

Het eenvoudigste advies: ken het parcours

Vijf tips voor je om een 10 kilometer snel te lopen.  De eerste trainingstip is de belangrijkste: de balans in kilometertijden.

1 Balans in kilometers

Voor een mooie 10 kilometer moet je heel wat kilometers maken. Als je 3 keer in de week traint, kun je het schema verdelen in de standaard: tempoduurloop, interval en lange duurloop. De meeste hardlopers delen dat in naar een vlak verloop in snelheid, ergens tussen de 20 minuten en een uur hard door stampen. Pak het eens anders aan. Waarschijnlijk loop je ook weleens een duurloop van 10 kilometer. Loop de eerste 5 kilometer 5 tot 10 seconden langzamer dan je gemiddelde tijd op een tempoduurtraining. Het gaat om balans. De laatste vijf kilometer draai je het om . Loop dan 5 tot 10 seconden per kilometer sneller.

De ervaring leert dat goed getrainde lopers deze seconden in de tweede helft weer kunnen terugpakken. Het geeft je ook de boost om in de tweede helft sterk te blijven lopen. Net dat effect heb je nodig om in je wedstrijd als de vermoeidheid door de spanning en de inspanning na 5 tot 7 kilometer in de benen sluipt.

2 Loop je eigen tempo

Zit je in de wedstrijd, dan geldt de magische vorm van de dag. Laat je niet teveel leiden door de piepjes van je loophorloge. Kan het sneller, ga dan sneller. Zit het tegen? Houd in maar probeer wel een punt af te spreken met jezelf wanneer je toch weer een versnelling gaat proberen. Soms zit het namelijk alleen vast in je hoofd en kunnen de benen toch weer ten aanval.

3 Trainen is geen wedstrijd (maar ook een beetje wel)

Je traint om beter te worden. Als iedere training een wedstrijd is, ga je onherroepelijk problemen krijgen. Pijntjes, veel spierpijn en mogelijk serieuze blessures duiken op. Hardlopen is intensief, bouw het daarom goed op. Train met het doel om sterker te worden. Een fase later kun je trainen om sneller te worden. Maar je moet het wel aan kunnen.

En toch het advies om soms even te racen. Doe dat hooguit 1x per 2 weken en dan nog alleen als je al enkele weken in prima conditie bevindt. Je kunt om risico’s te mijden ook je wedstrijddeel sterk inkorten. Bijvoorbeeld je plant een wedstrijdje van 3 tot 4 kilometer binnen een training.

4 Betere stimulans: de mens

Wij hardlopers, doen graag veel solo. Toch is het slim – maak er maar een strategie van – om je serieuze trainingen voor een snelle 10 een paar keer met een groepje te lopen. Laat je maar lekker opjutten. Sprintjes, een paar klimmetjes, extra oefeningen voor je core. Op alle gebieden zal je de ander bij willen houden. Of zelfs willen verslaan. Wedden dat je dan krachten aanboort die je anders laat zitten.

5 Het eenvoudigste advies: ken het parcours

Zit er een heuvel of hoge brug in. Loop je vol in tegenwind of met de wind mee? Veel scherpe bochten of zo snel als een F1 circuit? Als je het van te voren weet kun je er rekening mee houden. Want hardlopen is energie verdelen.?? Als je het weet kun je er op trainen, zoals die hoge brug die al na 3 kilometer in het parcours zit. Je kunt het helemaal nabootsen en dat vergroot je kansen enorm op een snelle 10. (bron)