Pijn in je enkel tijdens het hardlopen? Zo kun je dit verhelpen

Stap één: Stop met hardlopen. Stap twee: Ga naar de kern van het probleem

Meestal gaat het ongeveer zo: je hebt een poosje langs de kant gestaan en je besluit het hardlopen weer op te pakken. Of je gaat beginnen met hardlopen. De motivatie is hoog en je bedoelingen zijn goed, dus je wilt er elke dag op uit gaan. Eerst wandel je een beetje. Dan wissel je wandelen af met hardlopen. En voor je het weet loop je hard zonder pauzes! Je voelt je goed. Je bent optimistisch en voert je kilometers op. En dan … gaat je enkel pijn doen.

Het is niet ongewoon om enkelpijn te ervaren tijdens het hardlopen. Meestal is de pijn niet zo groot dat een ​​vastberaden hardloper ervoor thuis blijft. Kan het fout zijn om ermee door te blijven lopen? Er kunnen veel oorzaken zijn van enkelpijn, dus het is belangrijk om te begrijpen wat de pijn veroorzaakt en wanneer die dusdanig is dat je de training aan moet passen of een rust​​pauze in moet lassen.

Wat kan enkelpijn veroorzaken?

Je enkels vormen de verbinding tussen je lichaam en de grond. Je hebt er misschien nooit zo aan gedacht, maar hardlopen is technisch gezien een eenbenige sport; je hebt beide benen nodig om hard te lopen, maar de belasting van je lichaamsgewicht en de toegevoegde zwaartekracht worden door één been gedragen.

Wat er bij elke stap in je voet en enkel gebeurt, kan je hele lichaam beïnvloeden. Een groot deel van de stabiliteit van je enkels komt uit de heup - met name de gluteus medius-spier. In feite kan elk onderdeel tussen de romp en de enkel instabiliteit bij de enkel veroorzaken, waardoor deze kwetsbaarder wordt. Hardlopen zorgt voor een alsmaar repeterende belasting op je gewrichten. Een hardloper die een kilometer in 5 minuten loopt, neemt meer dan 850 stappen per kilometer. Als je langzamer loopt, en een kilometer in 6 minuten aflegt, dan neemt het aantal stappen toe tot pakweg 1050. Je enkels moeten dan dus in die 6 minuten ruim duizend keer de klap van de landing en de druk van de afzet verwerken. Stel je voor hoe vaak dit gebeurt tijdens de langere trainingen. Heb je een probleem met je loopmechaniek, dan is de kans groot dat je het tijdens of na een training zult voelen.

Wat zijn veelvoorkomende symptomen van enkelpijn?

Enkelpijn kan in veel verschillende vormen voorkomen. Voordat we die op een rijtje zetten, geven we eerst een spoedcursus over de anatomie van je enkel. Het enkelgewricht bestaat enerzijds uit het scheenbeen (tibia), zichtbaar als de knobbel aan de binnenkant van de enkel (mediale malleolus) en het kuitbeen (fibula), met de knobbel aan de buitenkant (laterale malleolus), anderzijds de talus, een onregelmatig gevormd bot van de voet. Deze vormen samen een soort van ‘pen-en-gat’ gewricht waarmee je je voet omhoog, omlaag en van links naar rechts kunt draaien.

Dit enkelgewricht wordt het talocrurale gewricht genoemd, ook wel het bovenste spronggewricht, en het is van cruciaal belang dat deze zowel stabiel als beweeglijk is. Omliggende spieren, pezen en banden versterken die stabiliteit. Wanneer het enkelgewricht hypomobiel of juist stijf is, kun je strakheid in je achillespees of kuitspieren voelen, of pijn aan de voorkant of zijkanten van je enkel. Als je overproneert en je voetboog tijdens de landingsfase van de loopcyclus inzakt, kun je scherpe pijn of een constante pijn aan beide kanten van je enkel voelen als gevolg van herhaaldelijke overbelasting van de peroneus-spieren of de tibialis-spieren.

De meeste enkelblessures zijn ofwel overbelastingblessures (bijvoorbeeld peesblessures, veroorzaakt door herhaaldelijk verkeerd belasten van het gewricht vanwege een slechte loophouding of verkeerd schoeisel), ofwel acute blessures (zoals een enkelverstuiking als gevolg van het omklappen van de enkel), wat kan leiden tot gedeeltelijk of volledig gescheurde enkelbanden.

Bij normaal gebruik zul je ervaren dat de enkel vernuftig in elkaar zit, en zijn vele functies zonder problemen uitvoert. Het is in staat zich aan ongelijke oppervlakken aan te passen door een zekere mobiliteit in de gewrichten, maar het is ook goed in het handhaven van de stabiliteit dankzij de spieren rondom het gewricht op die momenten dat je stevige ondersteuning nodig hebt. Daarnaast helpen de spieren in en rond de enkel bij het bewegen en slaan ze energie op om je lichaam vooruit te stuwen wanneer je hardloopt. Als je je snelheid verhoogt, nemen de krachten op het enkelgewricht toe, waardoor deze kwetsbaarder wordt voor letsel.

Hoe kun je enkelpijn verlichten?

Als je enkelpijn hebt en je maakt je er zorgen over, dan is het goed om medische hulp in te roepen van een sportarts of fysiotherapeut. Die kunnen de blessure beoordelen en diagnosticeren voor het juiste behandelplan. Als algemene regel kun je aanhouden dat bij pijn die zich geleidelijk heeft ontwikkeld, je de enkel het beste kunt aanpakken met rust, ijs en aanpassing van je trainingsplan.

Vanuit mijn expertise als fysiotherapeut gaat mijn aandacht in eerste instantie uit naar de oorzaak. Waar komt de pijn vandaan? Hoe kon deze zich ontwikkelen? Welke tekorten in mobiliteit of kracht leidden tot de klachten? Voor elke persoon kan het anders zijn, maar meestal komt de overbelasting voort uit een te snelle opbouw van de trainingsbelasting. Het kan ook het gevolg zijn van een weak spot, een zwakke plek die pas klachten gaat geven als het gewricht meer belast wordt.

Misschien heb je het aantal trainingskilometers of de intensiteit van de trainingen plotseling verhoogd en bleek je lichaam niet bestand tegen die toegenomen werkdruk. Misschien heb je je lichaam tussen de trainingen door onvoldoende tijd gegund om te herstellen. Misschien verwaarloos je andere belangrijke spieren zoals de bilspieren en de core. Misschien passen je schoenen niet goed bij jouw looptechniek. Wat de oorzaak ook is, het is belangrijk om de belasting op je gewrichten tijdelijk te verminderen en proberen klachtenvrij te worden. Als de pijn na drie dagen rust nog niet afneemt, of het is na een week niet verdwenen, dan kun je het beste een ​​arts raadplegen voor meer specifieke begeleiding.

Wanneer moet je denken aan een ernstigere blessure

Je hebt misschien een ernstigere blessure als een eventuele zwelling, een scherpe pijn die je voelt als je het gewicht belast, of een zeurende pijn niet vermindert met rust, ijs en hoog leggen. Ook als het je beperkt in je dagelijkse activiteiten zoals wandelen of traplopen dan kan dat wijzen op een serieus probleem. In dat geval zal er een passend behandelplan gemaakt moeten worden door een fysiotherapeut, die het genezingsproces kan begeleiden en je zo snel mogelijk weer op de been kan helpen.

Stoppen met hardlopen bij pijn aan je enkel

Enkelpijn is een vervelende spelbreker, maar geen enkele hardloper wil zijn trainingsopbouw onderbreken. Toch kan het nodig zijn om een ​​pauze te nemen en te denken aan de voordelen die dat heeft op de lange termijn. Het beste wat je kunt doen om letsel te voorkomen, is aandacht te besteden aan je lichaam en een goed uitgebalanceerde trainingsopbouw te volgen. Geen enkele hardloper zou zich moeten beperken tot alleen maar hardlopen. Zorg dat je een goed hardloopschema integreert met stretchen, massage en krachtoefeningen voor de benen, heupen, enkels en core.

Bouw kracht en stabiliteit op in je enkels

Als je onstabiele enkels hebt en de neiging hebt om je enkels te zwikken, dan heb je grotere kans op verdraaiing van je enkel tijdens het hardlopen. Wees proactief, houdt problemen op afstand door je enkels te versterken met teenwippen, eenbenige balansoefeningen en versterking van je core. Daarmee bouw je de kracht en stabiliteit op die je nodig hebt om de belasting op je enkels te verminderen, je loophouding te verbeteren en je uithoudingsvermogen te vergroten. (bron)