Deze beweging versterkt je spieren, hart en longen waardoor je harder gaat lopen |
Trappen dwingen je om tegen de zwaartekracht in te bewegen en daarmee bouw je kracht en vermogen op. Dit heb je beide nodig, of het nu in de eindsprint van een 5 kilometer is of terwijl je het tempo van de laatste kilometers in een marathon probeert vast te houden.
Daarnaast zorgt traplopen
ervoor dat je spierstabilisatoren gebruikt – zoals de middelste bilspier, die
verwaarloost raakt tijdens de normale hardloopbeweging – omdat je jezelf in
evenwicht moet houden wanneer je kort op één been balanceert terwijl het andere
been naar de volgende trede beweegt. Door deze gebieden te versterken,
verminder je de kans op blessures.
Tenslotte zijn trappen veel
steiler dan de meeste heuvels: trappen binnenshuis hebben gemiddeld een
hellingspercentage van 65 procent. Daardoor verhoogt je hartslag in mum van
tijd en ga je sneller ademen om meer zuurstof binnen te krijgen. Dit verbetert
je VO2 max – de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam tijdens intensieve
inspanning kan verwerken. Een betere VO2 max betekent dat je langere tijd op
een hoger tempo kunt lopen.
3 x trainingen gericht op
traplopen
Verwerk de volgende
traptrainingen in je wekelijkse trainingsroutine en je prestaties zullen tot
nieuwe hoogtes reiken.
Zo snel mogelijk omhoog
Een handjevol wedstrijden
bestaat, geheel of gedeeltelijk, uit het beklimmen van traptreden. Dat vergt
veel explosieve kracht, waardoor je snel je anaerobe drempel – het punt waar je
lichaam meer lactaat aanmaakt dan het kan verwerken – bereikt. Door rond de
anaerobe drempel te trainen, verhoog je hem en kun je uiteindelijk langere tijd
op een hoger tempo lopen voordat je de verzuring voelt.
De training: Na een warming-up
van 10 minuten loop je gedurende 20 tot 30 seconden in hoog tempo de trap op.
Daarna loop je rustig terug naar beneden. Herhaal dat gedurende 20 tot 30
minuten. Of doe dat 10 minuten lang na een duurloop om uithoudingsvermogen te
kweken en je lichaam te leren door vermoeidheid heen te lopen.
Langzaam omhoog, snel naar
beneden
Bij deze training draai je het
om: je loopt langzaam omhoog en snel naar beneden. Hierbij werk je aan het
uithoudingsvermogen voor de middenafstanden, omdat je een gelijkmatige
inspanning levert. Het is een echte kuitenbrander, omdat je kuitspieren de
klappen opvangen terwijl je afdaalt.
De training: Doe een
warming-up van 10 minuten. Loop daarna 20 tot 30 seconden op gemiddeld tempo
naar boven – zo rustig als nodig is om een tempo constant vast te houden – en
loop zonder pauze weer naar beneden. Herhaal dit 30 minuten lang. Als je in een
stadion bent, kun je vak voor vak het hele stadion van onder tot boven en andersom
beklimmen, met behoud van hetzelfde tempo.
Traplopen in de sportschool
Als winters weer je dwingt om
binnen te trainen en je geen geschikte trap kunt vinden, is een stepapparaat in
de sportschool een goed alternatief. Gebruik dit fitnessapparaat voor een
intervaltraining (20 tot 30 seconden hoog tempo, 30 tot 60 seconden herstel,
herhaal dat 20 tot 30 minuten) of een tempotraining (30 minuten op matig
tempo).
Je kunt ook gebruikmaken van
een loopband wanneer je het hellingspercentage verhoogt. Zo gebruik je dezelfde
spiergroepen om jezelf aan te drijven als bij het traplopen. Pas je tempo aan –
je zult merken dat een hoog wandeltempo misschien al genoeg is.
De training: Na een warming-up
van 10 minuten, verhoog je het hellingspercentage van de loopband naar 15
procent (of wat het maximale hellingspercentage ook is – hoe hoger, hoe beter).
Verlaag je tempo zo nodig. Loop 1 minuut op het hoogste tempo dat je aankunt,
verlaag de helling daarna tot 0 procent en herstel 1 minuut. Loop daarna 2
minuten op het hoogste hellingspercentage en neem twee minuten herstel. Bouw
dit steeds uit met één minuut tot een totaal van 5 minuten. Bouw daarna op
dezelfde manier af en eindig met 1 minuut op hoog tempo en 1 minuut herstel. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten