Wat is motivatie? En hoe krijg je het terug?

Je motivatie om te trainen kan op dit moment een flinke dreun krijgen

Wedstrijden die afgezegd worden, trainingen die (nog) niet door mogen gaan en geen uitzicht op een race in de toekomst. Je motivatie om te trainen kan hierdoor een flinke dreun krijgen. Maar waar bestaat motivatie eigenlijk uit? En belangrijker: hoe zorg je dat je weer vol motivatie de deur uitgaat? We nemen een (diepe) duik in de wetenschap.

Proces- of prestatie-oriëntatie

Er bestaan tal van verschillende theorieën over motivatie. Afhankelijk van het wetenschappelijk veld werd motivatie anders benaderd en gedefinieerd. Tegenwoordig praten we over ‘motivation science’ waarbij kennis uit de sociale, cognitieve en arbeidspsychologie en neurologie wordt gecombineerd. Motivatie is simpelweg hetgeen je aanzet tot bepaald gedrag. Motivatie en doelgericht kunnen niet los van elkaar worden gezien: motivatie betekent namelijk dat je een bepaald doel wil bereiken. Dit kan zijn dat je wilt eten omdat je honger hebt of dat je wilt trainen omdat je sneller wilt worden. In training voor een wedstrijd kun je twee verschillende doelen nastreven. Het kan zijn dat deze doelen overlappen of dat er soms meer sprake is van één doel en dan weer van het ander. Maar onderzoek laat zien dat de ene persoon meer door het ene doel wordt gedreven dan door het andere doel.

Het ene doel is wat we noemen een mastery goal (procesdoel). Hierbij is je doel om iets nieuws te leren en om iets beter te kunnen dan je kon. Je wilt bijvoorbeeld een snellere tien kilometer lopen. Het andere doel is wat we noemen een performance goal (prestatiedoel) Hierbij wil je goed presteren, ten opzichte van anderen.

Om na te gaan of jij meer proces- of meer prestatie-georiënteerd bent kun je jezelf de volgende vraag stellen: word je liever eerste in een 10 kilometer wedstrijd in een minder snelle tijd dan je PR? Of word je liever 5e in een nieuw persoonlijk record? Het een is niet beter dan het ander. Maar vooral atleten die prestatie-georiënteerd zijn kunnen in periodes zonder wedstrijden hun motivatie verliezen. Het wordt namelijk moeilijker om je te meten met anderen. Proces-georiënteerde atleten kunnen, ook in trainingen, uitdaging zien.

Waar vind ik mijn motivatie?

De eerste stap is te achterhalen of je meer prestatie- of meer proces-georiënteerd bent? Als jij vooral gemotiveerd wordt door het verbeteren van je vaardigheden (of snelheid) kan deze periode je helpen om aan bepaalde skills te werken. Het kan juist in je voordeel werken dat er nu even geen wedstrijden zijn. Zo kun je meer aandacht besteden aan je techniek, kun je oefenen met je sportvoeding, kun je werken aan extra kracht door middel van alternatieve training of kun je een periode focussen op extra duur of juist snelheid. Het kan helpen om dit proces voor jezelf meetbaar te maken om te zien wat je in deze periode hebt geleerd en hoe je vooruit bent gegaan.

Ben je meer prestatie-georienteerd dan zijn er verschillende manieren om de competitie op te zoeken. Maak gebruik van Strava om loopsegmenten aan te vallen, doe mee met een virtuele run of daag je trainingsmaatjes uit voor een gezamenlijke hardloopwedstrijd – eventueel op afstand.

Motivatie is besmettelijk

Een andere manier om meer of weer gemotiveerd te raken is door je te omringen met mensen die heel graag hardlopen. We noemen dit motivatie-besmetting. Door anderen met plezier te zien hardlopen kun jij onbewust ook gemotiveerd(er) raken. We willen namelijk ook het plezier ervaren dat we bij de ander zien. Opvallend detail: Het werkt alleen als de mate van motivatie van de ander niet té veel afwijkt van die van jou. Als jij helemaal geen zin hebt om hard te lopen en iemand anders staat te juichen om te vertrekken dan kan het ook tegen je keren. Liever heb je dan een maatje die zegt: kom, we gaan er gewoon een leuk rondje van maken.

Kijk naar de lange termijn

Waardoor jij gemotiveerd raakt veranderd voortdurend. Zo kan het zijn dat je, door een veranderende situatie, ineens minder belang hecht aan hardlopen. Dat wil niet zeggen dat je motivatie om hard te lopen weg is. Tijdelijk zijn er andere zaken in de plaats gekomen die je belangrijker vindt. Wil je weer beginnen met hardlopen? Kijk dan eens naar de doelen die je stelt. Bovendien maakt het voor je motivatie ook nog uit wat het doel is dat je voor ogen hebt. Wil je morgen een betere hardloper zijn? Of wil je over een jaar een betere hardloper zijn? Onderzoek laat zien dat je voor dingen die je niet zo interessant vindt beter korte termijn doelen kan stellen. Hierdoor krijg je al snel een ‘beloning’ en wordt je gemotiveerd om door te gaan. Het gaat dan om dingen die je wel moet doen maar waarbij de motivatie niet uit jezelf komt. Bij zaken die je graag doet – wellicht hardlopen – waarbij de motivatie wat weggezakt is, stel je beter lange termijn doelen. Het gaat dan om dingen waar we intrinsiek gemotiveerd voor zijn. Of zoals de bekende onderzoeker en psycholoog Mihaly Csikszentmihalyi (de bedenken van het concept ‘flow’) zegt: ‘autotelische activiteiten’ (van het Griekse auto = zelf en telos = doel). Lange termijn doelen geven je meer flexibiliteit en keuzemogelijkheid hoe je die doelen wilt bereiken. Zie het als volgt: Als je weet dat je over een jaar een marathon wilt gaan lopen dan heb je een heel jaar de tijd om de beste loper te worden. Je kunt bedenken dat je in dat jaar aan verschillende zaken wilt gaan werken en wilt experimenteren met het soort training dat het beste bij jou passen. Je kunt op onderzoek gaan en spelenderwijs leren hoe je beter wordt. Omdat het proces zelf ook leuk is heb je niet steeds een kleine beloning nodig.

Visualiseer je doel én de weg erheen

Stel je voor dat je een doel hebt. Je wilt bijvoorbeeld de tien kilometer in een nieuw persoonlijk record lopen. Onderzoek laat zien dat visualiseren je kan helpen om het doel te bereiken. Jezelf een nieuw record zien neerzetten kán helpen om je motivatie te verhogen om daadwerkelijk te deur uit te gaan. Er is echt wel een belangrijke voorwaarde voor succes. Je moet óók de weg naar dat nieuwe PR visualiseren. Dus de moeite die je ervoor moet doen om het doel te bereiken. De keren dat je de deur uitgaat als het regent, je geen zin hebt of als je moe bent. Door jezelf voor te bereiden op de – soms lastige – weg die gaat komen verhoog je jouw kans van slagen. En de kans dat je gemotiveerd blijft, ook als het lastig wordt onderweg. (bron)