Zes effecten van duurtraining

Een prestatieverbetering is gewoon het gevolg van een juiste balans tussen de zware trainingsfase en de herstelfase

Door het uithoudingsvermogen te trainen kunnen we een snellere tijd neerzetten op bijvoorbeeld de halve marathon. Maar dat kan alleen, als de training specifiek dat systeem belast wat ook tijdens de wedstrijd nodig is. Een 5 km vereist immers andere trainingsprikkels dan een marathon. Maar in beide gevallen probeer je met een goed opgezette training en herstelfase het lichaam in een zogenaamde super-compensatie te brengen. Het lijkt er dan op, dat ons prestatievermogen in korte tijd meer dan normaal is verbeterd. Eigenlijk is er geen sprake van een abnormaal verbeterd prestatievermogen, maar is de prestatieverbetering gewoon het gevolg van een juiste balans tussen de zware trainingsfase en de herstelfase.

In de trainingsperiode voorafgaand aan de wedstrijd, moet je zoveel mogelijk specifieke trainingsprikkels geven, die allen leiden tot vermoeidheid, om in de herstelfase (taperfase) het lichaam de kans te geven om alle bij de training belaste systemen te optimaliseren.

Wat is het effect van duurtraining?

Duurtraining zou moeten resulteren in een verbetering van de volgende lichaamsfuncties:

1. De pompfunctie van het hart moet verbeteren.

2. De eiwitsynthese moet verbeteren, zodat type 1 en 2A spiervezels sneller kunnen samentrekken. Dat zien we door de microscoop als een hypertrofie van de langzame spiervezels. Hierdoor neemt de loopsnelheid toe.

3. Echter, tegelijkertijd moet het aeroob vermogen van de snelle spiervezels (type 2A en 2x/d) toenemen. Dit gebeurt door de toename in activiteit van de sleutelenzymen van de koolhydraat en vetverbranding. Hierdoor kun je bij hogere snelheden meer vet   verbranden.

4. De energievoorraden in de spier nemen toe. Het gaat hierbij om het glycogeen rondom de contractiele eiwitten en het vet in de spiervezel.

5. Punt 4 is alleen maar mogelijk als er méér energiefabriekjes (mitochondriën) in de spier komen en om de spiervezels meer capillairen komen. Bovendien moeten de grotere bloedvaten meer elastisch worden.

6. Last but not least: De loopefficiëntie moet toenemen. Dit gebeurt door een verbeterde ‘berichtgeving’ van en naar de hersenen, zodat de juiste spieren op de juiste tijd worden aangespannen of ontspannen.

Als de training en herstelfase in balans zijn resulteert dit alles in een gevoel van grote fitheid. De VO2max is toegenomen en (minstens even belangrijk) de loopefficiëntie is verbeterd. De loper verbruikt minder energie bij sub-maximale snelheden, te meten aan een verminderd zuurstofverbruik.

Wat voor vermoeidheid kennen we?

De verschillende trainingsvormen zijn in feite variaties in belastingduur, intensiteit en frequentie. Een duurloop van 15 min op 105% VO2max veroorzaakt een ander soort vermoeidheid dan één van 30 min op 60%VO2max. Anderzijds zijn dezelfde trainingen uitgevoerd op de weg of in het bos verschillend. Grofweg kunnen we vermoeidheid splitsen in perifere of centrale vermoeidheid.

Kenmerken van perifere of spiervermoeidheid

1. Uitputting van energievoorraden en met name van glycogeen. Vooral de glycogeen voorraad in de directe omgeving van het contractiemechanisme van de spiervezel is hier van belang.

2. Verandering in de prikkelbaarheid van de spiervezel. Hier spelen vooral calcium ionen (negatief geladen calcium) een rol. Calcium ionen zijn nodig voor de contractie en de ontspanning van de spiercel. Voor een contractie moeten ze uit hun opslagplaats naar de contractiele eiwitten worden gepompt. Tijdens de ontspanning is dit anders om. Nu hapert dat mechanisme.

3. Als de belastingduur groter is dan ± 30-60 min, kan de celwand van de spiervezel beschadigd worden. Hierdoor lekken spierenzymen naar het bloed. Dit is vooral het geval bij lange duurlopen of hogere snelheden op de weg.

Het herstel zal meer tijd vergen naarmate punt 3 meer meespeelt. De lo(o)p(st)er  zal bij perifere vermoeidheid zware of zelfs pijnlijke benen hebben. Verzuring (melkzuur) speelt daarbij nauwelijks een rol. Wel verminderen de waterstof ionen van het melkzuur ook de prikkelbaarheid van de spier. (bron)