 |
| Beschouw die hardloopvrije dag niet als een vijand, maar als een vriend |
Het feit is dat de momenten
waarop je de benen stilhoudt, net zo belangrijk zijn als die lange duurlopen in
je schema. Je denkt misschien dat ze je lichaam verzwakken, maar het tegendeel
is waar. Bovendien verscherpen ze je focus en blazen ze je geest nieuw leven
in, zodat de motivatie om te blijven trainen wordt versterkt.
‘Rust is een vier-letterwoord
dat je niet moet wegpiepen’, zegt Kevin Vincent van Universiteit van Florida.
‘Je hebt het nodig voor herstel en recuperatie. Elke keer nadat je hebt
hardgelopen, moet je lichaam tijd en ruimte krijgen om zich aan te passen en
sterker te worden.’
Als je hardloopt bouw je niet
alleen aan je uithoudingsvermogen en kracht. Je breekt ook stukjes van je
lichaam af, met een kleine hoeveelheid weefselschade tot gevolg. Als je jezelf
de tijd geeft om te herstellen, zul je volgende week, volgende maand en bij je
volgende race een betere hardloper zijn.
Maak tijd om op te laden
Natuurlijk is het goed om je
te concentreren op de trainingsomvang en de snelheid waarmee je de kilometers
aftikt. Je moet echter het belang van alles wat er buiten het hardlopen gebeurt
niet onderschatten. ‘Wat je in die andere 23 uur van de dag doet is even
belangrijk om in de toekomst sterker en veerkrachtiger te worden’, zegt Adam
Tenforde, docent geneeskunde en revalidatie aan de Harvard Universiteit.
Bonnie Marks,
prestatiepsycholoog van de Universiteit van New York, is het hiermee eens. ‘Als
je geen tijd hebt om je op te laden, kan dit leiden tot aanhoudende
vermoeidheid en het verlies van de motivatie om te trainen.’
Met andere woorden, pak je
rust, en je zult gezonder zijn en een snellere hardloper worden. Schiet je
tekort bij het inbouwen van voldoende rustmomenten, dan kan een blessure je
dwingen om de benen stil te houden – en ben je de regie over je trainingsplan
kwijt.
6 redenen waarom rustdagen je
sterker maken
We geven je zes ijzersterke
redenen waarom je regelmatig een pauze moet nemen. Het zal je een sterkere,
beter uitgeruste versie van jezelf bezorgen.
1. Je spieren vragen
reparatietijd
Wanneer je hardloopt (of een
andere spierbelastende inspanning doet), creëer je microscopisch kleine
scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam houdt daar niet van en wil de schade
herstellen. En tegelijkertijd de spieren een beetje sterker maken, om
voorbereid te zijn op de volgende aanslag. Dat kan echter alleen gebeuren als
de spier rust krijgt. Volgens Vincent heeft het lichaam, afhankelijk van de
duur en intensiteit van je training, minimaal 36 tot 48 uur nodig om alles opnieuw
op te bouwen. Juist om die reden trainen body-builders, die elke dag
krachttraining doen, de ene dag hun benen en de andere dag hun armen. Wordt de
spieren onvoldoende hersteltijd gegund, dan is er onvoldoende gelegenheid om ze
op te lappen en te versterken. Dat heeft een negatieve impact op het rendement
van al je trainingsijver.
2. Stressfracturen blijven op
afstand
Als je probeert om blessures
op grote afstand te houden (en wie wil dat niet?), dan is rust cruciaal.
Hardlopen is geweldig voor botten – de drukbelasting tijdens die activiteit op
je botten wordt uitgeoefend verhoogt de celvernieuwing en dwingt het bot sterkere
structuren te maken, zegt Vincent. ‘Maar als je dag in, dag uit hardloopt,
heeft het nooit genoeg tijd om volledig te herstellen.’ Uiteindelijk zou je een
stressfractuur kunnen krijgen, die je een seizoen lang aan de zijlijn kan
houden.
De rustdag is een oplossing,
maar is niet het hele verhaal. In je weekplan moet voldoende variatie in
snelheid en intensiteit te vinden zijn. Als je bijvoorbeeld maandag snelle
intervallen op de baan doet, moet je dinsdag in een rustig tempo hardlopen.
Terwijl je botten tijdens de run van dinsdag nog steeds belast worden, is de
impact veel minder dan de stevige krachten die ze op de baan hebben ondergaan.
Reparaties aan beschadigd weefsel kunnen ook op zo’n rustige trainingsdag
plaatsvinden. Je moet er dan wel op letten dat je een herstelloop ook echt met
herstelsnelheid loopt. Des te meer je de snelheid opkrikt, des te harder de
schokken die je botten moeten absorberen en hoe zwakker ze zullen zijn wanneer
je weer met harde tempo’s aan de gang gaat.
3. Voorkom overbelasting van
je pezen
Pezen bestaan uit bindweefsel
en verbinden de spieren met het bot, dus zijn ze actief zodra het lichaam
beweegt. Ze zijn echter slecht doorbloed, dus duurt het herstel ervan langer
dan bij weefsels met een hogere vasculariteit (zoals de spieren), legt Vincent
uit. Als ze die extra tijd niet krijgen, dan kan het continue gebonk van de
loopbeweging chronische schade veroorzaken, zoals tendinitis – peesontsteking
door overbelasting. (Om zwakke pezen te versterken, kun je versterkende
oefeningen toevoegen aan je trainingsplan.)
4. Je hersenen willen relaxen
Ja, hardlopen is een vorm van
stressverlichting. Maar elke keer dat je gaat, verhoog je de niveaus van het
stresshormoon cortisol in je lichaam. Waarom? ‘Het lichaam weet niet of je voor
gevaar wegloopt of dat je voor de lol hardloopt’, zegt Vincent.
'Als je stressniveau chronisch
hoog is, dan kan die cortisolpuls stemmingsproblemen, prikkelbaarheid,
slaapproblemen en andere gezondheidsproblemen veroorzaken', zegt Marks. Zie het
als een weegschaal: train je teveel, dan schiet de balans te ver door in de
verkeerde richting. Een paar rustdagen kunnen je het evenwicht terugbezorgen.
5. Meer tijd voor familie en
vrienden
Een rustdag heeft dus veel
fysieke voordelen. Maar er zijn ook mentale voordelen. Rustdagen bieden je een
waardevolle gelegenheid om tijd met familie en vrienden – die je te weinig ziet
omdat je zoveel wilt trainen – door te brengen (op 1,5 meter). Ook al zijn ze
vaak je grootste fans, ze zullen het waarschijnlijk zeer kunnen waarderen als
je een dag in de week niet de deur uit gaat en gezellig thuisblijft.
Bovendien: nu je alleen loopt,
kan het contact met anderen je een waardevolle mentale steun geven, vooral
wanneer je worstelt met een slechte herinnering aan een recente teleurstellende
prestatie. In plaats van te piekeren en op te gaan in negatieve gedachten
tijdens een solo-run, kun je de aandacht verleggen naar anderen. Maak een
wandeling met vrienden of plan een diner met je gezin, zodat je gedwongen wordt
de aandacht te richten op de anderen. Op die manier zal de volgende keer dat je
hardloopt je geest fris zijn, in het besef dat je dierbaren weten dat je om ze
geeft.
6. Ruimte voor nieuwe
activiteiten
Er is discussie: hoeveel rust
is er nodig op een rustdag? Hoewel sommige hardlopers het meeste baat hebben
bij rustdagen waarop ze geen enkele training doen, dus ook geen crosstraining,
geven anderen er de voorkeur aan om andere activiteiten te doen tijdens hun
rustdagen.
Als je in de laatste categorie
valt, moet je eraan denken om de intensiteit laag te houden. Bijvoorbeeld, een
ontspannen, low-impact fietstocht is een geweldige manier om je te verlossen
van pijnlijke benen en vermoeide voeten. Als het een stevige rit door de
heuvels wordt, dan kunnen je flink belaste quadriceps en bilspieren de
eerstvolgende hardlooptraining bij voorbaat verpesten. Lichtere inspanningen,
zoals zwemmen en yoga, zijn aanbevolen opties voor een rustdag, omdat je
daarbij je lichaam soepel maakt, je bewust bezig bent met ademhaling en
ontspanning, zonder je botten en spieren daarbij veel te belasten.
Voor degenen die het beste
herstellen door de gehele rustdag niks aan sport te doen, is het een idee om de
dag te gebruiken om een nieuwe hobby te proberen of een project wat je de
laatste tijd hebt laten versloffen op te pakken. Hardlopen neemt nogal wat van
onze vrije tijd in beslag – vooral wanneer we trainen voor een marathon. Dat
kan gaan wringen als het gecombineerd moet worden met werk en gezin waardoor
andere activiteiten een sluitpost worden. Dus pak dat boek op je rustdag,
inspiratie vind je hier. Lees ons Runner's World Magazine. Schrijf dat artikel.
Pak die snoeischaar en duik in je tuin. Dat soort activiteiten zullen je
lichaam en geest goed doen. En je hardloopschoenen? Die genieten van hun vrije
dag. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten