Deze 8 voedingsmiddelen vol vitamine C wil je in huis hebben

Op een natuurlijke wijze genoeg van deze vitamine binnen krijgen is niet moeilijk

Vitamine C is niet alleen belangrijk voor het sterk houden van je immuunsysteem, het helpt je ook om top fit te blijven wanneer je veel loopt. 'Hardlopen zorgt voor veel belasting op het bindweefsel, denk hierbij aan pezen en ligamenten', zegt sportvoedingsdeskundige Georgie Fear, R.D., C.S.S.D. Vitamine C helpt bij het aanmaken van collageen en collageen is nodig voor het vernieuwen en herstellen van bindweefsel. Een goede reden om wat extra vitamine C binnen te krijgen.

De antioxidantwerking van vitamine C brengt ook veel voordelen met zich mee. 'Lopers hebben vaak meer kans op oxidatieve schade vanwege het hogere trainingsvolume', zegt sportvoedingsdeskundige Amy Goodson, R.D., C.S.S.D. Voldoende inname van vitamine C helpt het bestrijden van schade veroorzakende radicalen en vermindert het risico op chronische gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen en kanker.

Gelukkig is het vrij eenvoudig om de aanbevolen dagelijkse dosis van vitamine C, 90 mg voor mannen en 75 mg voor vrouwen, binnen te krijgen. Groenten en fruit zijn meestal de beste bronnen voor je dagelijkse portie vitamine C. Hieronder vind je 8 voedingsmiddelen die bomvol vitamine C zitten.

1. Rode paprika

Vitamine C per portie: 150 mg per 100 gram, rauw

Eten: Combineer paprika's met een ijzerbron voor je ideale maaltijd na het lopen. Ga bijvoorbeeld voor paprika met roerbakvlees of ga voor taco's met paprika en zwarte bonen. 'Vitamine C stimuleert de opname van ijzer en veel hardlopers hebben vaak moeite met het binnen krijgen van genoeg ijzer, een goede combinatie dus', zegt Fear.

Goed om te weten: Een groene paprika heeft veel minder vitamine C. Per 100 gram heeft een groene paprika maar 71 mg vitamine C, dus kies verstandig.

2. Sinaasappels

Vitamine C per portie: 70 mg in een middelgrote sinaasappel

Eten: Eet een sinaasappel 30 tot 60 minuten voordat je gaat hardlopen voor een snelle energieboost. 'Een sinaasappel is een goede snack voordat je gaat hardlopen, omdat die vol vitamine C zit en licht verteerbare koolhydraten bevat', zegt Fear. Liever een glaasje sinaasappelsap? Je krijgt dan ongeveer net zoveel vitamine C binnen, maar het bevat bijna twee keer zoveel calorieën en geen vezels.

Goed om te weten: Ga op zoek naar een sinaasappel die stevig en zwaar aanvoelt ten opzichte van zijn formaat, dit zijn (meestal) de sappigste.

3. Kiwi's

Vitamine C per portie: 64 mg per middelgrote kiwi

Eten: Net als sinaasappels zijn kiwi's een ideale snack voordat je hardlopen, door de licht verteerbare koolhydraten. Ook kan je stukjes kiwi toevoegen aan je kom havermout of kwark.

Goed om te weten: Een kiwi is rijp wanneer je een lichte druk voelt als je hem met je duim indrukt. Als de kiwi nog keihard aanvoelt, laat hem dan nog een dag of twee liggen.

4. Broccoli

Vitamine C per portie: 75 mg per 100 gram, gekookt

Eten: Voeg rauwe broccoli toe aan een roerbak maaltijd of probeer eens geroosterde broccoli. Het opgeblazen gevoel wat weleens gepaard gaat met het eten van broccoli komt pas na 4 tot 8 uur. Het is dus geen probleem om de ochtend na een broccoli maaltijd te lopen, mits je wel vroeg in de avond hebt gegeten.

Goed om te weten: De hoeveelheid vitamine C in bevroren broccoli is bijna identiek aan verse broccoli.

5. Aardbeien

Vitamine C per portie: 60 mg per 100 gram

Eten: Gebruik ze om je havermout, yoghurt of smoothies zoeter te maken. 'De snel verteerbare koolhydraten maken aardbeien tot een geschikte energiebron voordat je gaat hardlopen', zegt Goodson. Wanneer je voor een langere of snellere training gaat, combineer de aardbeien dan met crackers of volkorenbrood met een laagje pindakaas. 'Zo krijg je meer calorieën, koolhydraten en eiwitten binnen en heb je meer energie voor je training', zegt ze.

Goed om te weten: Kleur is het beste teken van rijpheid, dus zoek naar de roodste aardbeiden die je kan vinden. Zie je alleen bleke aardbeien? Kies dan voor een ander fruit, aardbeien worden niet rijper nadat ze geplukt zijn.

6. Spruitjes

Vitamine C per portie: 48 mg per 44 gram, gekookt

Eten: Geroosterde spruitjes kun je met van alles combineren om zo een lekkere en voedzame maaltijd op tafel te zetten. 'Je kan spruitjes, net als broccoli, beter niet vlak voor je training eten, omdat het nog wel eens kan leiden tot een opgeblazen gevoel', zegt Goodson. Eet het daarom vroeg in de avond wanneer je de volgende ochtend gaat lopen.

Goed om te weten: Kies, wanneer het kan, altijd spruiten aan stam boven de spruitjes in zak, want de spruiten aan stam blijven langer vers.

7. Grapefruit

Vitamine C per portie: 39 mg per half stuk fruit

Eten: 'Grapefruit heeft een hoog watergehalte en naast dat het je veel vitamine C levert, helpt het je ook om goed gehydrateerd te blijven', zegt Goodson.

Goed om te weten: Behandel de grapefruit net als een tomaat of perzik. Hoewel de dikke schil er stevig uit ziet, is de grapefruit vatbaar voor zachte plekken waardoor ze sneller zullen bederven.

8. Tomatensap

Vitamine C per portie: 80 mg per 100 ml

Eten: Neem een glas tomatensap naast je roerei of omelet in de ochtend.

Goed om te weten: Sommige tomatensappen in flessen bevatten veel natrium, dus controleer het etiket voordat je een fles koopt. Kies voor een fles zonder toegevoegd zout, of maak thuis je eigen tomatensap met een blender. (bron)