Elke dag hardlopen: schadelijk of supereffectief?

Je kent het belang van hersteldagen, maar wilt meer en meer kilometers maken. Wat is wijsheid?

Als er één eigenschap is die alle hardlopers gemeen hebben, dan is het wel toewijding. En hoewel iedereen daaraan een andere invulling geeft, zijn het vaak de rustdagen die sneuvelen onder de drang om alsmaar meer te trainen. De sociale media spelen daarin een rol. Die maken het eenvoudiger dan ooit om elke prestatie te vergelijken met die van anderen.

Het is gemakkelijk om te denken dat dagelijks hardlopen (dat ook wel streaken wordt genoemd) je sneller en sterker maakt, zelfs al is het maar een paar kilometer per dag. De vraag is of het volledig schrappen van hardloopvrije dagen uiteindelijk goed voor je is. We spraken sportpsychologe Angela Fifer en trainer-coach Janet Hamilton om daar achter te komen.

Een dagelijkse gewoonte

Er zijn diverse redenen waarom mensen kiezen voor het ‘geen hardloopvrije dagen regime’, zegt Fifer. Sommige mensen vinden het gemakkelijker om hardlopen en andere soorten van lichaamsbeweging vol te houden als ze er een dagelijkse gewoonte van maken. Anderen doen het omdat ze beter willen worden, en hun concurrenten of zichzelf te overtreffen met extra trainingen en meer kilometers. ‘Soms wint ons competitieve karakter het van de logica en ratio, vooral in situaties waarin we iets heel erg graag willen, zoals dat volgende PR, een snellere wedstrijd of een langere afstand’, zegt Fifer.

Hamilton voegt eraan toe dat er ook mensen zijn die elke dag hardlopen om hun hoofd rustig te houden, of vanwege de heldere momenten tijdens en na de training. Voor anderen helpt het hardlopen bij het beheersen van angst of het verminderen van depressieve klachten in het dagelijks leven. En denk ook aan streaken: hardlopers die zichzelf gecommitteerd hebben aan de uitdaging om weken, maanden en soms jarenlang dagelijks een training te doen. Zij gaan de elke dag de deur uit, weer of geen weer.

Is het goed om elke dag te hardlopen?

Er zijn, aldus Fifer, zeker sporters die elke dag kunnen trainen. Ze stelt ook vast dat sommige sporters het erg lastig vinden om de dag na een rustdag te gaan trainen. Die rustdag haalt ze uit een ritme.

Fifer vraagt aandacht voor het belang van mentaal herstel. Een rustdag geeft de fysiek en mentaal vermoeide hardloper daartoe de. Als er in de trainingsweek onvoldoende ruimte wordt gemaakt voor herstel, dan is er een kans op burn-out, waarschuwt ze. Fysiek herstel is juist van belang voor fanatieke sporters. Hamilton wijst er op dat ons lichaam sterker wordt als het af en toe rustig aan kan doen.

‘Fysiologisch reageert het lichaam op de trainingsprikkels door sterker te worden. Voorwaarde is wel dat het de kans krijgt om van de inspanning te herstellen’, zegt ze. ‘Met andere woorden, periodes van stevige belasting moeten worden gevolgd door periodes van herstel. Voor de meeste mensen is een tweedaags ritme een goede optie. Dat is de hard-easy-methode: elke zware dag wordt gevolgd door een rustige dag.’

Adaptatie

Tijdens dat herstel voltrekt zich in ons lichaam een proces dat adaptatie wordt genoemd, legt Hamilton uit. Er vinden fysiologische aanpassingen op cellulair niveau plaats. Daarbij moet je denken aan een toename van het aantal mitochondria en bloedvaten, sterkere spiervezels en meer bloedvolume. Dit vindt alleen plaats als je lichaam de juiste hoeveelheid tijd (en brandstof) krijgt om de adaptatie te doen, zegt ze. Wat de ‘juiste’ hoeveelheid tijd is, is lastig te zeggen. Dat varieert van persoon tot persoon.

‘Sommige atleten doen op een hersteldag een zeer korte, rustige looptraining. Anderen vinden dat ze meer baat hebben bij een echte ‘rustdag’. Er zijn ook hardlopers die op de rustdag graag actief zijn. Zij kiezen voor een inspanningsvorm die veel minder stress oplevert dan hardlopen - misschien wandelen of zwemmen’, vertelt Hamilton.

Run Streak

Veel hardlopers voelen zich uitgedaagd door de Runner’s World Run Streak, waarin elke dag, zeven dagen in de week, een looptraining doet. Dagelijks hard en lang hardlopen zal echter zeker leiden tot oververmoeidheid of een blessure. Om de Run Streak in takt te houden, hoef je niet meer dan anderhalve kilometer per dag hard te lopen. Bovendien is er geen snelheidseis aan verbonden: je kunt zo langzaam en gemakkelijk lopen als je wilt. Volg je het principe van hard-easy, wissel dan je zware dagen af met dagen waarin je ook echt rustig aan doet. Dus zeker geen eindsprints, intervaltrainingen of heuvellopen doen die dag. Trainer Ed Eyestone zie hierover, in 2009: ‘Dus een beetje hardlopen op een rustdag is goed voor gewone stervelingen? Het kan zijn. Zolang je de afstand en de snelheid beperkt, kun je nog steeds profiteren van de voordelen van herstel.’

Hamilton vult aan: ‘Er zijn veel streakers die honderden dagen achter elkaar hebben gelopen en dat lukt ze omdat ze zeer regelmatig korte en super rustige trainingen doen.’ Ze merkt daarbij op dat als je een blessure hebt, of blessuregevoelig bent, je waarschijnlijk beter niet elke dag kilometers kunt maken.

Het belangrijkste om in gedachten te houden is volgens haar dat de inspanningen die je tijdens hersteldagen doet, het proces van fysiologische adaptatie niet mogen verstoren. Je doet jezelf dus geen plezier door op zo’n dag een harde zwemtraining te doen. Oké, je loopt die dag niet hard, maar een zware training is en blijft een zware training.

‘De meeste hardlopers zullen echter merken dat ze betere wedstrijdresultaten leveren in tijden dat ze het trainingsproces respecteren. Ze zijn zich bewust van de fysiologische eisen die aan hun lichaam worden gesteld als ze steeds meer en harder gaan trainen. Ze leren dat rusten, inclusief slapen, deel uitmaakt van optimaal trainen. Als je de beste wilt zijn, moet je niet alleen zorgen voor stress (overbelasting). Rust is onontbeerlijk’, benadrukt Hamilton.

Signalen die aangeven dat een rustdag wenselijk is

Er zijn signalen op zowel psychisch als fysiologisch vlak die je duidelijk willen maken dat je baat hebt bij een dag (of meer) zonder hardlopen.

Volgens Fifer is het een belangrijk signaal als je geen zin hebt om te gaan hardlopen, of als je er niet echt van geniet. Het zijn aanwijzingen dat je misschien een vrije dag nodig hebt om je geestelijke gezondheid te verbeteren.

‘Als hardlopen iets is waar je normaalgesproken van houdt en je merkt dat je jezelf de afgelopen dagen naar buiten hebt moeten slepen voor een training, probeer dan een dag of twee hardloopvrij te nemen en iets anders te doen’, zegt Fifer. ‘Waarschijnlijk volstaat een paar dagen rust nemen om je weer helemaal op te laden.’

Naast signalen op mentaal vlak, zijn er ook signalen op fysiek vlak waar je op moet letten. Denk aan: slaapstoornissen, een verhoogde hartslag in de ochtend, een ​​verkoudheid die maar niet over gaat, een gevoel van algemene vermoeidheid en verlies van eetlust. Als je aanhoudend last hebt van stijve of pijnlijke spieren of herhaaldelijk pijntjes voelt in bijvoorbeeld je voet of je knie, dan is het goed om op de rem te trappen. Ook als je merkt dat het moeilijker is om het normale trainingstempo aan te houden, dan is dat een teken dat een of enkele rustdagen geboden zijn.

Fifer leert haar atleten alert te zijn op dat soort signalen. ‘Ik zeg graag tegen ze: Luister naar het fluisteren van je lichaam, zodat het nooit tegen je hoeft te schreeuwen. Dat betekent dat ze ook tijdens de training open moeten staan voor de subtiele signalen die aangeven dat ze te hard pushen. Door dat gefluister te respecteren en het plan aan te passen, kunnen ze mogelijk blessures voorkomen – en hoeft hun lichaam niet te schreeuwen.’

Waar het op neerkomt

Een dag (of meer) vrij nemen kan hardlopers een broodnodige pauze geven van de druk van tempo’s, kilometers en PR’s die ze willen verbeteren.

‘De constante druk die we onszelf opleggen om onze doelen te bereiken, is mentaal erg vermoeiend’, zegt Fifer. ‘Natuurlijk zijn die doelen erg belangrijk; maar het is ook belangrijk om de andere geweldige dingen van het leven niet uit het oog te verliezen.’

‘Zelfs topsporters nemen af en toe vrijaf’, vervolgt ze. ‘Die houden het herstel zeker in de gaten, vooral in periodes van harde training en wedstrijden. Ze zijn bereid om te doen wat nodig is om hun hoge doelen te halen. En daar hoort herstel in de vorm van hersteldagen bij. Na voldoende herstel ben je weer in staat om hard te trainen en optimaal te werken in de richting van je doelen.’

Hamilton wijst erop dat er geen pasklaar recept is voor wie zoekt naar de manier om optimaal te herstellen. ‘Je moet een routine vinden die het beste bij jou past. Elke persoon heeft unieke doelen en daarmee unieke behoeften’, zegt ze. ‘Voor iemand die wordt voortgestuwd door gevoelens van angst of depressie, en om die reden elke dag hardloopt, ligt het heel anders dan bij iemand die gedreven wordt door hoge ambities en scherpe doelen. Die eerste kan die dagelijkse run hoe dan ook nodig hebben, maar die tweede persoon kan ervaren dat rustdagen nodig zijn om optimaal te presteren bij de volgende belangrijke training of wedstrijd.’ (bron)