Hoe past het hart zich aan training aan?

Je hartslag is in feite je dashboard

Het is onder sporters en vooral onder lopers goed bekend, dat de hartfrequentie na enige tijd trainen zowel in rust als tijdens submaximale arbeid omlaag gaat. Bovendien is de hartfrequentie een objectieve parameter, die goed de mate van inspanning weergeeft. Er wordt daarom veel getraind met hartfrequentie meters. Maar ook kan de hartfrequentie ons veel vertellen over momentane veranderingen, zoals die kunnen optreden bij b.v. griep, oververmoeidheid e.d.

Tijd om het hart en met name de frequentie regulatie eens onder de loep te nemen.

Hart regulatie

Aan de rechterbovenkant van de rechter boezem bevindt zich een aantal gespecialiseerde cellen, de sinus knoop. De sinus knoop maakt in principe zijn eigen prikkels, het hart kan buiten het lichaam, zonder enige verbinding ermee, in een bepaalde zoutoplossing dagen blijven kloppen. Als er in de sinusknoop een elektrische ontlading (depolarisatie) ontstaat zal deze over beide boezems voort geleid worden, om daarna via het tussenschot tussen de kamers (septum) naar de hartpunt te gaan, om vervolgens beide kamers te bereiken. Direct na deze elektrische impuls, volgt de contractie van eerst de boezems en daarna de kamers.

De sinus knoop staat onder invloed van het autonome zenuwstelsel, dat verdeeld kan worden in het parasympatische en sympathische zenuwstelsel. In het lichaam wordt de hartregulatie grotendeels bepaald door de balans tussen deze twee. Je zou kunnen zeggen, dat de parasympathicus dat deel van het autonome zenuwstelsel is, dat herstel bevordert en de sympathicus dat deel is, dat fysieke inspanning (en emoties) mogelijk maakt.

In rust, staat het hart volledig onder invloed van de parasympathicus, de hartfrequentie is laag, tijdens arbeid echter en wel boven een frequentie van rond de 120 slagen is er vrijwel geen sprake meer van een parasympatische invloed, althans bij ongetrainden. Opvallend is, dat als je het tijdsinterval tussen de hartslagen zou registreren, zij in rust heel onregelmatig is, terwijl dat naarmate de invloed van de parasympathicus vermindert, steeds regelmatiger wordt. Het hart tikt dus geenszins als een klokje, als dat wel zo is, dan is er wat aan de hand! Met deze variatie van de hartfrequentie hebben we een tweede, belangrijke parameter in handen, die ons helpen kan om overbelasting (of ziekte) in een vroeg stadium te ontdekken. Deze hartslag variabiliteit (heart rate variability: HRV) meting is tegenwoordig op de betere hartfrequentiemeters beschikbaar.

Naarmate iemands uithoudingsvermogen  beter getraind is, zien we een aantal interessante dingen veranderen in de balans tussen de twee componenten van het autonome zenuwstelsel. De invloed van de parasympathicus doet zich sterker en langer gelden. Dat betekent, dat de rust- en de submaximale hartfrequentie (bij een bepaalde loopsnelheid) daalt. Maar we zien nog meer. De HRV neemt toe en is zelfs bij hogere frequenties nog een feit. Dat betekent, dat de invloed van de parasympathicus groter is geworden. Dit is dan ook de reden, dat je hartfrequentie na een periode van training snelle daalt na inspanning. Hoe groter de HRV is en hoe langer deze bij hogere frequenties te zien is, des te gezonder het hart is.

Training, wat doet het op de HRV?

Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar de invloed van verschillende trainingsvormen naar de HRV. Negen interval trainingen in 3 weken (3x per week, 1 min zeer intensief, gevolgd door 1 min rust) zorgde voor een duidelijke toename van HRV in rust en bij submaximale arbeid, duidend op een trager verdwijnende parasympatische invloed (Fronchetti en medewerkers, J Exercise Physiol, 2007). Voor het hart betekent dit een vermindering van de stress die de inspanning veroorzaakt. Een heel positief effect!

Negatieve invloeden op de HRV

Er zijn een groot aantal zaken, die de HRV en dus de hartregulatie negatief beïnvloeden.

Een voorstadium van een griepje b.v. doet de invloed van de parasympathicus afnemen en de HRV ook. Dat is al makkelijk voor iedereen te meten door na de warming-up, die vrijwel iedereen op een vaste snelheid loopt, de hartfrequentie direct erna en de daling na 1, 2 en 3 minuten te meten, het beste natuurlijk met je Polar of andere HF meter, anders gewoon palpatoir (lichtjes een vinger op de halsslagader leggen en de 10 slagen tijd meten, begin op de eerste slag die je meet met 0, druk de stopwatch weer in op de 10e slag, aantal gemeten slagen met 60/aantal seconden vermenigvuldigen). 

Neemt de frequentie duidelijk minder snel af dan normaal (b.v. in plaats van 25 slagen na de tweede minuut en nu 15), dan moet er een rode lamp bij je gaan branden. Verminder de intensiteit van de training, maar ook de omvang. Met deze eenvoudige meting heb ik zelf nogal wat problemen kunnen voorkomen bij mijn pupillen. Ik heb zelfs mijn vrouw, Ilja Keizer eens na de warming-up niet mee laten doen aan het NK veldlopen, naar bleek een juiste beslissing. ’s Avonds lag ze met griep in bed!

Andere oorzaken van een verminderde HRV zijn slaapgebrek, ernstige mentale stress, verstoord dag-nacht ritme door b.v. een nachten lang huilend kind of jetlag. Tenslotte, hartfrequentie en HRV metingen moet je in je trainingslogboek noteren om er baat bij te hebben. Zo leer je je eigen lichaam beter kennen, maar ook je respons op bepaalde trainingen. (bron)