Ready, set, go: hoe je wél lekker loopt

Niet elk hardlooprondje gaat vanzelf

Hardlopen lijkt zo simpel. Een paar hardloopschoenen, een short, een t-shirt en we zijn op weg. Maar waarom loopt de ene training als een trein en wil je bij de andere training elke kilometer het liefst omdraaien? Hardlopers hebben het vaak over: ‘de vorm van de dag’. Maar die vorm is vaak genoeg heel beïnvloedbaar. Ik geef je vijf wetenschappelijk onderbouwde tips om ervoor te zorgen dat je wél lekker loopt.

Tip 1: Even doorzetten

Als je heel de dag gewerkt hebt en weinig actief bent geweest is de doorbloeding van je hersenen minimaal. Dit betekent dat bepaalde delen van je hersenen minder signalen versturen en ontvangen. Oók het gedeelte van je brein dat betrokken is bij motivatie en actie. Niet gek dat je na een dag achter je computer weinig zin hebt om in beweging te komen. Maar des te belangrijker dat je het wél doet. We verwarren die mentale vermoeidheid nogal eens met lichamelijke vermoeidheid. Je merkt het snel genoeg als je toch gaat lopen. Na de eerste paar moeizame minuten ga je steeds lekkerder lopen en begint het bloed sneller te stromen. Door je spieren én je hersenen. Het helpt om je voor te nemen om minimaal tien minuten hard te lopen. Grote kans dat je na die tien minuten wel zin hebt om nog even door te gaan.

Tip 2: Drink voldoende

Dit klinkt als een open deur maar toch kan vochttekort zorgen dat jouw training een stuk zwaarder voelt. Als je weet dat er ’s middags een training op het programma staat doe je er goed aan de hele dag door voldoende te drinken. Een verminderde vochtbalans betekent dat jouw hart harder moet werken om het bloed (en dus zuurstof) rond te doen stromen. Een glaasje water net voor je training lost het probleem slechts deels op. Door ook al voldoende te drinken bij je ontbijt en lunch weet je zeker dat je voldoende gehydrateerd aan je training begint. Loop je ’s ochtends vroeg? Drink de dag ervoor extra in de avond en neem voordat je gaat lopen nog een groot glas water.

Tip 3: Koolhydraten, juist de dag ervoor

De koolhydraten die we eten worden opgeslagen in onze spieren als glycogeen. Pas tijdens inspanning wordt dit glycogeen vrijgemaakt om gebruikt te worden als energie. Door de dag vóór je training voldoende koolhydraten te eten zorg je dat je voldoende energie hebt om je training te volbrengen. Staat er morgen een lange duurloop op het programma of een intensieve intervaltraining? Dan is het niet verstandig de avond ervoor enkel een salade of soepje te eten. Zorg voor voldoende koolhydraten in de vorm van rijst, aardappels, pasta of brood. Tijdens je slaap gebeurt er niets met deze voorraad. Zodat jij ’s ochtends – zelfs als je voor het ontbijt zou lopen – genoeg energie hebt voor minstens een uur hardloopplezier.

Tip 4: Rol, rek of draai

Net uit bed of direct uit je werk een training? Dan doe je er goed aan eerst even een paar oefeningen te doen. Rekken is daarbij niet de beste optie. Onderzoek laat zien dat (uitvoerig) rekken ervoor zorgt dat je spieren minder elastische energie kunnen opslaan. Dit betekent dat je de kracht die je gebruikt om hard te lopen minder goed om kunt zetten in voorwaartse snelheid. In plaats van rekoefeningen doe je liever wat dynamische oefeningen zoals zwaaien met je benen, draaien met je heupen en bewegingen met je romp en bovenlijf. Deze oefeningen zorgen ervoor dat je bewegingsvrijheid toeneemt en je daarna beter in staat bent om de loopbeweging te maken. Bovendien verhoog je ook meteen de doorbloeding in je spieren. Lang hoeven die oefeningen niet te duren: een paar minuten is al voldoende.

Tip 5: Kom in de loopmood

Een moeilijk gesprek op je werk, ruzie thuis of andere problemen kunnen je ook tijdens het lopen in de weg zitten. Mentale vermoeidheid vertaalt zich namelijk óók naar lichamelijke vermoeidheid. Het is natuurlijk onmogelijk om deze situaties uit de weg te gaan. Maar je kunt wel proberen om voor het lopen eerst een positiever gevoel op te zoeken. Luister naar je favoriete muziek, doe wat korte meditatie- en/of ademhalingsoefeningen of ontspan eerst met een kop thee of een fijn telefoongesprek. De training kan je vervolgens helpen om de rest van de gevoelens van stress te verminderen. (bron)