Wat is cadans en waarom is het belangrijk?

 Een kortere pasfrequentie is de sleutel tot betere loopprestaties

Als je sinds kort bent begonnen met hardlopen, kan het best zijn dat je nog niet zo bekend bent met de term 'cadans'. Maar cadans is wel heel belangrijk als je bijvoorbeeld sneller wil worden, je looptechniek wil verbeteren of aan je houding wil werken. Eigenlijk is cadans de sleutel tot wat veel lopers willen leren: snel en 'licht lopen'.

Wat is cadans?

Cadans wordt in de wereld van het hardlopen vaak gedefinieerd als het aantal stappen dat je per minuut zet. Wil je weten hoeveel stappen per minuut (SPM) jij zet? Daar kun je makkelijk achterkomen: Zoek een recht stuk pad op waar je kan hardlopen en hou voor de duur van 1 minuut bij hoeveel stappen je maakt. Dit is je cadans.

Waarom is cadans belangrijk?

Je cadans zegt iets over je tijd dat je contact maakt met de grond: grondcontacttijd. Dus: Hoe lang blijft je voet tijdens een stap op de grond staan / raakt je voet de vloer? Idee is dat hoe langer je voet de grond raakt, hoe langer je ook de betrokken spieren belast. Een korter grondcontact betekent dus ook minder belasting voor je spieren en pezen. Voor het gemak kun je het vergelijken met wandelen: zet je grote stappen, dan voel je dat dit zwaar aanvoelt voor je spieren en gewrichten. Wandel je echter met kortere - snellere - pasjes, dan voel dat veel minder belastend, maar merk je dat je meer energie moet halen vanuit je conditie: je hartslag en ademhaling gaan omhoog. Zo werkt dat ook met hardlopen.

Wat is de ideale cadans?

Het idee heerst dat 180 stappen per minuut (SPM) de ideale pasfrequentie is voor hardlopers, maar wetenschappers ontdekten later dat dat getal wat kort door de bocht is en per loper afhankelijk. De beste cadans voor hardlopers ligt ergens tussen de 155 SPM en 203 SPM. Kort gezegd kan je stellen dat 180 SPM een doel is om naar te streven, maar jouw ideale cadans ook afhankelijk is van andere dingen zoals je lengte en leeftijd.

Zo verbeter je jouw cadans

Ze zeggen dat een hogere cadans (korte pasfrequentie) het risico op blessures vermindert. Maar hoe verhoog je je cadans? Hardloopexpert Sam Murphy geeft deze vijf tips om je pasfrequentie te verhogen:

-Focus je op het optillen van je voeten, niet op het neerzetten.

-Tel je stappen per minuut zonder er verder bij na te denken. Probeer daarna dat aantal per minuut met 5% te verhogen.

-Verkort je passen door je voet niet voor je (zoals met wandelen), maar meer onder je neer te laten komen.

-Denk: 'snel en licht'.

-Gebruik een metronoom-app die je instelt op 170 - 185 beats per minuut. Er bestaan apps die je tegelijk met je eigen muziek af kunt spelen en die je helpen precies op het ritme te lopen. (bron)