Dit zijn hartslagzones en zo gebruik je ze tijdens het hardlopen

Alles wat je wil weten over het trainen binnen een bepaalde zone

Hartslagzones, je hebt er waarschijnlijk al eens over gehoord. Wat zijn hartslagzones en hoe kan je er als hardloper mee trainen?

5 hartslagzones

Hardlopers kunnen hartslagzones aanhouden om meer uit hun training te halen zoals het verbeteren van de conditie of meer focus op het verbranden van vet. Hartslagzones zijn per persoon verschillend en moeten dan ook individueel worden bepaald. De zones zijn afhankelijk van de maximale hartslag (HR-max).

Trainen met hartslagzones doe je het meest nauwkeuring met een sporthorloge en een borstband. Sporthorloges die hartslag via de pols meten kan ook, maar zijn over het algemeen genomen minder precies.

Trainingen kunnen worden verdeeld in 5 hartslagzones:

Hartslagzone 1 Warming-up / Cooling-down - Intensiteit % van maximale hartslag: 50% - 60%

Deze hartslagzone is effectief voor warming-up / cooling-down, bevordert het herstel en heeft een minimale vetverbranding. De hartslagzone wordt meestal bereikt bij wandelen of licht joggen en moet ook voelen als een lichte inspanning. Hardlopers die goed getraind zijn hebben over het algemeen een hogere maximale hartslag, zij zullen dus ook harder kunnen lopen in deze hartslagzone. De minimale vetverbranding in deze zone noemen ze ook wel aerobe inspanning.

Hartslagzone 2 Vetverbranding & verbetering basisconditie - Intensiteit % van maximale hartslag: 60% - 70%

Deze hartslagzone moet prettig en relatief eenvoudig aanvoelen, maar je bent al wel duidelijk inspanning aan het leveren. Hoewel je ademhaling tijdens het hardlopen hierbij iets korter wordt, is het nog wel mogelijk een gesprek te voeren. Als het goed is kan je dit tempo aardig lang volhouden zonder te verzuren. Een goede zone als je voor vetverbranding gaat!

Hartslagzone 3 Verbetert algemeen trainingstempo / efficiëntie - Intensiteit % van maximale hartslag: 70% - 80%

Train je in hartslagzone 3 dan zal je al iets meer buiten adem gaan raken en kan het best worden omschreven als een 'constante beheerste snelle ademhaling'. Het gesprekje dat je in hartslagzone 2 kon voeren, wordt hier toch al lastiger. Trainen in deze hartslagzone is effectief als je als doel hebt je prestaties te verbeteren voor - bijvoorbeeld - een hardloopwedstrijd.

Hartslagzone 4 Beter in staat tot langdurig hoge snelheden - Intensiteit % van maximale hartslag: 80% - 90%

Deze is pittig. Hartslagzone 4 bereik je als je een zware inspanning levert. Ademenen wordt moeizamer en de training voelt als erg intensief. Vanaf deze hartslagzone ga je ook meer melkzuur produceren en heb je dus kans op verzuurde benen. Ze noemen dit ook wel de 'anaerobe fase'. Door vaker met deze intensiteit te trainen kun je jouw conditie verbeteren en daarmee ook de drempel tot verzuring vergroten. Een goede hartslagzone als je jouw prestaties wilt verbeteren, maar hou er rekening mee dat je dit tempo niet lang vol kan houden. Zo kun je denken aan een intervaltraining waarbij je bijvoorbeeld afwisselend steeds 2 minuten in deze zone loopt.

Hartslagzone 5 Maximale inspanning voor ademhaling en spieren (uithoudingsvermogen) - Intensiteit % van maximale hartslag: 90% - 100%

Hartslagzone 5 is de zwaarste. Je bereikt hierbij je (vrijwel) maximale inspanning voor ademhaling en spieren. Hardlopen met een hartslag tussen de 90% en 100% van HR-max voelt als uitputtend en je zal snel buiten adem raken. Het is niet aan te raden lang in deze zone te trainen en daarbij waarschijnlijk voor jezelf ook niet eens mogelijk. Meestal wordt deze hartslagzone in een training gestopt voor ervaren atleten in de laatste fase voor een hardloopwedstrijd. Deze atleten trainen dan in deze zone door middel van korte intervallen. Trainen in hartslagzone 5 is bedoeld voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen en spierkracht.

Jouw HR-max berekenen

Wil je weten wat jouw maximale hartslag is? De meest nauwkeurige en betrouwbare manier om je HR-max te berekenen is door een sportmedisch onderzoek aan te vragen bij een sportarts. Hier zijn - afhankelijk van jouw verzekering - wel kosten aan verbonden.

Ben je op zoek naar een manier om zelf jouw maximale hartslag te berekenen zonder kosten? Bereken jouw maximale hartslag dan niet met de bekendere formule die gebaseerd is op leeftijd en geslacht, deze is om meerdere redenen niet betrouwbaar. Een betere manier is om met behulp van een nauwkeurige hartslagmeter het volgende te doen: versnel na een duurtraining, aansluitend en dus zonder te stoppen, maximaal met de duur van 1 minuut. Stop met sprinten, wacht circa 5 tot 15 seconden en meet je hartslag. De hartslag die je op dat moment meet kun je beschouwen als je HR-max.

HR-rust berekenen

Jouw rusthartslag berekenen is heel simpel: meet jouw hartslag in rust 's ochtends, als je net wakker bent, met een hartslagband en sporthorloge. Doe dit het liefst nog voordat je opstaat uit bed. (bron)