Wil je een PR op de 5 kilometer? Train met deze 5 slimme workouts |
Stappenplan voor een snelle 5 kilometer hardlopen
Volg het 1-2-3 stappenplan. Naast enkele duurloopjes begin je met een wekelijkse intervaltraining met snelle stukken van een minuut. Doe dit gedurende drie weken. Ga dan verder met intervallen van twee minuten gedurende drie weken.
Doe vervolgens een keer in de week de 1-2-3 workout in de weken voorafgaand aan je (virtuele) 5-kilometerwedstrijd. Het is het beste om deze training op een vlakke, veilige ondergrond te doen, zoals een fietspad, weg of een atletiekbaan.
1. Intervallen van één minuut
-Wandel 2 tot 3 minuten om je
lichaam te activeren.
-Loop 10 minuten in een rustig
tempo om op te warmen.
-Loop 8 x 1 minuut in een
pittig, maar gecontroleerd tempo.
-Na elke minuut hardlopen
wandel je 1 minuut om op adem te komen en te herstellen.
-Loop na de laatste snelle
minuut 5 minuten in een rustig tempo en sluit af met 3 minuten wandelen.
2. Intervallen van twee
minuten
-Wandel 2 tot 3 minuten om je
lichaam te activeren.
-Loop 10 minuten in een rustig
tempo om op te warmen.
-Loop 6 x 2 minuten in een
pittig, maar gecontroleerd tempo.
-Neem als pauze tussen de
snelle stukken steeds 1`minuut wandelen en 1 minuut dribbelen.
-Loop na afloop 5 minuten in
een rustig tempo en sluit af met 3 minuten wandelen.
3. 1-2-3 intervallen
-Wandel 2 tot 3 minuten om je
lichaam te activeren.
-Loop 10 minuten in een rustig
tempo om op te warmen.
-Herhaal de volgende reeks 3
keer: > Loop 1 minuut in een pittig maar gecontroleerd tempo, gevolgd door 1
minuut rustig wandelen of dribbelen. > Loop 2 minuten in een pittig maar
gecontroleerd tempo, gevolgd door 1 minuut wandelen en 1 minuut dribbelen. >
Loop 3 minuten in een pittig maar gecontroleerd tempo, gevolgd door 1 minuut
wandelen en 1 minuut dribbelen.
-Loop na de derde serie 5
minuten in een rustig tempo en sluit af met 3 minuten wandelen.
4. Tempotraining
Met de bovenstaande intervaltrainingen
zal je snelheid toenemen. Je hebt ook trainingen nodig om je
uithoudingsvermogen te verbeteren en om bij hogere snelheden efficiënt te
blijven lopen. Je kunt dat trainen met tempotrainingen, waardoor het punt
waarop de verzuring toeslaat wordt verlegd. Het is belangrijk dat je die
trainingen met de juiste snelheid afwerkt.
Doe ook deze training een keer
in de week, ten minste twee dagen na de intervaltraining. Als je niet gewend
bent om snelheidswerk te doen, is het beter om de ene week een intervaltraining
en de week daarop de tempotraining af te werken. Je hebt dan één pittige
training per week. Pas je trainingssnelheid naar boven aan als je merkt dat je
door de trainingen sneller bent geworden.
Training:
-Wandel 2 tot 3 minuten om je lichaam
te activeren.
-Loop 10 minuten in een rustig
tempo om op te warmen.
-Loop 3 x 1500 meter met een
snelheid die je iets buiten je comfortzone brengt. Je kunt niet meer spreken in
volzinnen. De herstelpauze tussen elke 1500 meter bestaat uit 2 minuten wandelen.
-Loop na de laatste 1500 meter
5 minuten in een rustig tempo en sluit af met 3 minuten wandelen.
5. Climaxloop
Een PR op de 5 kilometer
vereist niet alleen snelheidstraining. Het uithoudingsvermogen speelt een grote
rol en vraagt om een lange, rustige trainingen. Neem daarom een keer per week
een duurloop van 8 à 10 kilometer op in je trainingsplan. Je loopt deze in een
rustig tempo.
Lopers met meer ervaring
kunnen deze duurloop elke twee of drie weken vervangen door een climaxloop. Dit
geeft je een goed idee met welke snelheid je straks de wedstrijd kunt lopen.
Training:
-Wandel twee tot drie minuten
om je lichaam te activeren.
-Loop 3 kilometer in een rustig
tempo.
-Loop aansluitend 1,5 kilometer
in een tempo buiten je comfortzone.
-Plak daar nog 1,5 kilometer
hard, maar gecontroleerd aan vast.
-Doe een uitgebreide
cooling-down, met achtereenvolgens 2 minuten wandelen, 5 minuten rustig
hardlopen en 3 minuten wandelen.
6.Warming-up
Tot slot nog een laatste tip
voor de wedstrijddag. Veel wedstrijden zijn gewonnen en verloren in de
warming-up en de wedstrijdvoorbereiding. Hoe korter de wedstrijd, des te
belangrijker is de opwarming.
Als je investeert in een goede
warming-up, dan is het gemakkelijker om meteen na het startschot een pittige
inspanning te leveren. Hoe ziet zo’n warming-up eruit?
-Wandel 2 tot 3 minuten stevig
door om de spieren wakker te maken.
-Loop 5 minuten in een rustig,
gemakkelijk tempo om je spieren op te warmen.
-Loop 3 minuten met een hogere
snelheid.
-Doe 6 versnellingen van
ongeveer 15 seconden (verhoog de snelheid tot je bijna sprint en wandel dan
terug om te herstellen).
-Eindig met 4 x 15 seconden
skippings (knieheffen met kort pasje, richt je op het kaatsen vanaf de voorvoet
met je lichaam mooi rechtop). Streef ernaar om deze warming-up 10 minuten voor
de start van de wedstrijd af te ronden.
Als je investeert in dit brede
spectrum aan trainingen met zowel snelheid, tempo als uithoudingsvermogen en je
kiest voor een grondige warming-up dan ben je goed op weg naar je beste tijd
ooit op de 5 kilometer. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten