Waarom 'LISS' trainingen onmisbaar zijn in je trainingsweek

LISS (Laag-Intensieve Steady-State) trainingen zijn essentieel voor je conditie en zuurstof

Tegenwoordig lijkt het alsof je pas goed getraind hebt als je aan het eind trillend op de benen, badend in het zweet en soms zelf misselijk de kleedkamer opzoekt. Rustige duurlopen? Die zijn gewoon, tja, rustig. En veelal saai. 

Ga maar na. De meeste onderzoeken in de afgelopen tien jaar laten zien dat een pittige intensieve training zorgt voor een hogere calorieverbranding en betere resultaten voor je stofwisseling, en daarmee je gezondheid. Zo verbetert het je insulinegevoeligheid, ofwel hoe effectief je lichaam bloedsuiker gebruikt en absorbeert, en je VO2 max: hoe efficiënt je lichaam zuurstof gebruikt. 

‘Daar komt nog bij dat mensen wisseltempo’s en intervaltrainingen gewoon veel interessanter vinden dan in een superlaag tempo 45 minuten lang nergens naar toe te lopen’, legt hardloopcoach Matt Fitzgerald uit. 

Elke intensiteit heeft zijn eigen voordelen 
Het zou echter best eens zo kunnen zijn dat – als het gaat om verbetering van het uithoudingsvermogen – de aandacht voor intensieve lichaamsbeweging naar de achtergrond zal raken. Tal van fysiologen en coaches pleiten al langer voor een vermindering van de trainingsintensiteit. Janet Hamilton, bijvoorbeeld. De trainster uit Atlanta legt uit dat elke intensiteit – niet alleen de hoge – voordelen heeft en dat de keuze voor de beste intensiteit afhankelijk is van je doel. Als het je doel is om je prestaties over afstanden langer dan pakweg 400 meter te verbeteren, dan zal de intensiteit zelfs nog lager kunnen zijn dan die je nu op hersteldagen aanhoudt. 

‘Er wordt vaak gedacht dat inspanningen met lage intensiteit en die met hoge intensiteit hetzelfde effect hebben, en dat de hoog intensieve trainingen toch de voorkeur verdienen’, zegt Fitzgerald. ‘Er is tussen beide wel degelijk overlap, maar ze doen ook unieke dingen. Sporten met lage intensiteit heeft enkele voordelen die je bij hoge intensiteit niet hebt - en omgekeerd.’ 

Wat is intensiteit eigenlijk? 
De gouden standaard om aan te geven hoe hard je tijdens een bepaalde training werkt wordt bepaald door twee zogenoemde ventilatoire drempels. De eerste ventilatoire drempel (VT1, ook wel aerobe drempel genoemd) is de intensiteit waarbij het lactaat in je bloed boven de rustniveaus uit begint te stijgen. Volgend Fitzgerald gebeurt dat in de buurt van 78 procent van je maximale hartslag. Bij mensen met weinig ervaring in duursport kan de VT1 bij een veel lagere hartslag liggen. 

Loop je met een intensiteit nabij de VT1, dan kun je niet langer comfortabel spreken, maar kun je nog wel een paar woorden en korte zinnen achter elkaar zeggen, legt Carl Foster, directeur van het Human Performance Laboratory van de Universiteit van Wisconsin uit. 

Bij de tweede ventilatoire drempel (VT2, ook wel de anaerobe drempel of lactaat drempel genoemd) begint het lactaat zich in het bloed opeen te hopen. Je ademhaling gaat snel. Dit gebeurt meestal rond de 85 tot 95 procent van de maximale hartslag. Ook hiervoor geldt: des te beter de conditie, des te hoger is de hartslag bij de VT2. Ga je sneller dan die tweede drempel, dan is praten bijna onmogelijk en neemt de volhoudtijd van je inspanning af. Je lichaam kan die intensiteit niet lang volhouden, zegt Foster. 

De voordelen van LISS trainingen 

Als je een hardloopwedstrijd wilt winnen, of daar op zijn minst een persoonlijk record wilt lopen, dan zal je inspanning een hoge intensiteit moeten hebben. Een kortere wedstrijd, zoals een 5 km, loop je met een hartslag van ongeveer 95 procent van je maximale hartslag, zegt Hamilton. Bij een 10 km is dat ongeveer 90 procent en bij een marathon ongeveer 85 procent. Dat roept uiteraard de vraag op: waarom zou je dan trainen met een lagere intensiteit? 

Het antwoord is helder: je bouwt er daadwerkelijk je conditie mee op. De aerobe capaciteit neemt toe, waardoor je lichaam efficiënter koolhydraten en vet om kan zetten in energie. Je langzame spiervezels (die het werk doen tijdens langdurige inspanningen) worden sterker en het zuurstof wordt effectiever vervoert. Bovendien, legt Foster uit, je vermogen om glycogeen (koolhydraten) op te slaan in de lever en de spieren neemt toe. 

‘Als je elke twee of drie dagen een lange rustige duurloop doet (in tegenstelling tot een kortere, snellere training), dan wordt je tank groter’, zegt Foster. En als aan het eind van de training de bodem van je glycogeenvoorraden in zicht komen, wordt je lichaam efficiënter in het gebruik van vet als brandstof. 

Buiten dat alles zijn er natuurlijk ook de mentale voordelen van langdurig hardlopen met een lage intensiteit. ‘De hersenen passen zich, als alle organen in je lichaam, aan tijdens de inspanning’, zegt Fitzgerald. Per slot van rekening is het vermogen om een bepaalde inspanning vol te houden net zozeer, zo niet meer, mentaal als fysiek. 

Een betere hardloper door LISS trainingen

De meeste coaches adviseren duursporters, ongeacht hun niveau, 70 tot 80 procent van hun trainingstijd uit te voeren met een intensiteit onder VT1, aldus Foster. 5 tot 10 procent moet liggen tussen VT1 en VT2, en het aandeel boven VT2 zou niet meer dan 20 procent moeten bedragen. 

Dit blijkt ook uit onderzoek van de laatste jaren. Als je het grootste deel van je training uitvoert in de vorm van lange duurlopen met lage intensiteit, met daarnaast slechts een paar hoge intensiteit workouts, dan dit zal je uithoudingsvermogen op de lange termijn optimaliseren. Niet voor niets trainen ’s werelds best presterende atleten volgens deze methode. 

De meeste hardlopers trainen veel te hard

Echter, de praktijk van de meeste hardlopers is vaak anders; zij trainen veel te hard. Volgens Fitzgerald besteedt de gemiddelde hardloper ongeveer de helft van de wekelijkse trainingstijd in het gebied tussen VT1 en VT2, het gebied van de gematigde intensiteit. Ze worden van nature aangetrokken tot dat tempo omdat het uitdagend, maar niet ongemakkelijk aanvoelt. Het gevolg? Veel van de hardgelopen kilometers kun je beschouwen als ‘junk kilometers’ zonder veel rendement. Bovendien staan die trainingen een goed herstel in de weg waardoor de opbouw van de conditie wordt verstoord. 

Intensiteit op basis van je hartslag

Bepaal eerst voor jezelf hoe jouw training met een hoge, gemiddelde en lage intensiteit eruitziet. Daarvoor moet je je maximale hartslag – en de daaruit voortvloeiende hartslagzones – weten. We weten inmiddels dat de antieke ‘220 minus je leeftijd’ regel niet nauwkeurig is. 

Het bepalen van je hartslag

Voor een betere bepaling kun je het best een veldtest doen. Fitzgerald beveelt aan om op te warmen en dan een race van 30 minuten te lopen op een vlakke, egale weg. Je gemiddelde hartslag in de laatste 20 minuten van die 30 vertegenwoordigt je max. 

Hamilton zegt iets vergelijkbaars: ‘Je kunt de hoogste stabiele hartslagwaarde tijdens een 5 km wedstrijd aanhouden. Heb je dan bijvoorbeeld een uitschieter van 198, maar is de hartslag in de laatste 5 minuten gemiddeld 188, dan gebruik ik de 188 in plaats van de 198’, zegt ze. 

Intensiteit op basis van je ademhaling

Een minder mathematische manier om de zones te bepalen, is afgaan op je ademhaling en de ruimte die je daarin voelt om een gesprek te voeren. Wanneer praten tijdens het sporten zonder twijfel comfortabel voelt, dan betekent dit dat je met een lage intensiteit, onder VT1 hardloopt, stelt Foster. Tussen VT1 en VT2 zou je in korte zinnen moeten kunnen spreken, maar je zult niet echt een diep gesprek met je loopmaatjes willen aangaan. ‘Boven VT2 kun je maar twee tot drie woorden tegelijk zeggen, en dat zal niet veel anders zijn als ‘hou je mond’ of ‘nu even niet’. Of lelijkere dingen, waarvan je moeder niet zou willen dat je ze zegt’, grapt hij. 

Focus je vaker op een rustige, comfortabele hardlooptraining

'Besteed dus ongeveer 80 procent van je kilometertotaal aan die rustige, comfortabele hardlooptraining', zegt Foster. 'De rest moet worden verdeeld tussen matige en hoge intensiteit, waarbij je de meeste van die kilometers wel degelijk kunt lopen in dat middelmatige trainingstempo dat je zo goed kent en waar je zo van houdt'. (bron)