Wel of geen warming-up of cooling down?

Bewezen is het nooit, maar er wordt algemeen aangenomen dat een goede warming-up blessures voorkomt

Is een warming-up wel nodig of niet? En een cooling down? Hoe moet je het doen? Doe je het lang of kortdurend? Heeft het effect? Moet je erbij rekken? De meningen over warming-up, cooling down en het rekken van musculatuur lopen nogal uiteen.

In de natuur zijn er weinig beesten die vanuit een rusttoestand voluit op snelheid kunnen functioneren. De cheetah doet dat bijvoorbeeld en in de wateren van Indonesië leeft een garnalensoort die dat nog twee keer zo snel kan. Maar starten deze dieren werkelijk vanuit een rusttoestand?

Is het niet vergelijkbaar met een start van Usain Bolt? Voordat hij start heeft hij zich al lang op een rustige manier ingelopen. Zijn warming-up en cooling down zijn wezenlijk anders dan die van een lange afstand loper. Zijn metabolisme, of celverbranding, is anders, omdat hij gebruik maakt van andere voedingsstoffen voor de verbranding. Hij gebruikt veel creatine, terwijl een lange afstandsloper vooral koolhydraten en vetten gebruikt.

Voor je een training of wedstrijd begint, is het verstandig om een stukje te wandelen, daarna met een lichte versnelling hard te lopen, wat losmakende oefeningen doen, de spieren wat te rekken en de gewrichten even in de uiterste stand te brengen. Het lichaam went op deze wijze aan een verhoogde belasting en het herinnert de uiterste standen van gewrichten en spieren. Tevens zal de temperatuur van het lichaam iets stijgen. Kracht, uithoudingsvermogen en soepelheid zijn essentieel voor een juiste belastbaarheid van het lichaam. Daarnaast kun je jezelf geestelijk voorbereiden op bijvoorbeeld een wedstrijd. Heb je een handicap of ben je bijvoorbeeld zwanger, dan kun je de warming-up aanpassen naar de omstandigheid waarin je verkeert. Voor zwangere vrouwen geldt voor het hardlopen over het algemeen een iets lagere maximale hartslag, zo’n 60-80%.

Afhankelijk van het weer pas je de kleding aan. Zorg dat je niet te warm gekleed bent. Bewezen is het nooit, maar er wordt algemeen aangenomen dat een goede warming-up blessures voorkomt.

Uitlopen na een wedstrijd of training is essentieel. Het lichaam moet langzaam in zijn of haar rustfase terugkomen. Daarom is het na een lange afstand verstandig om zeker 10 minuten te wandelen. Gedurende deze tijd daalt de lichaamstemperatuur en kun je ook het tekort aan vocht en eventueel de eiwitten aanvullen door kleine slokjes water te nemen of een reep te eten. Eenmaal tot rust is het verstandig om de spieren rustig iets te rekken. Een dag na de wedstrijd of zware training is het verstandig om de bloedsomloop te stimuleren door een korte afstand rustig te lopen of een stukje te fietsen of zwemmen. Zo voorkom je tevens onnodige blessures aan spieren of pezen. (bron)