10 wetenschappelijke inzichten om je conditie en gezondheid te verbeteren

Het eten van een kopje kwark voordat je naar bed gaat, kan je helpen spieren op te bouwen tijdens de slaap

Of je nu je marathon-PR wil aanvallen (zo gauw het weer kan) of gewoon een 5 kilometer wilt kunnen uitlopen zonder te wandelen; lopers van alle niveaus zijn altijd op zoek naar manieren om hun prestaties te verbeteren. En wat is een betere manier om dat te doen dan te vertrouwen op het nieuwste wetenschappelijke onderzoek? Doe je voordeel dus, met deze 10 aanbevelingen

Zorg dat je genoeg slaap krijgt

Als je elke nacht een volledige nachtrust krijgt, heb je geluk. Uit een studie in het tijdschrift Sleep blijkt dat acht uur slaap ook de kans op uitdroging verkleint. Deelnemers die maar zes uur per nacht sliepen, waren tussen de 16 en 59 procent minder goed gehydrateerd dan de deelnemers die de volledige acht kregen. Uitdroging heeft gevolgen met cognitieve prestaties en fysieke prestaties, aldus de onderzoekers. En als je al uitgedroogd bent, zal het verliezen van zweet tijdens je training het nog erger maken.

Drink (meer) koffie

Er zijn maar weinig dingen waar lopers meer van houden dan een kopje koffie (of twee). En uit meerdere onderzoeken blijkt dat caffeïne ook een heleboel voordelen biedt als het gaat om lopen: het kan je sneller maken, je spieren meer kracht geven, je helpen sneller te herstellen en je focus te verbeteren. Dus ga je gang, drink een kopje voor je training.

Zorg dat je genoeg vitamine D binnenkrijgt

Vitamine D duikt steeds weer op als de vitamine die, in deze moderne wereld, te weinig binnen krijgen en die wél belangrijk is. In een studie gepubliceerd in het European Journal of Preventive Cardiology hadden deelnemers met hogere vitamine D-spiegels ook een hogere VO2 max (een teken van goede conditie). Voor de andere voordelen citeren wij het Voedingscentrum: ‘Het lichaam heeft vitamine D nodig voor stevige botten en tanden. Vitamine D speelt ook een belangrijke rol bij het in stand houden van een goede spierfunctie. Verder is vitamine D van belang is voor een goede werking van het immuunsysteem.’ Vitamine D kun je opnemen uit voeding, maar ook door zonlicht. Zorg dus dat je genoeg buiten komt.

Eiwit!

Voeding doet er toe, als je voor een PR gaat. Hoeveel eiwit je binnenkrijgt, lijkt daarbij een belangrijke factor. Proefpersonen met een eiwitrijkdieet – dagelijks 1,64 gram per kilo lichaamsgewicht - liepen een 5 kilometer 1,5 procent (ongeveer 16 seconden) sneller dan zij die minder proteïne aten, volgens een studie in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise. Volgens dit onderzoek zou je, als je 65 kilo weegt, dus ongeveer 107 gram eiwit per dag moeten binnen krijgen. Voedingsmiddelen zoals kip, kalkoen, vis, tofu, tempeh en bonen zijn allemaal goede bronnen van eiwit.

Ga krachttraining niet uit de weg

Het toevoegen van kracht aan je trainingsschema kan jaren toevoegen aan je leven, volgens een studie van het American Journal of Epidemiology. Zij die regelmatig aan krachttraining deden, verminderden hun risico op vroegtijdig overlijden met 23 procent. Aan de slag dus!

Eet deze snack voor het slapengaan

Volgens een recent onderzoek van het British Journal of Nutrition kan het eten van een kopje kwark, 30 tot 60 minuten voordat je naar bed gaat, je helpen spieren op te bouwen tijdens de slaap.

Slaag voor de trappentest

Of je nou snel of langzaam kan lopen, traplopen lijkt een kwelling voor ons allemaal. Maar een studie van de European Society of Cardiology (EuroEcho-Imaging 2018) suggereert dat wie drie of vier trappen in 45 tot 55 seconden op kan lopen zonder te hoeven stoppen, minder snel sterft aan hart- en vaatziekten, kanker of andere ziekten. Dus kies niet te vaak voor de lift!

Sla nooit je ontbijt over

Nog meer bewijs dat het ontbijt echt de belangrijkste maaltijd van de dag is: een studie in het American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism suggereert dat het eten van een ontbijt je lichaam helpt om meer koolhydraten te verbranden en zo je conditie te verbeteren. Je beste keuze is een ontbijt vol met voornamelijk koolhydraten en wat eiwitten. Probeer zoiets als havermout met melk, dat meer dan 25 gram koolhydraten en 8 gram eiwit bevat.

Denk als als een topatleet

Vraag je je af hoe lopers als Eliud Kipchoge wedstrijden winnen? Natuurlijk trainen ze hard, maar een groot deel van hun winst boeken ze ook mentaal. Een studie, gepubliceerd in het International Journal of Sport and Exercise Psychology, toonde aan dat het gebruik van dezelfde mentale strategieën - zoals focussen op de ademhaling of het gebruik van motiverende selftalk - je prestaties kan verbeteren.

En blijf lopen

Regelmatig hardlopen is geweldig voor heel veel dingen: het verbetert je humeur en verlicht stress, om er maar een paar te noemen. Maar een levenlang hardlopen bezorgt je op latere leeftijd ook de hart- en spiergezondheid van iemand die tientallen jaren jonger is, volgens een recente studie in de Journal of Applied Physiology. Mannen van in de zeventig, die al 50 jaar hardliepen, hadden een VO2-max vergelijkbaar met mannen van 35 jaar jonger, en vrouwen van dezelfde leeftijd die al evenlang liepen, hadden een VO2-max vergelijkbaar met vrouwen van 15 jaar jonger. (bron)