3 valkuilen voor beginnende lopers

Onbekend maakt onbemind

Ik ben wielrenner, voetballer, basketballer, fitnesser en yogi. Als buitenstaander fronste ik weleens mijn wenkbrauwen om al die hardlopers. Zittend op het terras van vrienden die buiten wonen, zag ik de een na de ander langs rennen. Waarom nemen ze allemaal dezelfde route? Waarom doen ze allemaal dezelfde sport?  Het ziet er niet uit: lopen met een knalrood hoofd in zo’n korte broekie. Nee, deze sport is echt niet voor iedereen weggelegd. Dit was ongeveer mijn observatie van het gemiddelde Nederlandse hardlopen.

Waarom ik dan toch begonnen ben? Omdat het me wat te druk werd op de fietspaden. Met mijn vast geklikte voeten aan mijn dure racefiets voortdurend zonder fietsbel om dagjesmensen heen moeten laveren, op mijn bek gaan omdat ik plots moet uitwijken (en geen tijd meer had om los te klikken van de pedalen) en niet lekker door te kunnen stoempen in al die drukte… ik wilde wat anders.

Toch maar eens kijken of ik die vooroordelen over rennen kan bijstellen. En weer eens wat anders is ook leuk, een andere wereld betreden, geeft vaak energie. Zoals bij alles waar ik mee begin, wil ik het meteen heel goed kunnen. Als ik ga fietsen, wil ik meteen Alpe d’Huez op, pak ik een gitaar, dan wil ik meteen Led Zeppelin-solo’s kunnen laten horen en ga ik hardlopen, dan wil ik meteen marathon-afstanden kunnen afleggen. Hoe me dit afging en wat uiteindelijk de learnings zijn, zul je de komende tijd kunnen lezen in het dagboek dat ik bijhoud van mijn ervaringen als beginnende renner.

Ok, waar begin ik? Oh ja, ik wilde meteen heel ver kunnen lopen! Je hebt echter ook nog zoiets als te hard van stapel lopen. Ook daar zitten de woorden ‘hard’ en ‘lopen’ in, maar iets forceren is niet noodzakelijk iets goeds. Bij hardlopen kan dat leiden tot nare en hardnekkige blessures die de beginnende loper doen besluiten om nooit meer de hardloopschoenen aan te trekken ‘want het is toch niets voor mij’.

Daar was ik zelf ook al snel achter. De eerste keer wilde ik meteen te veel ondanks waarschuwingen van ervaren renners. “Acht die waarschuwingen gelden toch niet voor mij, want ik ben niet gemiddeld, maar afgetraind en sterk,” wist ik mezelf te vertellen. Maar ik weet inmiddels dat als je begint zonder goede voorbereiding, beginnersschema, goed schoeisel en goede techniek, je overal last van kunt krijgen.

Valkuil nummer 1 – blessures als gevolg van overbelasting

Om te beginnen je schenen. Daar kun je behoorlijke napijn in krijgen en als je daar doorheen gaat lopen en te snel opnieuw te ver gaat hardlopen, kan het leiden tot het gevreesde verschijnsel ‘shin splints’. Dit is de meest voorkomende blessure bij hardlopen en vaak het gevolg van overbelasting. Train dus verantwoord. Begin echt rustig en kort.

Valkuil nummer 2 – geen goed schoeisel

Een tip die ik je nu vast kan geven voor de beginner: sneakers zijn niet per definitie ideale hardloopschoenen! Dat heb ik door schade en schande geleerd. Het loont echt de moeite om naar een hardloopspeciaalzaak te gaan en goede schoenen aan te meten.

Valkuil nummer 3 – verkeerd lopen

Het lijkt zo eenvoudig, je versnelt je pas vanuit je dagelijkse wandeltempo en je loopt hard. Easy peasy, iedereen kan hardlopen! Dat klopt ook wel, alleen als je het gedurende een langere periode wil volhouden, ga je onherroepelijk fouten maken. Je spieren worden moe en je gaat andere spieren of erger nog, gewrichten, gebruiken om te compenseren. Met wielrennen gaat het bij mij als ik moe word in mijn benen, altijd direct fout in mijn onderrug. Met hardlopen is het een voordeel om een sterke core te hebben die je licht aangespannen kunt houden tijdens het rennen. Op die manier blijf je rechter op lopen en ga je niet hangen in verkeerde spieren of scheef lopen. Omdat ik dagelijks fitness, heb ik die sterke core al en is het voor mij alleen nog een kwestie van mijn hersenen te leren en dwingen om het commando aan mijn buik door te geven zich aan te spannen. Heb je nog geen sterke buikspieren (en rugspieren), dan kun je tips vinden om die op te trainen.

Over hoe je je voeten neerzet, zijn ook boeken vol geschreven. Eerlijk gezegd heb ik daar op dit moment nog geen idee van, ik doe maar wat. Onthoud dat ik ook nog een beginner ben, en niet iemand ben die vanuit de ivoren toren jullie loopt te onderwijzen hoe het allemaal moet. Ik ben een beginner en ik loop tussen jullie in en maak dezelfde fouten.

De training – beginnersschema

Op ProRun staan verschillende hardloopschema’s. Als verantwoorde beginner, startte ik uiteraard met de beginnersschema’s. Ik vond er twee. Eentje die in 12 weken opbouwt naar 30 minuten rennen en eentje van 45 minuten. Fanatiekeling als ik ben, kies ik uiteraard voor die van 45 minuten. Met dit programma kun je na 12 weken 45 minuten achtereen lopen. Ik mieterde dit schema in ‘Mijn Schema’ onder mijn account en begon meteen maar. Dag 1: 5 x 2 min hardlopen (hl), pauze: 2 min wandelen (w). Dat moet lukken, dacht ik. En dat lukte ook. Het loopje was zo om en ik was nog helemaal fris, terwijl ik toch gewend ben flink te zweten als ik sport. Niet echt een voldaan gevoel, maar laat ik nou niet eigenwijs wezen en de adviezen van de ervaren lopers volgen.

Het voelde namelijk ook wel goed en veilig om aan een gedegen opbouw te beginnen en ik moet zeggen, ik geniet ook van het proces van opbouwen. Wetende dat ik, tenzij mocht blijken dat mijn lichaam totaal niet geschikt is, straks toch wel aan mijn trekken qua uitdagingen ga komen.

Inmiddels heb ik de dag erna meteen weer gelopen. Volgens het schema moest ik eigenlijk eerst een dag rust pakken en daarna weer lopen, maar dit past beter in mijn agenda en ik probeer het gewoon. (bron)