40% loopt hard om af te vallen: over honger na hardlopen

Je krijgt na het sporten vaak meer eetlust en je wilt juist afvallen. Wat te doen?

Ruim veertig procent van de hardlopers loopt hard om af te vallen. En dan het liefst minstens 9 kilogram. Toch is afvallen met alleen sporten nog niet zo makkelijk. Pas als er behoorlijk wat kilometers worden gemaakt zorgt hardlopen ervoor dat je ook daadwerkelijk gewicht verliest. De combinatie van meer sporten en wat minder of gezonder eten wordt gezien als een effectievere manier om wat (vet)massa kwijt te raken. En hoewel het tegenstrijdig lijkt, kan hardlopen het makkelijker maken om ook wat minder te eten Vandaag alles over hardlopen en je eetlust.

120 boterhammen voor 1 kg gewichtsverlies

Wil je wat gewicht verliezen door minder te gaan eten, dan word je gegarandeerd heel de dag geconfronteerd met taartjes, puntzakken friet en andere lekkernijen die je nu juist graag even wilt laten staan. Om gewicht te verliezen met enkel een dieet (zonder extra beweging) moet je een behoorlijke doorzetter zijn. Voor een kilo gewichtsverlies moet je al gauw zo’n 7000-9000 calorieën minder eten dan je nodig hebt: dat zijn ongeveer 100-120 boterhammen. Oftewel vragen om honger (trek). Door zowel wat gezonder te eten als wat meer te sporten sla je twee vliegen in een klap; je verbruikt meer energie én het blijkt dat ook je eetlust door het sporten juist vermindert. Maar krijg je niet juist meer eetlust van flink sporten?

Eetlust bepaald door je hormonen

Je eetlust wordt bepaald door de communicatie tussen je hersenen, je maag- en darmstelsel en je vetmassa. Het gevoel dat je verzadigd bent na een maaltijd is het gevolg van een signaaltje van je maag naar je hersenen. Razendsnel worden er vervolgens hormonen afgegeven die aan de slag gaan met de vertering, de opname van voedingsstoffen en die je het seintje geven dat je voldoende hebt gegeten. Daarnaast zijn er hormonen in het lichaam die aangeven hoeveel energie het lichaam nog op voorraad heeft. Veel van deze hormonen in je bloed betekent dat je eetlust wordt geremd; je hebt voldoende gegeten én je lijf heeft nog genoeg energie. Het hormoon ghreline daarentegen wordt actief als je juist wel wilt/moet eten. Wordt dit hormoon bij wijze van experiment extra ingenomen dan krijg je spontaan zin om te eten. Mensen met ondergewicht krijgen het nogal eens toegediend om ervoor te zorgen dat ze makkelijker wat meer naar binnen krijgen.

Flink sporten: meer of minder eetlust?

Veel sporters hebben na een zware training niet zoveel trek. Hoewel je behoorlijk wat energie hebt verbruikt geeft je lichaam aan dat er even geen behoefte is aan eten. Dit komt doordat intensief sporten zorgt voor minder ghreline in je lijf. Met als gevolg minder eetlust. Een effect wat ongeveer een uur aanhoudt. Onderzoek heeft laten zien dat slechts 20% van de mensen na inspanning meer eet dan ze zouden doen zonder de inspanning. 65% eet hetzelfde en 16% eet zelfs minder na de energieverslindende activiteit.

Train je eetlust

Wanneer je langdurig in training bent en daardoor vetmassa verliest wordt je eetlust flink geremd. Een verlies aan vetmassa betekent ook een daling van het hormoon PYY (peptide YY) , met als gevolg minder trek om te eten. Wel schuilt er een gevaar. Je eetlust wordt ook sterk bepaald door je omgeving en je gewoonten. Als je door te sporten wat meer gaat eten en gewend raakt aan grotere hoeveelheden moet je tijdens rustperiodes wel weer wat schrappen van je menu. Luisteren naar je lichaam én je eetlust is in zulke situaties heel belangrijk!

Sporten op hoogte en je eetlust

Sport je op hoogte dan wordt je eetlust nog eens extra geremd. Hoewel je energieverbruik op hoogte aanzienlijk hoger is dan op zeeniveau blijft je eetlust hetzelfde. Of neemt zelfs af. Net zoals sporten in een warme omgeving. Sport je daarentegen onder koude omstandigheden dan neemt je eetlust juist extra toe.

Verschil tussen mannen en vrouwen

Mannen verliezen vaak meer gewicht als ze gaan sporten dan vrouwen. Dit heeft waarschijnlijk te maken met het eetlust-opwekkende hormoon leptine. Dit wordt vooral bij vrouwen meer aangemaakt wanneer ze gaan sporten.

Andere eetlustremmende zaken

Wil je het afvallen nog wat makkelijker maken en je eetlust verder remmen? Dan zou je rekening kunnen houden het met volgende. Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten (zuivel, mager vlees en vis), voedsel in vloeibare vorm (soep) en een betere spreiding van je voeding over de dag (meerdere eetmomenten) zorgen elk voor een groter verzadigingsgevoel. En dus meer kans om de verleiding van die taartjes en puntzakken friet te weerstaan. (bron)