Hardloopblessures: fasciitis plantaris

Fasciitis plantaris, kleine scheurtjes of ontsteking van de pezen en gewrichten die van je hiel naar je tenen lopen

Het is niet verrassend dat ongeveer 15 procent van alle hardloopblessures de voet betreft – met elke stap absorberen je voeten een kracht die gelijk is aan een paar keer je lichaamsgewicht. Fasciitis plantaris, kleine scheurtjes of ontsteking van de pezen en gewrichten die van je hiel naar je tenen lopen, is meestal de belangrijkste voetklacht bij hardlopers. De pijn, die voelt als een doffe pijn of beurse plek langs de voetboog of onder je hiel, is meestal het ergst ’s morgens bij het opstaan.

Hoe krijg je Fasciitis plantaris

Hardlopers met erg hoge of erg lage voetbogen zijn kwetsbaar, omdat bij beide voettypen de pezen onder de voet vanaf het hielbeen gerekt wordt. Andere oorzaken zijn extreme pronatie (overmatig binnenwaarts afrollen van de voet) of supinatie (overmatig buitenwaarts afrollen van de voet) en een te snelle toename van hardloopkilometers. Lange perioden van staan, vooral op harde vloeren zonder ondersteunend schoeisel, kan het probleem verergeren. Strakke heupbuigers, zwakke bekkenspieren en problemen in de lage rug kunnen ook bijdragen aan het probleem. Rugproblemen en zwakke bekkenspieren kunnen subtiele veranderingen in je pas veroorzaken die je voelt in je voet.

Kan je door blijven lopen met Fasciitis plantaris?

Fasciitis plantaris is een van de meest hardnekkige hardloopblessures, en ermee doorlopen, hoewel mogelijk, zal het herstel vertragen. De hersteltijd kan drie maanden tot een jaar duren, maar meestal kost het zes maanden. In chronische gevallen is helemaal stoppen met hardlopen het beste. Aquajoggen en zwemmen kan, dat geeft geen druk op je voeten. Fietsen of een crosstrainer kan helpen je fitheid te behouden, maar alleen als je deze activiteiten kan doen zonder pijn. Het dragen van een zogenoemde Strassburg Sock tijdens momenten van ontspanning voorkomt dat je voetboog verstrakt.

Zo herstel je van deze blessure aan je voet

Rol je voet vijf keer per dag vijf minuten per keer over een bevroren waterfles. Om de spieren en pezen onder je voet te rekken kun je met het ene been over het andere gaan zitten, waarbij je rechterenkel op je linkerknie rust. Pak je rechtervoet bij de tenen en buig je voet zachtjes naar achteren. Omdat gespannen kuitspieren een factor kan zijn, zou je ook een foamroller kunnen gebruiken om ze losser te maken. Ook belangrijk: bekkentraining (denk dan bijvoorbeeld aan de bekende plankoefening. Een stabiel bekken vermindert de druk op de wervelkolom waardoor de pijn in de voet verdwijnt.

Zo voorkom je de voetblessure Fasciitis plantaris

Zorg ervoor dat je schoenen bij je type voet passen met behulp van een analyse bij een hardloopschoenenwinkel, podoloog of fysiotherapeut. Orthopedische aanpassingen kunnen ook helpen. Rek en masseer de plantaire fascia verschillende keren per dag. Hang in de ochtend je voeten over de rand van het bed en rol je enkels. Doe minstens tweemaal per week bekkenoefeningen.

Goed voorbeeld

Magdalena Lewy Boulet, goed voor 2.26 op de marathon, had zo’n last van fasciitis plantaris in 2007 dat ze erover dacht haar hardloopcarrière te beëindigen. ‘Ik begon aan een herstelprogramma met lokaal actief rekken, en het heeft me genezen,’ vertelt ze. ‘Nu is het een onderdeel van mijn onderhoudsroutine. Ik doe het ongeveer tweemaal per dag vijftien minuten.

Wanneer moet je naar een specialist met Fasciitis plantaris?

ROOD! Je hebt voortdurende, altijd aanwezige voetboogpijn en -gevoeligheid die niet weg lijken te gaan, zelfs als je helemaal bent opgewarmd tijdens het hardlopen.

ORANJE! Je hebt pijn als je ’s morgens uit bed stapt, opstaat na een lange periode van zitten of tijdens de eerste vijf minuten van een training.

GROEN! Je bent de hele dag pijnvrij, ook tijdens je eerste stappen ’s morgens uit bed. Het is geen probleem om blootsvoets op een hard oppervlak te lopen. (bron)