 |
| Is het verstandig om hard te lopen op een lege maag? |
Zoals vaak ligt volgens mij de
waarheid in het midden. Ik ben voorstander van af en toe nuchter sporten,
vooral als jij je daar ook goed bij voelt en als je dat slim doet. Om zelf
hierin een keuze te kunnen maken is het handig te weten wat ‘slim’ is. Hieronder
leg ik dat uit.
Nuchter hardlopen: waarom zou
je dat überhaupt doen?
Een inspanning doen, voordat
je wat eet is niet zo baanbrekend. Vroeger, toen we ons eten nog zelf moesten
verzamelen of doden, deden we niet anders. Voordat we iets konden eten struinden
we urenlang door de bossen op zoek naar planten, fruit en groenten. Voor een
stuk vlees of vis moesten we zelfs nog meer doen. Pas na die inspanning konden
we eten bereiden en opeten. Je kunt dus zeggen dat ons lichaam erop is gebouwd
om eerst iets te doen, voordat we gaan eten.
Een belangrijke reden om niet
te eten en wel hard te lopen is het verhogen van de vetverbranding. Dat is
onder andere interessant als je wat kilo’s te zwaar bent en af wilt vallen.
Vooral als je visceraal vet (buikvet) aan de hoge kant is. Visceraal vet is
gevaarlijk vet, omdat het dicht bij de organen ligt. Een aantal dingen die goed
werken om dit buikvet tegen te gaan zijn:
1. Vetter eten
2. Meer ontspannen
3. Slim sporten
4. Krachttraining
5. En dus af en toe nuchter
sporten
Juist als je deze combinatie
maakt ga je de ‘switch’ naar vetverbranding makkelijker maken.
Suiker is een snel beschikbare
brandstof, waarvan we minder op voorraad hebben en die we sneller verbranden.
Vetten hebben we veel meer op voorraad en verbranden we langzamer, je kan er
langer op teren. Met de bovenstaande 5 acties geef je het lichaam dus weer een
seintje dat je naast suikers ook vetten hebt om te verbranden.
Insuline en bloedsuiker
Jij slaat net als ieder ander
suiker op in de lever en in de spieren. Dat is handig, want ons brein kan
alleen functioneren op die suikers. Als er een lage bloedsuikerspiegel dreigt
te ontstaan geven de hersenen dan ook een seintje om die opgeslagen suikers
(glycogeen) af te breken en op te nemen in het bloed. Zo blijf je scherp.
Hetzelfde geldt voor een te hoge bloedsuikerspiegel. Als dat het geval is zal
het hormoon insuline vanuit de alvleesklier worden afgegeven in het bloed om
suikers juist op te laten slaan als glycogeen. Door eenmaal per week vóór het
ontbijt te sporten, leeg je eerst die glycogeenvoorraad. Vervolgens vergroot je
lijf de glycogeenvoorraad bij een goed herstel, dat heet supercompensatiecurve;
je krijgt meer energie dan je voorheen had. Ook verlaag je het insulinepeil in
het bloed. Doordat je de glycogeenvoorraad leegt, gaat het lijf vervolgens over
op vetverbranding. Insuline is ook het hormoon dat zorgt voor vetopslag. Veel
insuline houdt dus in dat je geen vet kunt vrijmaken. Door nuchter te lopen
word je gevoeliger voor insuline. Hoe gevoeliger je lichaamscellen zijn voor
insuline, hoe minder insuline je lichaam nodig heeft om suiker te kunnen
verwerken. Dit is goed omdat hierdoor je algehele insulinespiegel minder hoog
zal zijn. Je kunt dit bereiken met slim sporten, periodiek vasten en minder
koolhydraten eten. Wanneer je dit sporten combineert met af en toe sporten op
een lege maag, dan zal je insulinegevoeligheid nog meer stijgen. Naast een
gezond gewicht helpt een hoge insulinegevoeligheid ook tot minder kans op
ziektes zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker.
Wanneer eet je dan?
Dat laat ik aan jou. Voor een
maximale vetverbranding kan het lonen om niet direct na de training te eten. Je
hebt natuurlijk trek, dus als je wilt eten, snap ik dat. Toch zijn je
glycogeenvoorraden helemaal leeg en je lijf zit op dat moment lekker in de
vetverbranding. Wanneer je dit nog een poosje vol kunt houden, is dit een nog
grotere stimulans voor de vetverbranding.
Nuchter hardlopen: hoe?
Je hoeft natuurlijk niet elke
training nuchter te sporten. Als je dit 1x per week doet is het resultaat al
prima. Ik raad nuchter sporten af bij intensieve trainingen, zoals interval of
bijvoorbeeld een HIT-training. Wel kun je het doen bij een rustige
duurtraining. Als je nog helemaal niet zoveel loopt, raad ik je aan om eerst
rustig je conditie op te bouwen en daarna het nuchter sporten erbij te gaan
doen.
Drinken
Voordat je gaat sporten mag je
natuurlijk wel wat drinken. Ik raad je aan om bijvoorbeeld wat water, thee of
koffie te nemen. Die laatste 2 dan natuurlijk zonder suiker. In koffie en
sommige thee zit cafeïne. Van cafeïne krijg je meer energie. Daarnaast heeft
cafeïne ook een positief effect op je hongergevoel, omdat het dit gevoel
tijdelijk tegengaat. Cafeïne versnelt ook je stofwisseling met 3 tot 11 %, wat
een positief effect op je vetverbranding heeft.
Twijfel
Bij twijfel kan je altijd iets
meenemen om te eten voor als je echt te flauw wordt. Zeker in het begin. Als de
suikers opraken ga je dat in het begin voelen. Je kan misschien duizelig of
trillerig worden. Misschien krijg je zelfs wel hoofdpijn of enorme honger,
doordat je bloedsuikerspiegel heel laag is. Waarschijnlijk heb je op zo’n
moment genoeg aan even stoppen en wat water drinken. Als het gevoel weg is kan
je verder lopen. Ga in het begin ook niet te lang. Je lichaam moet wennen aan
het lopen op een nuchtere maag. Loop je normaal een half uur, probeer dan eerst
een kwartiertje. Zo bouw je langzaam op.
Welke sporten?
Met hardlopen beoefen jij een
ideale sport om nuchter te doen. Nuchter hardlopen of nuchtere duurtraining is
perfect, omdat je makkelijk de intensiteit kan aanpassen. Dat kan bijvoorbeeld
ook bij wielrennen, zwemmen of wandelen. De gouden regels zijn: niet te
intensief en niet te lang.
Niet te intensief
Als je een inspanningstest
hebt gedaan en precies wat je omslagpunt is, dan kun je ongeveer 70-85% van je
omslagpunt aanhouden. Voor nuchter sporten zijn dit perfecte zones om in te
trainen en gewicht te verliezen. Weet jij dat niet? Dan kan de ademhaling een
(iets minder precies) kompas voor je zijn:
*Kun je nog pauzeren na je
uitademing, dan sport je te licht.
*Kun je de uitademing niet
meer verlengen (langere uit- dan inademing), dan sport je te intensief.
*Kun je de uitademing nog
verlengen (de uitademing is langer dan de inademing), dan zit je redelijk goed.
Niet te lang
Nuchter lopen wil je niet te
lang doen. Je energieniveau neemt sterk af wanneer je meer dan een uur tot
anderhalf uur gaat lopen. Vanaf dat punt kan je prestatie eronder lijden, maar
ook je herstel zal langer duren. Dus als jij een pure duursporter bent die ook
goed wil presteren, dan is het verstandig om wel een koolhydraatrijk ontbijt te
nemen. Als je langer dan een uur, anderhalf uur gaat hardlopen, wielrennen of
zwemmen, neem je wel een ontbijt. Met name bij hardlopen is uit onderzoek
gebleken dat wanneer je verder dan 10 tot 20 km hardloopt, je beter wel kunt
ontbijten. Reden hiervoor is dat het lijf dan lange tijd moet presteren en dus
energie nodig heeft. Zoals ik eerder aangaf is de snelste energiebron suiker.
Je glycogeenvoorraden moeten goed aangevuld zijn voordat je aan zo’n inspanning
begint.
Als je zulke inspanningen toch
zonder ontbijt gaat doen, dan loop je het risico dat je lijf spiermassa zal
gaan afbreken om zichzelf van energie te voorzien. En dat wil je voorkomen.
Wanneer kun je het beste
nuchter hardlopen?
Het zal je niet verrassen,
maar de ochtend is het beste moment. Je zit dan al ongeveer 12 uur zonder eten,
waardoor je suikervoorraden bijna leeg zijn. Zo ga je dus ook sneller over op
vetverbranding. Als de ochtend niet uitkomt kun je ook op andere manieren
experimenteren. Sla bijvoorbeeld de lunch eens over en ga dan eind van de
middag sporten. Dan zit er ook al gauw 6-7 uur tussen het ontbijt en het lopen.
Je kan ook lopen voor het avondeten en iets later gaan eten. Ga jij het ook een
keer proberen? Let me know! (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten