Hebben lopers extra zout nodig?

Meer zout is niet altijd ongezond

Dat je voldoende moet drinken voor, tijdens en na inspanning is bekend. Teveel vochtverlies, vooral in de vorm van zweet, kan namelijk zorgen voor een vermindering van de prestatie. Maar wat zit er, behalve water, precies in zweet? Hoeveel ervan raken we kwijt? En hoe belangrijk is het om dit aan te vullen? ProRun-expert Mirjam van Reijen zoekt het uit:

Natrium en kaliumbalans

Zout bestaat voor ongeveer 40% uit natrium en 60% uit chloride. Normaalgesproken heb je ongeveer 135-145 mEq natrium en 3.5-5 mEq kalium in je bloed (mEq is een maat voor zeer kleine hoeveelheden stoffen).

Per dag krijgen we ongeveer 5-8 gram natrium binnen uit brood, keukenzout, melk en vleeswaren. Het meeste raken we weer kwijt via urine en in mindere mate via zweet. Kalium verliezen we ook vooral via de urine en zweet maar ook bij vaak braken en langdurige diarree. De hoeveelheid natrium en kalium moeten in balans zijn.

De nieren hebben kalium nodig om natrium via de urine uit te scheiden. Als er teveel natrium in het bloed aanwezig is kan dit zorgen voor ophoping van vocht, natrium houdt immers vocht vast.

Oorzaak van hoge bloeddruk

Het vocht in het lichaam bevindt zich voor tweederde in de cellen en voor eenderde buiten de cellen. De concentratie natrium in het vocht is buiten de cellen hoger dan in de cellen. Aangezien natrium vocht aantrekt wordt er bij een te hoge natrium concentratie meer vocht de cellen ingetrokken. Dit betekent dat de cellen (en bloedvaten) een groter volume vocht moeten verwerken, met als gevolg een hoge bloeddruk.

Meer zout niet altijd ongezond

Het merendeel van de mensen krijgt meer dan genoeg zout (en dus natrium) binnen via de voeding. Voor sporters ligt dit wellicht anders. Met name wanneer er veel en vaak wordt gezweet kan aanvulling van natrium nodig zijn. Normaalgesproken zou aanvulling van 2 gram natrium per dag (dus ongeveer 6 gram zout) voldoende zijn om het natriumgehalte op peil te houden. Met de huidige gemiddelde consumptie van 6-8 gram natrium per dag heb je als atleet in principe een natriumoverschot van 4-6 gram. Maar niet voor iedereen is dit voldoende.

Vocht aanvullen met natrium

Wanneer je veel vocht verliest is het belangrijk dit snel na (of zelfs tijdens) inspanning aan te vullen. Om ervoor te zorgen dat je lichaam dit vocht ook daadwerkelijk opneemt is het belangrijk ook de hoeveelheid verloren natrium weer aan te vullen. Wordt er alleen water, zonder natrium, aangevuld dan stijgt de urineproductie en gaat een deel van het vocht weer verloren. Een indirect effect is dat een kleine hoeveelheid natrium in het vocht dorst opwekt en er zo voor zorgt dat je meer vocht aanvult. Wordt er teveel water gedronken zonder natrium dan kan er hypoatremie optreden. Dit wil zeggen dat de concentratie natrium in het lichaam te laag is met mogelijk ernstige gevolgen.

Veel zweten

Hoeveel je zweet en hoeveel elektrolyten (natrium, kalium, calcium, fosfaat) je daarbij verliest, is afhankelijk van een aantal factoren. De intensiteit en duur van inspanning, je kleding, de temperatuur maar ook je getraindheid zijn medebepalend. Zo laat onderzoek zien dat de hoeveelheid zweet per uur die verloren gaat kan variëren van 0,5 tot 4 liter en dat de hoeveelheid natrium in dit zweet ergens tussen de 1 en 4.7 gram ligt. In een extreme situatie kan een atleet die 2 uur per dag sport, 3 liter per uur zweet met een natriumconcentratie van 4 gram per liter, in totaal 24 gram natrium nodig hebben. En dus ongeveer 6 gram zout. Verlies je daarnaast in twee uur maar 3 liter en is je natriumconcentratie maar 1 gram per liter dan gaat het om slechts 3 gram natrium en 7.5 gram zout.

Sporters zweten anders

Als je regelmatig sport is de kans groot dat je meer zweet dan iemand die ongetraind is. Ook bevat je zweet waarschijnlijk minder natrium. Maar niet elke soort sport zorgt voor deze aanpassing. Belangrijk is dat het zweetmechanisme grotendeels verantwoordelijk is voor de afkoeling van het lichaam. Zwemmers, waarbij niet zweten maar de stroming van het water zorgt voor afkoeling, zweten ongeveer net zoveel als ongetrainden. In vergelijking: tijdens 30 minuten fietsen verliezen zwemmers gemiddeld 0.9 liter per vocht uur, ongetrainden 0.6 liter en hardlopers 1.5 liter. De concentratie natrium in het zweet voor deze groepen is respectievelijk 65.4, 67.3 en 45.2 mmol/liter. Ook de concentratie calcium het zweet verschilt behoorlijk. Is deze bij zwemmers en ongetrainden 61.2 en 58.3 mmol/liter. Bij hardlopers gaat het om slechts 38.9 mmol/liter. Opvallend is dat de concentratie kalium in het zweet vrijwel gelijk is: 3.7, 4.4 en 3.8 mmol/liter. Aangezien hardlopers veel meer zweten en hun natriumconcentratie lager is dan bij zwemmers is het totale natriumverlies tussen beide groepen ongeveer gelijk.

Tien dagen trainen in de hitte; lagere concentratie maar meer zweet?

Na tien dagen trainen in de hitte kunnen er grote veranderingen optreden. Vaak is er sprake van een afname in hartslag (bij dezelfde inspanning) en een afname in kern- en rectaattemperatuur. Tegelijkertijd stijgt de hoeveelheid verloren vocht met 15-25% en daalt de concentratie natrium in dat vocht. Wordt er door een persoon meer gezweet dan neemt echter ook de concentratie natrium in dat zweet toe. Dit heeft er mee te maken dat natrium, tijdens zijn weg naar buiten met het zweet, deels weer kan worden opgenomen door het lichaam. Hoe meer er gezweet wordt, hoe sneller de passage door het lichaam en hoe minder natrium kan worden opgenomen. Trainen in de hitte zorgt er voor dat er meer natrium tijdens de uitweg naar buiten kan worden heropgenomen.

Hoeveel zout heb ik nodig?

Om te bepalen hoeveel zout je exact in moet nemen zou je een uitgebreide analyse moeten ondergaan. Hierbij wordt er gekeken naar hoeveel je zweet, de concentratie natrium in het zweet, je vochtbalans voor- en na inspanning en hoeveel natrium en vocht je dagelijks inneemt. Een behoorlijk uitvoerig en omslachtig onderzoek.

Eenvoudiger is om de formule van Dimeff en Gimre toe te passen. Hierbij hoef je enkel te meten hoeveel vocht je verliest tijdens inspanning (door je voor en na de inspanning, ervan uitgaande dat je geen vocht hebt ingenomen). Verlies je meer dan 2.3 kilo dan moet je voor elke kilo 2.9 gram zout (1.16 gram natrium) innemen bovenop je normale zoutinname.

Je gebruikt dus de volgende formule (2.9 x (vochtverlies in kg-2.3)).

Natrium in sportdrank

Veel sportdranken bevatten een bepaalde hoeveelheid natrium. Meestal tussen de 0.03 en 0.06 gram per 100 ml. Je kunt ook je eigen sportdrank maken door aan elke liter 2.6 mg (of een halve theelepel) zout toe te voegen. (bron)