Zoveel kilometer moet je in een week hardlopen met deze doelen

Wil je een 5 of 10 kilometer lopen, een halve of hele marathon? Experts vertellen je met welke trainingsomvang je topfit wordt en blessurevrij blijft

Het bepalen van je wekelijkse kilometers tijdens de voorbereiding op een wedstrijd is een lastige kwestie: je wilt genoeg afstand afleggen om je fysiek voor te bereiden, maar dan wel graag zonder jezelf te veel te belasten en gezond en wel – dus zonder blessures – aan de startlijn te verschijnen. Het is ook lastig omdat het voor iedereen anders is. Niemand heeft precies dezelfde snelheid, kracht, ervaring, basisconditie en ambities. Het is duidelijk: er is geen ‘one-size-fits-all’ aanpak om jouw optimale weekomvang te bepalen. 

Er is wel een simpele regel die aangeeft hoe je kunt beginnen: ga uit van waar je nu bent. Dat advies geeft Melanie Kann, looptrainer bij de New York Road Runners. ‘Als je wilt debuteren op de 5 kilometer’, zegt ze, ‘kun je beginnen met een programma van minimaal 8 kilometer per week. Ga je voor je eerste marathon, dan kun je beginnen met minimaal 24 kilometer per week.’ 

Ga niet zozeer op zoek naar een specifiek kilometerrecept, maar denk liever in termen van het opbouwen van de tijd die je doorbrengt op je hardloopschoenen. ‘Hierdoor kan elke hardloper op een veilige manier progressie boeken’, zegt Rich Velazquez, die hardlooptrainingen verzorgt bij de Mile High Run Club in New York City. 

Toch zijn er vuistregels en algemene richtlijnen die je kunnen helpen bij het opzetten van jouw ideale weekplan. Wij hebben er 7 op een rijtje gezet. 

Regel 1: Hoe langer de wedstrijdafstand, hoe groter de weekomvang.

Logisch, toch? Als je traint voor een marathon, moet je natuurlijk wekelijks meer kilometers maken dan wanneer je traint voor een 5 kilometer. Toch zijn er drie elementen die in elk plan terug moeten komen, ongeacht de raceafstand, zegt Velazquez: een lange duurloop, een training met snelheidswerk en een of meer hersteldagen.

‘Je lange duurloop moet je in een langzaam tempo uitvoeren. Het uiteindelijk doel is dat deze duurloop net zo lang duurt als je geplande racetijd. Dat geldt voor alle wedstrijdafstanden, zegt hij. ‘De trainingen met snelheidswerk zijn korter. De hersteldag betekent dat je niet hardloopt. Je kunt wel wat hardlopen, maar dan wel in een heel langzaam tempo. Het aantal kilometers is beperkt.’

Conclusie, voor welke afstand je ook traint, je schema bestaat uit zowel langere als kortere trainingen. Hoeveel kilometers je uiteindelijk totaal maakt is afhankelijk van je raceafstand.

Regel 2: Als je prestatiedoelen hoger liggen, moet je meer kilometers maken.

Is je doel om de finish te halen? Dan kun je toe met minder hardloopkilometers in vergelijking met iemand die het doel heeft om een snelle tijd neer te zetten. ‘Als je hardloopdoelen uitdagender worden, zal het aantal wekelijkse kilometers verhoogd moeten worden om de aerobe capaciteit, het energieverbruik, het uithoudingsvermogen en de bewegingsefficiëntie te verbeteren’, zegt Velazquez.

Het is nu eenmaal zo dat hoe meer tijd je hardlopend doorbrengt, hoe sterker je motor wordt, voegt Kann toe. ‘Het is duidelijk dat je bewegingsapparaat sterker wordt naarmate je meer hardloopt’, zegt ze. ‘Als je hardloopt, vul je je lichaam met zuurstof en dat is precies wat je spieren nodig hebben en wat het bloed doet stromen. Dus hoe meer tijd je besteedt aan hardlopen, hoe groter je aerobe motor zal worden. Dat maakt dat je langer, en met minder vermoeidheidsverschijnselen, kunt blijven hardlopen.’

Regel 3: Niet alle kilometers gaan op dezelfde manier.

Geen enkele hardloper zou elke dag hetzelfde rondje met dezelfde snelheid moeten doen. Een goed trainingsplan omvat snelheidswerk, intervaltrainingen, tempolopen en lange duurlopen. Elke trainingssnelheid biedt weer andere voordelen.

‘Met snelheidstraining ontwikkel je je lichaam op een goede manier zodat het de energie kan leveren welke je bij die bepaalde snelheid nodig hebt. En je ontwikkelt je hardloopeconomie. Dit betekent dat je zuiniger wordt met het energie- en zuurstofverbruik’, zegt Velazquez. ‘Bij intervaltraining doe je een aantal herhalingen in een vooraf vastgestelde snelheid, afgewisseld door momenten van (meestal actieve) rust. Bij de tempotraining gaat het om het handhaven van een gelijkmatig, stevige tempo gedurende langere tijd. De lange duurloop heeft als doel het lichaam te laten wennen aan de impact van het hardlopen en het langdurig volhouden.’

Het hele punt van al die verschillende trainingsvormen is, in het ideale geval, dat je een betere, meer complete, sierlijke hardloper wordt.

‘Als je trainingen alleen maar loopt met de snelheid waarmee je de wedstrijd wilt lopen, dan is dat het enige tempo dat je kent’, zegt Kann. ‘Het is beter om af en toe sneller te lopen, zodat tijdens de wedstrijd je racetempo minder zwaar aanvoelt.’

Het grootste deel van je hardloopkilometers zullen gemakkelijk moeten gaan, gericht op verbetering van het basisuithoudingsvermogen. De snellere kilometers brengen je naar het punt dat de productie en de afbraak van het afvalproduct in je spieren in hetzelfde tempo gaan, legt ze uit. En precies dat zal je lichaam in je gekozen race efficiënter laten werken.

Regel 4: Houd rekening met het aanpassingsvermogen van je lichaam.

Bij het verhogen van het aantal hardloopkilometers, moet je langzaam opbouwen, zodat je lichaam de tijd heeft om zich aan te passen aan de toegenomen werklast. Zo voorkom je blessures. Veel hardlopers volgen de 10 procent regel, dat wil zeggen dat je het wekelijkse aantal kilometers met niet meer dan 10 procent moet verhogen.

‘De meeste trainingsprogramma’s zullen gedurende drie weken het aantal kilometers verhogen, om vervolgens in de vierde week gas terug te nemen voor het herstel’, zegt Velazquez. ‘Na die vierde week gaat de opbouw verder met opnieuw drie weken lang een wekelijkse toename en een vierde week met ‘rust’. Het lichaam heeft in die rustweek de tijd zich aan te passen aan het toegenomen volume en is erna, als het goed is, gereed en in staat om het volgende trainingsblok aan te kunnen.’

Kies voor kwaliteit boven kwantiteit, zegt Kaan. ‘Als je extra snelheidswerk toevoegt aan een trainingsweek, dan wil je dat weekend geen superlange duurloop doen’, zegt ze. ‘Je vraagt anders ​​gewoon te veel van je lichaam in een korte tijd.’ Je lichaam loopt, op microscopisch niveau, schade aan het spierweefsel op als je hardloopt, en moet de tijd hebben om dat te herstellen. Op die manier word je sterker.

Het is belangrijk om het hele plaatje te bekijken als het gaat om wekelijkse kilometers. Denk niet alleen na over het aantal, maar ook over het soort kilometers dat je aflegt en over de manier waarop dat je lichaam zal beïnvloeden.

Regel 5: Luister naar je lichaam.

Wanneer je een trainingsplan volgt, is het normaal dat je exact de trainingen wilt doen zoals ze in dat schema vermeld staan. Zo werkt het, toch? ‘We vertellen mensen altijd om een trainingsplan aan te houden, en zeggen er meteen bij dat het niet in beton is gegoten’, zegt Kann. ‘Het is niet zo dat je een onvoldoende krijgt als je het niet 100% precies volgt.’

Het kan averechts werken als je alleen kilometers loopt om deze af te kunnen vinken. Je kunt last krijgen van te veel vermoeidheid, wat kan leiden tot een terugval in je prestaties of blessures. ‘Gebroken nachten, verhoogde rusthartslag, gebrek aan motivatie en gevoelens van rusteloosheid, het zijn allemaal tekenen van oververmoeidheid’, zegt Velasquez.

Natuurlijk, hardlopen gaat samen met een bepaald niveau van ongemak; een deel van de uitdaging is om jezelf voorbij die ik-weet-niet-of-ik-het-kan-grens te brengen. Maar Kaan is geen voorstander van door de pijn heen lopen.

‘Je moet het jezelf vanzelfsprekend niet te gemakkelijk maken, anders wordt je lichaam niet sterker. Maar als je bijvoorbeeld pijn voelt aan de ene kant van je lichaam en niet aan de andere kant, of als je last krijgt van een vorm van aanhoudende pijn, dan is dat een teken dat er iets mis is’, zegt ze. Blijf bij twijfel aan de voorzichtige kant, neem gas terug of kies voor een ​​rustdag. Geen enkele hardloper genas ooit van pijn of een blessure door meer te trainen.

Regel 6: Gezonde hardlopers verslaan geblesseerde hardlopers.

In feite komt het erop neer dat het belangrijkste doel van elke hardloper is – of je nu een marathon, halve marathon, 10 of 5 kilometer doet – om de startstreep te halen. ‘Het laatste wat je wilt is jezelf overbelasten, jezelf blesseren en jezelf vervolgens uitschakelen’, zegt Kaan. ‘Dan heb je misschien wel drie weken nodig om te herstellen. Dan zit je echt in de problemen.’

‘Als je geen zin hebt om hard te lopen, rust dan uit en stel je plan bij’, zegt Velazquez. ‘En mocht dat gevoel aanhouden, dan kun je beter voorrang geven aan de lange duurlopen en het snelheidswerk even laten voor wat het is. Dat geldt zeker voor mensen die trainen voor langere races (zoals een marathon).’

Niemand gaat je beoordelen op hoe goed je vasthoudt aan een trainingsschema dat voor de massa is geschreven en dat iedereen van internet kan downloaden. De echte test is de wedstrijddag en hoe goed je je er dan doorheen slaat.

Regel 7: De status van je blessure bepaalt de trainingen.

Een gezonde loper zonder problemen tikt de voorgeschreven wekelijkse hardloopkilometers relatief gemakkelijk weg. Sta je echter aan de kant door een blessure, dan vereist dat een andere benadering. Zorg ervoor dat je ten minste 45 minuten zonder pijn kunt wandelen voordat je weer gaat hardlopen, zegt inspanningsfysioloog Susan Paul. Wandelen zal helpen je spieren, pezen en gewrichtsbanden te herstellen en je zo voor te bereiden op de zwaardere belasting van het hardlopen.

Het vervolg hangt af van hoe lang je aan de kant hebt gestaan, voegt Adam St. Pierre, een coach uit Colorado Springs, eraan toe. Ben je er een week of korter uit geweest, dan kun je verdergaan waar je was gebleven. Maar bij een onderbreking van maximaal 10 dagen, moet je beginnen met 70 procent van je geplande kilometeraantal. Was je er 15 tot 30 dagen uit, schakel dan terug naar 60 procent. Heb je in je voorbereiding een gat van 30 dagen tot drie maanden opgelopen, begin dan weer met de helft van je laatste kilometerstand. Was je er langer dan drie maanden uit, dan moet je helemaal opnieuw beginnen met het opbouwen van het wekelijkse aantal trainingskilometers.

Streeftotalen weekomvang:

Het optimale aantal hardloopkilometers in de week is afhankelijk van veel factoren, zoals je doel, je huidige conditie, je ervaring en ambitie. Daarom geven we voor elke wedstrijdafstand een marge voor de weekomvang:

*5 km: van 16 tot 40 kilometer per week

*10 km: van 40 tot 50 kilometer per week

*Halve marathon: van 50 tot 65 kilometer per week

*Marathon: van 50 tot 100 kilometer per week (bron)